Fitness Plateau-nu Necə Aşmaq Olar?

İdmanınızı daha çətin edin.

İdman edirsiniz və düzgün qidalanırsınız, amma istədiyiniz çəkini itirmək və ya artırmaqdan dayandığınızı hiss edirsiniz? Bəlkə də sisteminizi idmanınızı daha çətin edərək canlandırmağın vaxtıdır.

İdman dünyasında yeni başlayan və ya təcrübəli bir peşəkar olmağınızdan asılı olmayaraq, məqsədlərinizə çatmaq yolunda bir plateau və ya yavaş nöqtəni aşmaq üçün bir çox yol var. İdmanlarınızın intensivliyini artırmağa çalışmadan əvvəl, qidalanma, fitness proqramı və məşq formanızın düzgün olduğuna əmin olmalısınız.

Burada çətin bir tam bədən məşqi var:

Hər hansı bir məşqçinin təlimləri həmişə proqressiv yük adlanan bir şey ətrafında dövr edir, bu, mürəkkəb görünə bilər, amma əslində çox sadə bir konsepsiyadır. Müəyyən bir müddət ərzində bədən spesifik bir rutinə alışacaq və buna görə də zamanla bunu proqressiv şəkildə dəyişdirməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün bu plateau dövrü təxminən 6-8 həftədən sonra, daha irəlidə olanlar üçün isə 4-5 həftə civarındadır.

Bəs necə irəliləyirik?

Diyetinizi asanlıqla tənzimləyə bilsəniz də, həftə ərzində neçə dəfə idman zalına getdiyinizi və ya nə qədər müddət məşq etdiyinizi dəyişmək asandır, rutininizi dəyişdirmək üçün ən asan yollardan biri artıq etdiyiniz işi daha çətin etməkdir.

Kardio məşqlərini necə daha təsirli edirik? Birdən-birə daha yüksək intensivliyə keçmək anaerobik nəfəs almağınızı (Güclü və enerji) məşq etməyə kömək edir, bu da uzun müddətdə aerobik nəfəs almağınızı (Davamlılıq) artırır.

Tipik kardio fəaliyyəti yavaş başlayır və sonra daha yüksək sürətə yüksəlir, sonra isə dayanmazdan əvvəl sona yaxın yavaşlayır. Yeni başlayanlar üçün daha yüksək intensivlikdə daha çox vaxt keçirmək üçün daha yüksək və aşağı sürətlərin dalğalarını tədricən daxil etmək əla bir yoldur. Bu, yorulduğunuz zaman dayanmaq əvəzinə yavaşlamaq fikrinə alışmağınıza kömək edə bilər, beləliklə, istirahət vaxtını azalda bilərsiniz.

Bu, yuxarıdakı nümunəyə də daxil edilə bilər, normal kardio vaxtınıza yüksək intensivlikdə sprint əlavə edərək. Bu, əsasən daha irəlidə olanlar üçündür, amma qaçışla məhdudlaşmır, çünki hər hansı bir kardio fəaliyyətində, məsələn, velosiped sürmək və ya ellipsdə yüksək intensivlik əlavə edə bilərsiniz.

Əgər daha qısa müddətdə çox yüksək intensivliklərə keçirsinizsə (Məsələn, Sprint), sprintdən sonra dayanmadığınızdan əmin olun. Yalnız yavaşlamalısınız. Yüksək intensivlikdə bir artımdan sonra dayanmaq, fəaliyyətin çox sürətli bir şəkildə düşməsinə səbəb olur və bu, qan təzyiqiniz və ürək döyüntünüz üçün təhlükəli ola bilər.

HITT Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi deməkdir. Bu, metabolizmi maksimuma çatdırmaq üçün yuxarıdakı nöqtələri birləşdirən bir metoddur və ümumiyyətlə daha irəlidə olanlar üçündür. HITT kardio üçün sadə bir nümunə: 3-5 dəqiqə isinmə etdikdən sonra, 30 saniyə sprint/qaçışla 60 saniyə yürüyüş/jogging arasında növbələşin. Daha sonra 3-5 dəqiqə soyuma edin.

Burada edə biləcəyiniz bir HIIT məşqi var:

Güc məşqlərinin intensivliyini artırmaq üçün bir çox yol var, bəziləri yeni başlayanlar üçün, bəziləri isə daha irəlidə olanlar üçün.

Aktiv istirahət, dəstlər arasında oturmaq və ya dayanmaq əvəzinə, istirahət vaxtını başqa bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün istifadə etməkdir. Bunu etmək, hər bir məşqə sərf olunan vaxtı azaldır, beləliklə əlavə zamanı daha çox məşqlərə sərf edə bilərsiniz və ya məşqinizi daha tez bitirə bilərsiniz!

Drop set, intensivliyi artırmağın çox asan bir yoludur, məşqi dəyişdirmədən bunu edə bilərsiniz və bu, demək olar ki, hər hansı bir məşq üçün mümkündür, əgər ağırlıq varsa. Forma və icra hələ də eynidir, amma drop setdə, əzələləri tamamilə yorana qədər bir-birinin ardınca fərqli ölçülü ağırlıqlar istifadə edirsiniz.

