Gündə Neçə Protein İstifadə Etməlisiniz

Protein makronutrientdir, yəni bədənimizin buna böyük miqdarda ehtiyacı var. Bu məqalədə gündə nə qədər protein istehlak etməli olduğunuzu araşdıracağıq.

Protein bədənin tikinti blokudur. Onlar əzələlərin, tendonların, dərinin, hormonların, neyrotransmitterlərin və digər bir çox əsas bədən funksiyalarının istehsalında istifadə olunur.

Protein iyirmi fərqli amin turşusundan ibarətdir. Bu amin turşularından doqquzu vacibdir, yəni bədəniniz onları istehsal edə bilmir. Nəticədə, bunlar qida vasitəsilə alınmalıdır.

Bir proteinin keyfiyyəti onun vacib amin turşusu tərkibi, həzm olunma dərəcəsi və bioavailability ilə müəyyən edilir: DIAA (Həzm Olunan Zəruri Amin Turşusu).

Heyvan proteinləri bitki əsaslı proteinlərdən daha yüksək keyfiyyətə malikdir.

Aktiv bir insanın oturaq bir insandan daha çox proteinə ehtiyacı var.

Araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək protein istehlakı əzələ kütləsini artırmağa və gücü artırmağa kömək edə bilər, əgər müvafiq şəkildə məşq edirsinizsə.

Bundan əlavə, çəki itirmək istədiyiniz zaman daha yüksək protein istehlakı, kalori defisiti içində olarkən əzələ kütlənizi qorumağa kömək edə bilər.

Araşdırmalar aktiv bir insan üçün ən optimal protein istehlakı ilə bağlı fərqli rəqəmlər təqdim edib və bu, bədən çəkisinin hər funtuna 0.7 qramdan 1 qramadək (1.5 qramdan 2.2 qramadək kiloqramda) dəyişir.

Nümunələr:

• Orta aktiv kişi:
  • Çəki: 198 funt (90 kq)
  • Protein istehlakı: (139-198) qram protein gündə

• Orta aktiv kişi:
  • Çəki: 171 funt (78 kq)
  • Protein istehlakı: (120-171) qram protein gündə

Aktiv olmayan bir insan, müntəzəm olaraq məşq edən bir insan qədər proteinə ehtiyac duymur.

Onlar bədən çəkisinin hər funtuna 0.4 qramdan 0.6 qramadək (0.9 qramdan 1.3 qramadək kiloqramda) hədəfləməlidirlər.

Nümunələr:

• Orta oturaq kişi:
  • Çəki: 198 funt (90 kq)
  • Protein istehlakı: (79-119) qram protein gündə

• Orta oturaq kişi:
  • Çəki: 171 funt (78 kq)
  • Protein istehlakı: (68-103) qram protein gündə

İstəyirsinizsə əzələ qurun, sağlam olun və ya çəki itirin, tozlar və ya emal olunmuş qidalar əvəzinə tam qidaları istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.

Protein tozu zəruri deyil, amma məşqdən sonra qəlyanaltı olaraq istifadə etmək faydalı ola bilər.

Bədəniniz əlavə proteinə ehtiyac duymursa, onu qlükoza (qlukoneogenez) çevriləcək, daha sonra isə qlikogen anbarlarınıza yerləşdiriləcək. Ancaq əgər qlikogen anbarlarınız artıq doludursa, bu artıq yağ olaraq çevriləcək və saxlanacaq.

Fakt: Marketdə Sağlam Qalmaq Üçün 4 İpucu

Qidalanma sağlamlıq və fitness hədəflərinə çatmaqda böyük rol oynayır.

Buna görə də, uğur qazanmaq üçün özünüzü hazırlamaq və evdə sağlam qida seçimlərinə sahib olmaq vacibdir, və bu, marketdə başlayır.

Sağlam market alış-verişi üçün 4 təsirli ipucu:

Heç vaxt ac ikən marketə getməyin.

Bədəniniz junk food istəyəcək və ehtiyacınızdan daha çox qida almağa meyilli olacaqsınız.

Daha çox məlumat üçün junk food istəklərini necə önləmək haqqında.

Market siyahınız platanızda istədiyiniz qidaları əks etdirməlidir. Beləliklə, hədəfləyin:

• 1/2 meyvə və tərəvəz
• 1/4 paxlalılar və taxıl məhsulları
• 1/4 protein (yumurta, ət, balıq...)

Daha çox məlumat üçün platanızda hansı sağlam qidalar olmalıdır.

Bir neçə yeməyi əvvəlcədən planlayın və bunları market siyahınızı yaratmaq üçün istifadə edin.

Bu, sizə təzə qida almağa kömək edəcək və qida israfını önləyəcək.

Yemək planı axtarırsınızsa, bunlara baxın:

• Qadınların qidalanma planı
• Kişilərin qidalanma planı

Endirimlər tam qidalar üçün fantastikdir, yalnız aldığınız qidaları yemək şərti ilə.

Endirimdə olan ət/balıq və ya dondurulmuş tərəvəzləri ala bilərsiniz və onları dondurucunuzda saxlaya bilərsiniz.

Daha çox məlumat üçün marketdə sağlam qalmaq haqqında.

Burada qadınlar üçün sağlam vərdişlər yaratmağa kömək edəcək bir plan var:

Və kişilər üçün:

• Protein iyirmi amin turşusundan ibarətdir.
• Doqquz vacib amin turşusu qida ilə təmin edilməlidir.
• Bir proteinin keyfiyyəti DIAA (Həzm Olunan Zəruri Amin Turşusu) ilə göstərilir.
• Aktiv bir insan bədən çəkisinin hər funtuna 0.7-1 qram (1.5-2.2 qram kiloqramda) hədəfləməlidir,
• Oturaq bir insan bədən çəkisinin hər funtuna 0.4-0.6 qram (0.9-1.3 qram kiloqramda) hədəfləməlidir.
• Protein tozları zəruri deyil, amma bəzi faydaları var.
• Protein qlükoza və ya yağa çevrilə bilər.

• Robert R. Wolfe, müvafiq müəllif Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim və Paul J. Moughan. "Həzm Olunan Zəruri Amin Turşusu Balı ilə Müəyyən Edilən Protein Keyfiyyəti: Hesablama ilə bağlı amillərin qiymətləndirilməsi"
• Labdoor. "Protein Keyfiyyəti–Ən Vacib 4 Ölçü"
• Biological Sciences Department, Birkbeck. "İyirmi Amin Turşusu"

Tez-tez Verilən Suallar