6 Səbəb Niyə Əzələ Yığmırsınız (Və Bunun Üçün Nə Etməli)

Bir müddətdir ki, əzələ yığmağa çalışırsınız. İdman zalında çalışırsınız, kifayət qədər protein yeyirsiniz və əlavələrə böyük məbləğlər xərcləyirsiniz. Ancaq, gözlədiyiniz əzələ artımı baş vermir.

Nə baş verir?

Mənim fikrimcə, siz 6 ən yaygın yeni başlayan əzələ yığma səhvindən birini və ya bir neçəsini edirsiniz. Narahat olmayın, siz tək deyilsiniz.

Dünyanın hər yerində milyonlarla məyus əzələ yığan insan eyni vəziyyətdədir. Əgər siz əzələ yığmağa başlamaq və gerçək nəticələr görmək istəyirsinizsə, əzələ kütləsi ilə bağlı maneələrin hər birini aradan qaldırmalısınız ki, çətin işinizin bəhrəsini görə biləsiniz. Davam edin, necə edəcəyinizi öyrənmək üçün.

İdman etmək, bir biftek bişirmək kimidir. Siz yaxşı bişənə qədər davam etməlisiniz - həddindən artıq bişirmək deyil! 8 dəfə Mr. Olympia Lee Haney-in məşhur dediyi kimi, idman zalında məqsədiniz stimullaşdırmaq olmalıdır, məhv etmək deyil.

Bəs, bir əzələ qrupunu müsbət və mənfi uğursuzluğa çatdırmaq üçün nə qədər vaxt sərf etməlisiniz? Əsas bədən hissələri, məsələn, döş üçün lazım olan intensivlik səviyyəsində işləyirsinizsə, təxminən 20-30 dəqiqə, daha kiçik bir bədən hissəsi, məsələn, triseps üçün isə 15-20 dəqiqə. Bu, sizin məşqinizin maksimum 50 dəqiqədən çox olmamalı deməkdir.

Ancaq, əksər oğlanlar 50 dəqiqədən daha uzun müddət məşq edirlər. Adətən, çoxlu setlər və məşqlər edirlər. Başlanğıc (ilk altı ay) olaraq, həftədə iki dəfə yalnız 5 məşqlə bütün bədən məşqləri etməlisiniz (hər biri 3 set). Bu, 15 setdir ki, bunu təxminən 50 dəqiqə ərzində tamamlamalısınız. Ayrılmış rutin məşqə keçdiyinizdə, hər bədən hissəsini yalnız 5 gündə bir dəfə vurmalısınız.

Əksər oğlanlar kifayət qədər çətin məşq etmir. Onlar bununla bağlı düşündükləri halda, çox vaxt hədəf əzələni stimullaşdırmağa az diqqət yetirərək çox ağırlıq qaldırmağa çalışaraq çox enerji itirirlər. Gerçək nəticələr üçün, intensivliyiniz fokuslanmalıdır.

Hər seti həyatınızdakı son - və ən vacib - set kimi düşünün. İşlədiyiniz əzələ ilə əlaqə qurun. Əzələ lifinin istiqaməti haqqında məlumat əldə edin və bu liflərin hər təkrarda tamamilə sıxılmasını və genişlənməsini təsəvvür edin.

Hər seti əvvəlkindən daha çətin etmək üçün irəliləyən müqavimət və piramida setlərindən istifadə edin, burada ağırlığı artırıb təkrarı azaldırsınız. Son setinizdə isə, hər setdən maksimum nəticə əldə etmək üçün drop setlər, super yavaş mənfi və məcburi təkrarlardan istifadə edin.

Hər məşqdə hər set arasında istirahət etdiyiniz vaxt, əzələ yığma uğurunuzda kritik bir faktordur. Bir seti yerinə yetirdiyinizdə, əzələyə stress yaradırsınız. Bu, istədiyiniz şeydir. Əslində, bu stressin bir setdən digərinə artmasını istəyirsiniz. Cəmi stress, əzələ toxumasında kiçik yırtıqlara səbəb olacaq. Məşqdən sonra düzgün qidalanma təmin etdiyinizdə, əzələ bir az daha böyük və güclü olaraq geri böyüyəcək.

Ancaq, setlər arasında çox uzun istirahət etdiyinizdə, artan əzələ stressinin cəmi effekti ləğv olunur. Bu, ilk setdə əldə etdiyiniz səviyyədən keçməyəcək. İstədiyiniz şey, setdən setə intensivlikdə pillə-pillə artım olmalıdır, statik səviyyə deyil.

