Güclü və Yırtıq Olmaq Üçün İntensiv 3 Günlük Kişi İdman Proqramı

İdman zalı, çalışdığınız müddətcə heç kimin sizi mühakimə etməyəcəyi yerdir. Bir çox insan əsas idmanında daha yaxşı olmaq üçün idman zalına gəlir. Bundan əlavə, Gymaholics adlanan insanları görmək də çox yaygındır; inkişaf etmək üçün həftədə bir neçə dəfə saatlarla idman zalında vaxt keçirən insanlar. Sizi yırtıq etmək üçün intensiv 3 günlük kişi idman proqramı hazırlamağa qərar verdik!

Hamımızın məşğul cədvəlləri var, idman etməyə vaxtınız olmayacaq, idman etmək üçün vaxt yaradırsınız.

Bunu etmək üçün cədvəlinizi təşkil etməlisiniz ki, həftədə 3 gün və ya 5 gün idman edə biləsiniz. Beləliklə, cədvəlinizə uyğun gələcək bu intensiv məşq proqramını hazırladıq.

Bu, ardıcıl bir neçə məşq (supersets) edəcəyimiz, hər dəst arasında istirahət vaxtını azaldacağımız və geniş çeşiddə məşqləri daxil edəcəyimiz deməkdir.

Bu prinsipləri tətbiq etməklə, bir məşqdə bir neçə əzələ qrupunu işləyə biləcəyik.

Buna görə də, estetik görünüş əldə etmək, yandırılan kalori sayını artırmaq, ürək-damar sistemimizi yaxşılaşdırmaq və idman zalında sərf olunan vaxtı azaltmaq üçün bütün bədəninizi inkişaf etdirəcəksiniz.

Əgər siz yeni başlayan birisinizsə və idman zalına ayaq basmamısınızsa, bilməli olduğunuz müəyyən prinsiplər var.

Bu intensiv 3 günlük kişi idman proqramı zamanı güclü olmaq üçün birləşdirilmiş məşqlərə və yağ yandırmaq üçün HIIT (Yüksək İntensiv İnterval Təlimi) məşqlərinə vurğu edəcəyik.

Unutmayın ki, bütün bədən güclü olmalıdır əla görünmək istəyirsinizsə.

İdman zalına çıxışınız yoxdursa, bu kişilər üçün kalistenika məşq proqramını edə bilərsiniz.

Orta və ağır ağırlıqları qaldırmaq forma düşmək üçün vacibdir.

Beləliklə, ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün orta ağırlıq və bədən ağırlığı məşqlərinin bir qarışığını edəcəyik.

İndi bilirsiniz ki, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağı bədən yağında əzələ qurmalısınız.

Buna nail olmaq üçün, əksər əzələ qrupları üçün fərqli təkrar aralıqlarına yönəlməlisiniz.

Bu, digər təkrar aralıqlarının işləmədiyi demək deyil, amma işləri sadə və effektiv saxlamağa imkan verir.

Araşdırmalar göstərir ki, əgər bu təkrar aralıqlarını əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, məhz belə yırtıq olacaqsınız.

Bu məşq zamanı, məşqlərə görə təkrar aralıqlarını dəyişəcəyik ki, bir az fərqlilik yaradaq!

Hər bir məşqi yaxşı forma ilə və tam hərəkət aralığında yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

Verilmiş hər təkrar aralığının sonunda çətinlik çəkməlisiniz (yaxşı formada), əgər çox yüngül və ya çox ağır hiss edirsinizsə, ağırlığı müvafiq olaraq tənzimləyin.

Yırtıq olmaq istəyirsinizsə, bədəninizi hər dəst və məşq arasında bərpa etməyə ehtiyacı olacaq.

Daha az istirahət etdikcə, daha çox kalori yandırırsınız.

Beləliklə, qısa istirahət dövrlərinə fokuslanacağıq.

Bu intensiv kişi idman planı sizə üç məşq sessiyası təqdim edir.

İstəsəniz, bu planda dəyişiklik etməkdən çəkinməyin.

Ancaq əvvəlki prinsipləri unutmayın: təkrar aralığı, istirahət dövrü, məşq növü...

Bu proqram dövrə üslubunda məşq edir, burada bir sıra məşqləri ardıcıl olaraq minimal istirahət ilə tamamlarsınız.

Məşqlərdən ibarət tam bir dövrəyə "dairə" deyilir.

Fitness səviyyənizə və mövcud vaxtınıza görə, sessiya başına 3-4 dövrə tamamlayacaqsınız.

1-ci Gün: Push Məşqi A

Bu planı tətbiqimizdə izləyə bilərsiniz:

İstirahət günləri əzələlərin bərpası və zədə riskini azaltmaq üçün vacibdir, bədəninizi təmir etməyə və gücləndirməyə imkan tanıyır. Bundan əlavə, onlar zehni bir fasilə təmin edir, yanmağı önləməyə kömək edir və fitness məqsədləri üçün uzunmüddətli motivasiyanı qoruyur.

