Diz Zədələnməsindən Sonra Təlim Keçirmək Üçün Necə
Diz zədəsi səbəbindən squat və digər partlayıcı məşqlərdəki irəliləyişlərinizi aylarla geri qaytarmaqdan daha əsəbi bir şey yoxdur.
Təsir olunan diz strukturlarına və onların şiddətinə görə, bəzən məşq proqramlarınızı azaltmalı və ya bərpa olmaq üçün idman zalından bir müddət uzaqlaşmalısınız. Nəticədə, diz zədəsi adətən tam sağalmaq və əvvəlki funksiyanıza təhlükəsiz şəkildə qayıtmaq üçün həftələr, hətta aylar tələb edir.
Pis bir zədədən sağalmaq böyük bir qələbədir, bu da sizi mümkün qədər tez məşqə qayıtmağa motivasiya edə bilər. Ancaq məşqə qayıtmaq və əvvəlki PR-lərinizi əldə etmək yeni bir çağırışdır.
Bu məqalə, diz zədəsindən sonra təhlükəsiz şəkildə məşqə qayıtmağın yolları haqqında sizə ipuçları verəcəkdir.
Ağıl və bədən zədələnmiş bədən hissəsini qorumaq üçün mexanizmlərə malikdir. Buna görə də, hər hansı bir zədə, ağırlıq qaldıran şəxsi yalnız fiziki deyil, həm də psixoloji cəhətdən təsir edir. Şüursuz olaraq, ağırlıq qaldıranlar adətən ağrı və ya yenidən zədələnmə qorxusuna görə hərəkətlərdən qaçınmağı artırırlar.
Diz zədələrinin bir çox hallarında, qorxu-qaçınma, ayaq biləklərinizin, şinlərinizin və arxa hissənizin kompensator hərəkətlərinə, ya da məşqi tamamlamaq üçün zədələnməmiş ayağın artıq kompensasiya etməsinə səbəb olur. Təəssüf ki, bu, pis nümunələri və zəif biomekanikaları gücləndirir ki, bu da daha da problemlərə yol aça bilər.
Əzələ gücünüzü bərpa etmək və yenidən ağırlıq qaldırmağa başlamaqdan başqa, qorxu, artıq kompensasiya və ego kimi amilləri düzgün şəkildə ələ almaq da vacibdir ki, əvvəlki fitness səviyyənizə qayıdasınız.
Diz zədəsindən sonra məşq etməyin yolları üçün bura bəzi ipuçları:
Siz sınamalı olduğunuz məşq proqramı:
İstilik məşq sessiyasından əvvəl bədəninizi qarşılaşacağınız fiziki tələblərə hazırlayır. Bundan əlavə, bu, diz ekleminizin yumşaq toxumalarına qan axını artırır və yenidən zədələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Ağır qaldırmalara başlamazdan əvvəl, bədən temperaturunuzu artırmaq üçün ən az 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikdə kardio aerobik fəaliyyət edin. Bunu aşağı bədəninizin əsas əzələlərini hədəfləyən dinamik uzanma ilə izləyin, məsələn, kvadlar, adduktorlar, hamstringlər, baldırlar və glütlər.
Eyni məşqlərin aşağı həcimli piramida təlimini də daxil edə bilərsiniz ki, bu da əzələlərinizi işə salmaq üçün ağır məşqlərə başlamazdan əvvəl faydalı olacaq.
Nümunə:
- 5-10 dəqiqə treadmill (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Dinamik uzanma
- Piramida İstiliyi (seçiminizə görə tənzimləyin)
- 1 set x 10 təkrar 20-30% 1 RM
- 1 set x 8 təkrar 30-40% 1 RM
- 1 set x 5 təkrar 50% 1 RM
Məşqə qayıdarkən, bədəninizi əvvəlki ağır yükü qaldırmaq qabiliyyətini şişirtmək asandır. Həmişə ədədlərdən daha çox texnikaya diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
Əsas məqsədiniz formunuzu pozmadan qaldırmaq və məşq keyfiyyətinizi təmin etməkdir. Çox yüngül bir yük ilə başlayın və kompensator hərəkətləri və zədələnməmiş ayağın artıq kompensasiya etməsini qarşısını almaq üçün texnikanızı təkmilləşdirmək üçün vaxt ayırın.
Diz hərəkətinin müəyyən bucaqlarında ağrı hiss edirsinizsə, ən yaxşı məsləhət ağrını aşmağa çalışmamaq və zədənizlə bağlı peşəkar tərəfindən qiymətləndirilmədiyiniz müddətcə sərhədləriniz daxilində işləməkdir.
Bir məşqçi və ya idman zalı dostundan xarici siqnallar və geribildirim almaq, pis nümunələri gücləndirməyi qarşısını almaq və qaldırma güvənini bərpa etmək üçün əla bir yoldur. Alternativ olaraq, öz məşq sessiyalarınızı özünüzü qiymətləndirmək və geribildirim üçün qeyd edə bilərsiniz.