Cavab?

Setlər arasında smartfonunuzu çıxarmayın. Saata baxın – və ona riayət edin. İstirahətinizi 45-60 saniyə arasında saxlayın, əgər ağır squats kimi sadə hərəkətlərlə kütlə üçün məşq etmirsinizsə, bu halda setlər arasında iki dəqiqə istirahət etməlisiniz.

Setlər arasında işləyən əzələ qrupunu izometrik şəkildə uzatmalısınız.

Burada qadınlar üçün sınamalı olduğunuz bir məşq proqramı var:

Və kişilər üçün:

Siz idman zalında əzələ yığmırsınız. Əksinə, siz əzələni parçalayır, #3 Maneədə qeyd edildiyi kimi lifdə mikro yırtıqlar yaradırsınız. Əzələ hüceyrəsinin böyüməsi üçün lazım olan qidalanma və bərpa, onun əvvəlkindən daha böyük şəkildə geri böyüməsinə imkan tanıyır.

Əgər siz əzələ hüceyrəsinə lazım olan qidalanmanı versəniz belə, o, istirahət və bərpa almadan böyüməyəcək. Və bu bərpanın əksəriyyəti nə zaman baş verir?

Yuxuda olduğunuz zaman.

Bu, yalnız hüceyrələrinizi bərpa etməyə imkan tanımır, həm də iki ən vacib əzələ yığma hormonu, testosteron və insan böyümə hormonunun zirvə səviyyələrinə çatdığı zamandır. Beləliklə, əgər hər gecə ən az 7 saat keyfiyyətli, kəsilməz yuxu almırsınızsa, əzələ yığma potensialınızı özünüzdən alırsınız.

Hər hansı bir idman zalına daxil olun və telefonuna baxmaqdan daha çox əzələ yığmaqla maraqlanan oğlanları görəcəksiniz. Bu saxtakarlara əzələ yığma potensialını heç vaxt əldə edə bilməyəcəklər. Niyə?

Çünki onlar diqqətini yayındırırlar.

İdman zalında olduğunuz zaman diqqətinizin yayılmasına imkan verə bilməzsiniz. Bu, smartfon, setlər arasında 15 dəqiqəlik söhbətlər və küncdə selfie çəkən gözəl qıza baxarkən düşüncəsiz məşq etmək demək deyil.

Məşqdən bir neçə saat əvvəl zehni məşq intensivliyinizi artırmalısınız. İki saat əvvəl, məşqi zehni olaraq keçirməyə başlayın. Hər seti mükəmməl formada yerinə yetirdiyinizi, təkrarlama sayınızı və ağırlıq rekordlarınızı vurduğunuzu təsəvvür edin.

Bu zehni məşqi bir neçə dəfə edin. Sonra, məşqdən əvvəlki dövrünüzü aldığınızda, zehni fokusunuzu artırın, özünüzə iki və ya üç spesifik məşq məqsədi verin. İdman zalının qapısından keçdiyinizdə, bütün silindrlərdə işə salınmalı, məşqinizi tamamilə ələ keçirməlisiniz.

Düzgün məşq forması olmaması, əzələ artımınızı tamamilə dayandıracaq. Məşq edərkən işləyən əzələləri izolyasiya etməlisiniz. Ancaq, formanız qeyri-dəqiq olduqda, ağırlığı qaldırmaq üçün digər əzələlərdən istifadə edirsiniz.

Bu, tez-tez impuls yaratmaq üçün bel ilə yellənməyi əhatə edir. Bunu etmək istəmirsiniz. Tez-tez problem, ağırlığın sadəcə çox ağır olmasıdır. Ego bizi bunun üzərində fokuslanmağa vadar edir, məşq formasına deyil – bu, bir səhvdir!

Müqaviməti azaldın və işləyən əzələni izolyasiya etməyə, sıxmağa və sıxmağa diqqət yetirin, əzələ artımınız daha sürətli gələcək.

Gələcək iki həftə ərzində, təqdim etdiyimiz təklifləri həyata keçirin və bir-bir əzələ yığmağınıza mane olan maneələri aradan qaldıracaqsınız. Beləliklə, gerçək əzələ yığma potensialınızı ortaya çıxarmaq üçün azad olacaqsınız!

• Həddindən artıq məşq varmı? Həddindən artıq yük və həddindən artıq məşq araşdırmasının analizi - PubMed (nih.gov)
• Güc məşqində setlər arasında istirahət intervalları
• İdmançılarda Bərpa Üçün Yuxu Gigiyenası: İcmal və Tövsiyələr (nih.gov)