İdman proqramınıza istirahət günləri daxil etmək, bədənin enerji ehtiyatlarını bərpa etməyə və məşq tələblərinə uyğunlaşmağa imkan tanıyır. Bundan əlavə, bu istirahət günləri immun funksiyanı artıraraq, uzun müddətdə sağlam və aktiv qalmağınızı təmin edə bilər.

İstirahət günləri neyron adaptasiyalarını asanlaşdırır, koordinasiyanı və bacarıq əldə etməni yaxşılaşdırır, bu da məşq səmərəliliyini artırır. Onlar həmçinin düşünmək və məqsəd qoymaq üçün bir fürsət təqdim edir, fitness yolculuğunuzda daha düşüncəli bir yanaşma inkişaf etdirir.

İstirahət günləri hormonların balansını saxlamaq üçün vacibdir, bu da əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edir, ümumi rifahı artırır. Onlar eyni zamanda aşağı təsirli fəaliyyətlərə iştirak etməyə imkan tanıyır, aktiv bərpa etməyə və stress səviyyələrini azaltmağa kömək edir.

İstirahət günləri ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir, ürəyə olan stresi azaldır, fitness yolculuğunuzda uzun ömürlülüyü təşviq edir. Onlar həmçinin yeni hobbilər və ya fəaliyyətlər kəşf etmək imkanı verir, məşqdən kənar həyat tərzinizi zənginləşdirir.

İstirahət günləri bədənin təmir olunması üçün vaxt verərək, daha yaxşı elastiklik və əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir. Onlar həmçinin qidalanma və hidratasiya üzərində fokuslanmaq üçün bir fürsət təqdim edir, bərpa və ümumi sağlamlığı optimallaşdırır.

İstirahət günləri balanslı metabolizmi saxlamaq üçün vacibdir, bu da enerji səviyyələrini artırır və çəki idarəsini dəstəkləyir. Onlar həmçinin sosial fəaliyyətlərə iştirak etmək imkanı verir, əlaqələri gücləndirir və rifahın bütüncül yanaşmasını təmin edir.

İstirahət günləri zehni yenilənmə üçün vacibdir, sizə məşqlərə daha çox diqqət və aydınlıqla qayıtmağa imkan tanıyır. Onlar həmçinin özünə qulluq praktikaları üçün dəyərli bir fürsət təqdim edir, ümumi həyat məmnuniyyətini və rifahı artırır.

İstirahət günləri oynaqların sağlamlığını artırmağa kömək edə bilər, iltihabı azaldır və ligamentlərin və tendonların bərpa olunması üçün vaxt verir, bu da aşırı istifadə zədələrinin qarşısını alır. Onlar həmçinin yaradıcı fəaliyyətlərə iştirak etmək imkanı verir, zehni inkişafı stimullaşdırır və ümumi həyat məmnuniyyətini artırır.

İstirahət günləri bədənin uyğunlaşmasını optimallaşdırmaq üçün vacibdir, bu da sizə məşq çətinliklərinə daha effektiv cavab verməyə imkan tanıyır. Onlar həmçinin düşüncəli olmağı inkişaf etdirmək üçün bir fürsət təqdim edir, zehni dayanıqlığı və diqqəti artırır.

İstirahət günləri zehni çevikliyi artırmaq üçün vacibdir, sizə rahatlamaq və məşqlərə yenidən qayıtmaq üçün vaxt verir, yaradıcılığı və problem həll etmə bacarıqlarını artırır. Onlar həmçinin emosional yenidən tənzimləmə üçün imkan tanıyır, fitness yolculuğunuzla daha dərin bir əlaqə qurmağa kömək edir.

İstirahət günləri sümük sağlamlığını artırmaq üçün vacibdir, çünki onlar sümük toxumasının regenerasiyasına imkan tanıyır, bu da stress qırılmalarının qarşısını almaq üçün vacibdir. Onlar həmçinin nəfəs məşqləri etmək imkanı verir, rahatlamağı təşviq edir və narahatlığı azaldır.

İstirahət günləri limfa funksiyasını artırmağa kömək edir, bu da detoksifikasiya prosesinə kömək edir və ümumi immun sağlamlığını dəstəkləyir. Onlar həmçinin düşüncəli fəaliyyətlərə iştirak etmək imkanı verir, zehni aydınlıq və emosional tarazlığı təşviq edir.

İstirahət günləri yaradıcılığı artırmağa kömək edir, çünki onlar zehni sərbəst buraxmağa və yeni fikirləri kəşf etməyə imkan tanıyır, problem həll etmə bacarıqlarını artırır. Onlar həmçinin təbiətlə yenidən əlaqə qurmaq imkanı verir, rahatlamağı təşviq edir və stresi azaldır.

Bu məşq rutini 4 həftə ərzində edin ki, yaxşı irəliləyiş görəsiniz.

Sonra nəticələrinizi maksimuma çatdırmaq üçün onu daha 4 həftə təkrarlamaqda çəkinməyin.

Sonra, yay yırtma planımızla işləri dəyişməyə başlaya bilərsiniz:

Tez-tez Verilən Suallar