Bir nümunə olaraq, 15 lbs ilə 1 dəst biseps curl etmək, sonra istirahət etmədən dərhal 10 lbs ilə 1 dəst curl etmək və sonra 5 lbs ilə 1 dəst etməkdir, və s... Ağırlıq yüngülləşsə də, daha ağır ağırlıqlardan yorulduğunuz üçün qaldırmaq daha çətin olur. Bu, əzələlərinizi sərhədlərinə itələmək üçün asan bir yoldur!

Fərqli növ supersets var, bəziləri yeni başlayanlar üçün, bəziləri isə daha irəlidə olanlar üçün. Superset, ardıcıl iki məşq deməkdir. Həmçinin, dəstləri bir-birinə növbələşdirmək üçün aktiv istirahət (yuxarıda izah edilmişdir) istifadə edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün:

• Yuxarı / Aşağı: Yuxarı bədən məşqi, sonra aşağı bədən məşqi: Ayaq Basma + Çəkmə

• İtələmə / Çəkmə: İtələmə və çəkmə hərəkətində qarşıt əzələ qruplarını işləyən iki məşq: Sinə İtələmə + Sıralar

Daha irəlidə olanlar üçün:

• Eyni əzələ: Eyni əzələ qrupunu istifadə edən iki məşq: Ayaq Basma + Ayaq Uzatma və ya Çəkmə + Lat Çəkmə

• İtələmə / İtələmə və ya Çəkmə / Çəkmə: Eyni əzələ qruplarını istifadə edən iki məşqi itələmə və ya çəkmə hərəkətini yerinə yetirmək üçün istifadə etmək. Çəkmə + Biseps Curl və ya Bench Press + Skull Crushers.

• Nəhəng: Nəhəng bir set, istirahət etmədən 3-4 məşqi növbələşdirir, adətən eyni əzələ qruplarının bir neçə dəfə istifadə edildiyi məşqlərdə: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch və ya Tricep Dip + Sinə İtələmə + Çəkmə + Plank

Negativ təlim, bacarıqlarını inkişaf etdirmək istəyən həm yeni başlayan, həm də irəlidə olan idmançılar üçün istifadə olunur. Bu, yerin cazibəsi və ya başqa bir insanın sizin üçün bir hissəsini etməsinə əsaslanır, beləliklə, normalda edə bilmədiyiniz bir məşqin ən azı yarısını tamamlaya bilərsiniz.

Əgər çəkmə edə bilmirsinizsə, barın üstündə özünüzü qaldıra bilərsiniz və aşağı enərkən cazibəyə qarşı mübarizə apararaq təkrarı tamamlaya bilərsiniz. Bunu etmək gücü artırmağa (yeni başlayanlar üçün) kömək edir ki, nəticədə ilkin dəstəksiz başlayıb, özünüzü barın üstündə qaldıra biləsiniz və sonra yenidən aşağı enəsiniz.

Bunu ağırlıqlarla da istifadə edə bilərsiniz, bir məşqçi və ya tərəfdaşınızla birlikdə, sizin üçün təkrarı başlamaq və sizə bitirmək üçün, ya da edə bilmədiyiniz son bir neçə təkrarda (yeni başlayanlar və irəlidə olanlar) ya da tam bir dəst üçün (daha irəlidə olanlar) edə bilərsiniz.

Yuxarıda kardio ilə qeyd edildiyi kimi, HITT təlimi də ağırlıqlarla və güc məşqləri ilə istifadə oluna bilər, iş və istirahət vaxtları arasında növbələşərək. Tabata HITT təliminin bir formasıdır, burada 20 saniyə işləyirsiniz və 10 saniyə istirahət edirsiniz. Bu, sadə görünə bilər, amma tam bir tabata təxminən 4 dəqiqə davam edir ki, bu da 20/10 intervalının 8 dövrüdür. Bu zaman intervalları müvafiq olaraq dəyişdirilə bilər. Normalda 3-4 dəqiqə isinmə ilə başlayır və 3-4 dəqiqə soyuma ilə bitirirsiniz.

Fərqli məşqlər edə bilsəniz də, bir çoxu 4 məşq seçib növbələşdirməyi seçir. Tipik bir tabata məşqi belə görünə bilər:

• İsinmə
• Məşq 1 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 2 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 1 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 2 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 3 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 4 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 3 (20 saniyə)
• 10 Saniyə İstirahət
• Məşq 4 (20 saniyə)
• Soyuma

Gəlin öyrəndiklərimizi nəzərdən keçirək:

• İdmanınızın intensivliyini artırmaq, plateau-ları aşmağa kömək edir.

• Qidalanma, fitness proqramı və məşq formanızın artıq düzgün olduğuna əmin olun.

• Müəyyən bir müddət ərzində bədən spesifik bir rutinə alışacaq.

• Kardio məşqlərinizi daha çətin edə bilərsiniz.

• Ağırlıq məşqlərinizi daha çətin edə bilərsiniz.

“Dəlilik, eyni şeyi dəfələrlə etmək və fərqli nəticələr gözləməkdir” - Albert Eynşteyn

Tez-tez Verilən Suallar