Alman Həcmi Təlimi: Güc və Əzələ Kütləsi Yaratmaq
Hədəfiniz çəki itirmək, aktiv qalmaq və ya böyümək olsun, güclü əzələlərin inkişafı vacibdir. Bu, müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər və bu gün biz bir spesifik metod haqqında danışacağıq.
Alman Həcmi Təlimi (GVT) çox effektiv bir təlim proqramıdır ki, məşhur güc məşqçisi Charles Poliquin, yəni "Güc Sensei" tərəfindən populyarlaşdırılmışdır. Bu məqalədə GVT-ni məşq rutininizə necə inteqrasiya edə biləcəyinizi izah edəcəyik.
Alman Həcmi Təlimi (GVT) aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- 1-2 kompleks məşq (squat, pull up, deadlift, bench press...)
- Hər məşq üçün 10 dəst x 10 təkrar
- 1RM (Bir Təkrar Maksimum) dəyərinin 60%-ni hədəfləyin
- 60-90 saniyə istirahət müddətləri
Düzgün forma ilə 10 dəst 10 təkrar hədəfləməlisiniz. Məşqin əvvəlində rahat hiss etmək adi haldır, amma daha çox ağırlıq əlavə etməyə çalışmayın. Son bir neçə dəstdə əzələ yorğunluğunu hiss edəcəksiniz. Son dəstin son təkrarını edə bilməməlisiniz. Əgər çox yüngül idisə, növbəti dəfə GVT-ni yerinə yetirərkən ağırlığı artırın.
Bu proqram həftədə üç məşqə fokuslanır:
- 1-ci Gün (Bazar ertəsi): Sinə və Arxa
- 2-ci Gün (Çərşənbə axşamı): İstirahət
- 3-cü Gün (Çərşənbə): Ayaqlar və Qarın
- 4-cü Gün (Cümə axşamı): İstirahət
- 5-ci Gün (Cümə): Qollar və Çiyinlər
- 6-cı Gün (Şənbə): İstirahət
- 7-ci Gün (Bazar): İstirahət
- Bench Press: 10 dəst x 10 təkrar
- Barbell Row: 10 dəst x 10 təkrar
- Dumbbell Fly: 3 dəst x 10-12 təkrar
- Lat Pulldown: 3 dəst x 10-12 təkrar
- Barbell Squat: 10 dəst x 10 təkrar
- Lying Leg Curl: 10 dəst x 10 təkrar
- Cable Crunch: 3 dəst x 12-15 təkrar
- Seated Calf Raise: 3 dəst x 12-15 təkrar
- Overhead Press: 10 dəst x 10 təkrar
- Barbell Curl: 10 dəst x 10 təkrar
- Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 dəst x 12-15 təkrar
- Hammer Curl: 3 dəst x 12-15 təkrar
GVT-nin bir çox variantları var və bu dəqiq məşq rutininə riayət etməyə ehtiyac yoxdur. Bəzi prinsipləri məşq rutininizə inteqrasiya edə bilərsiniz.
Məsələn, əzələ balanssızlığınız varsa və daha böyük ayaqlar yaratmaq istəyirsinizsə, aşağı bədən məşqlərinizi edərkən Alman Həcmi Təlimini sınaqdan keçirmək maraqlı ola bilər.
Bu proqramı təxminən 2-6 həftə sınaya bilərsiniz, sonra bir neçə ay yenidən sınamayın.
GVT-nin dörd əsas səbəbi var:
- Yüksək Təlim Həcmi: əzələ yaratmaq istəyirsinizsə, təlim həcminin (dəstlərin sayı x ağırlıq x təkrar sayı) artırılması lazım olduğunu bilirik. GVT, kompleks məşqlərdən istifadə edərək təlim həcmini artırmağa imkan tanıyır ki, bu da daha sürətli irəliləməyə kömək edir.
- Kompleks məşqlər: bu proqram kompleks məşqlərə fokuslanır ki, bunlar bir neçə əzələ qrupunu hədəfləyir. Onlar daha çox əzələ yaratmağa, güclü bir mərkəz inkişaf etdirməyə və izolyasiya məşqlərindən daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
- Dayanıqlığı artırır: kompleks məşqlərdən istifadə edərək 10 dəst 10 təkrar yerinə yetirmək, kardiovaskulyar sisteminizi də yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- Bərpa: GVT sizi həftədə üç dəfə məşq etməyə məcbur etdiyindən, bu, Mərkəzi Sinir Sisteminizin (CNS) və əzələlərinizi hər məşqdən sonra istirahət etməyə imkan tanıyır.
Alman Həcmi Təlimi, kompleks məşqlərdən istifadə edərək təlim həcmini artırmağa və düzgün bərpa olmağa kömək etdiyi üçün çox effektivdir.
Bu təlim planı güclü olsa da, hər kəs üçün deyil.
Alman Həcmi Təliminin bəzi mənfi cəhətləri:
- Təkrarlayıcı ola bilər: 10 dəst 10 təkrar etmək, daha çox məşq variantları olan məşqləri üstün tutanlar üçün sıxıcı hiss oluna bilər.
- Həftədə yalnız üç dəfə məşq: hər məşqdən sonra istirahət etməyin öz faydaları var, amma bəziləri, mənim kimi, gündəlik məşq etməyi, hətta yüngül aktiv bərpa məşqi olsa belə, sevir.
Alman Həcmi Təliminin sərt strukturunu saxladığınızda mənfi cəhətləri var, buna görə də cədvəlinizə və üstünlüklərinizə uyğun olaraq onu tənzimləməkdən çəkinməyin.
Bu məşq rutini orta və daha irəlidə olan idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
Əgər siz yeni başlayırsınızsa, bəlkə də bunu etməməlisiniz, çünki bu, əzələlərinizdə yüksək stress səviyyələri yaradır ki, bu da bu cür intensivliyə alışmadığınız halda formaya mənfi təsir göstərə bilər.
GVT, kompleks hərəkətləri düzgün formada yerinə yetirməyi bilirsinizsə, güc və əzələ yaratmaq üçün əla bir yoldur.
Bir platoya çatdığınızda və ya sadəcə şeyləri dəyişdirmək istədiyinizdə bu təlim stilini sınamağı tövsiyə edirəm.
Məşqin başlanğıcında bir kompleks məşq istifadə edərək 10 dəst x 10 təkrar etməyə çalışın.
Alman Həcmi Təlimi güc və əzələ artımını təmin edəcək.
- Alman Həcmi Təlimi, məşq zamanı 1-2 kompleks məşq üçün 10 dəst 10 təkrar istifadə edir.
- GVT, düzgün bərpa etməyə kömək etmək üçün həftədə üç məşqə fokuslanır.
- Bəzi Alman Həcmi Təlimi prinsiplərini məşq rutininizə tətbiq edə bilərsiniz.
- GVT, təlim həcmini artıraraq güc və əzələ yaratmağa kömək edir.