Diz zədəsi, təsir olunan ayaqdakı ətraf əzələlərin zəifləməsinə səbəb olacaq. Açıq-kinetik məşqlərə və ya izolyasiya məşqlərinə diqqət yetirərək, geridə qalan əzələləri hədəfləyə bilərsiniz, məsələn, kvadlar, adduktorlar və hamstringlər.
Diz zədəsi olan insanlar, zədələnmiş dizin yükünü azaltmaq və yükü şinlərə və ya zədələnməmiş ayağa köçürmək üçün strategiyalar inkişaf etdirirlər, bağlanmış-kinetik və ya birləşmiş məşqlər, məsələn, squat və ayaq basma zamanı.
Maşın diz uzatma və ya bükmə kimi izolyasiya məşqləri kompensasiya etməyi minimuma endirmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, hər iki ayaq əzələsinin güc və ölçüsü arasındakı fərqi ölçə bilərsiniz və məşq etdikcə irəliləyə bilərsiniz. Açıq-kinetik məşqlərdə yüngül yüklərlə başlayın, çünki bu, hədəf əzələ üçün çox yorucu ola bilər.
Diz zədəsindən sonra məşqə qayıdarkən real gözləntilər qoyun. Gücünüzü tədricən bərpa etmək və yenidən zədələnmənin qarşısını almaq üçün məşq məqsədlərinizi strateji şəkildə planlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Özünüzü əvvəlki PR-lərinizi əldə etməyə çalışarkən, bunun bir az vaxt alacağını başa düşün və prosesə qarşı səbirli olun. Rəqəmlərdən ayrılın, məqsədlərinizi aşağı salın və gücləndikcə onları yuxarı tənzimləyin.
Məqsədlərinizi çox yüksək qoymamaqla, narahatlığı minimuma endirəcək və zamanla özünüzə olan güvənizi tədricən artıracaqsınız.
Gücləndikcə daha ağır ağırlıqlara tədricən özünüzü məruz qoyun. Daha vacib olan, bədəninizi dinləmək və qaldıra biləcəyiniz yükdən daha çox texnikaya diqqət yetirməkdir.
Eyni zamanda, şəxsi məşqçi və ya fizioterapevt ilə işləmək, məşq məqsədlərinizi təhlükəsiz şəkildə əldə etməyə kömək edə bilər və irəliləyişinizə görə məsuliyyət daşıyır.
Zədədən sağalarkən, fitness sənayesindəki bütün səs-küylərlə başa çıxmaq asandır və itkin hiss etmək. Köpük yuvarlama, perkusiv silahlar və digər passiv müalicələr bərpa prosesində bir yerə sahib ola bilər, amma axtardığınız həll deyil.
Bundan əlavə, passiv alətlərə və məşq avadanlıqlarına çox güvənməmək daha yaxşıdır. Məsələn, əgər yalnız diz manşetləri və ya digər dəstək vasitəsilə ağrısız squat edə bilirsinizsə, bu, yükünüzü azaltmalı və əvvəlcə əsaslarla işləməli olduğunuzu göstərə bilər.
Məşqinizə daha çox diqqət yetirin və həqiqətən işi görməyə çalışın. Nəticədə, hər hansı bir fiziki zədə üçün hərəkət ən yaxşı dərmandır.
Araşdırmalar göstərir ki, psixoloji vəziyyətiniz fiziki performansınızda və zədələnmə riskinizdə daha böyük rol oynayır. Pis ruh halı və yüksək stres səviyyəsi zədələnmə baş verməsinə təsir göstərə bilər. Həmişə idman zalına mental və emosional olaraq hazır gedin.
Əgər pis bir gün keçirirsinizsə, o gün üçün məşq həcminizi azaltmaq və bir müddət rahatlamaq heç bir ayıb deyil.
Diz zədəsindən sonra məşq etmək, yalnız bədəninizi deyil, həm də ağlınızı məşq etməyi tələb edir.
Təsir olunan dizdə geridə qalan əzələləri prioritetləşdirin və qaldırma texnikalarınızın keyfiyyətini təmin edin.
Kiçik məqsədlər qoyaraq tədricən qaldırma güvənini artırın və bu yolda onları yerinə yetirin. Bu, qorxu-qaçınmanı aradan qaldırmağa və yenidən zədələnmə narahatlığını minimuma endirməyə imkan verəcəkdir.
- Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). İstiliyin fiziki performansa təsiri: sistematik bir icmal meta-analiz ilə
- Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Rəqabətli idmançılarda idman zədəsi reabilitasiyasının nəticələri ilə bağlı psixososial amillər: qarışıq tədqiqatlar sistematik icmalı
- Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). İdmançılarda Yenidən Zədələnmə Qorxusu
