Tez çəki itirmək üçün ən sağlam yol
Uğurlu çəki itirmək səyahəti üçün 5 sağlam məsləhət
Tez çəki necə itirə bilərəm? Karbohidrat yeyə bilərəmmi? Diyetə başlamalıyam?
Çəki itirmək üçün bir çox yol var, amma əksər diyetlər və qidalanma planları məhdudlaşdırıcıdır və davamlı deyil.
Bundan əlavə, həyat tərzimizə görə hər birimizin fərqli ehtiyacları var.
Ancaq çəki itirmək düşündüyünüz qədər mürəkkəb deyil, əgər düzgün vərdişlərə sahipsinizsə, həftədə asanlıqla bir və ya iki kilo itirə bilərsiniz.
Tez çəki itirmək və onu saxlamaq üçün sağlam vərdişlər qurmağınıza kömək edəcək məsləhətlər burada.
Çəki itirmək üçün kalori defisitində olmalısınız.
Kalori defisiti, bədənin istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığı zaman meydana gəlir.
Həftədə bir kilo yağ itirmək üçün təxminən 3500 kalori lazımdır (gündə 500 kalori, həftədə 7 gün).
Bu, ya qidalanma vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaqla, ya da daha çox hərəkət etməklə mümkündür.
Ancaq bu, kalori saymasanız çəki itirə bilməyəcəyiniz demək deyil, sizə necə edəcəyinizi göstərəcəyik.
Çəki itirmək üçün kalori defisiti vacibdir və bu, qidalanma vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaqla və/və ya daha çox məşq etməklə əldə edilə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, çəki itirmək üçün ən təsirli yollarından biri, emal olunmuş qida istehlakını azaltmaq (şirniyyat, soda, kartof qızartması...) və tərəvəzlər, qoz-fındıq, yumurta və s. kimi tam qidaları daha çox yeməkdir.
Təmiz karbohidratları (ağ çörək, şirniyyat, desert...) tərəvəzlər, tam taxıllar və şirin kartof kimi kompleks karbohidratlarla əvəz etməyə qərar versəniz, təbii olaraq daha az yeyəcəksiniz və istəklərinizi önləyəcəksiniz.
Tam qidalar liflə zəngindir, daha sağlamdır, daha doyurucudur və emal olunmuş qidalardan daha yaxşı çəki itirmək üçün seçimdir.
Diyetinizə tam qidalar əlavə etsəniz, təbii olaraq çəki itirəcək, zibil qida istəklərini önləyəcək və daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Məşq etmək çəki itirmək üçün tələb olunmur, amma kalori defisitində olmağınıza kömək edən ən asan yollardan biridir.
Məsələn, HIIT (Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi) Ev Məşqi 30 dəqiqədə 400-dən çox kalori yandırmağınıza kömək edə bilər.
Düzenli məşq etmək, əzələ qurmağınıza da kömək edəcək, bu da metabolizminizi artıracaq və çəki itirməyə kömək edəcək.
Həftədə 1-3+ dəfə müqavimət təlimi, məsələn, ağırlıq qaldırma, kalistenika və yoga etməyə çalışın.
Həftədə ən az iki kardiovaskulyar məşq, məsələn, gəzinti, qaçış, üzmə və ya velosiped sürmə, çəki itirməyə və ürək-damar sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Məşq etmək çəki itirmək üçün tələb olunmur, amma kalori yandırmağınıza və bədən və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağınıza kömək edir.
Tez yemək yorğunluğa, zibil qida istəklərinə və çəki artımına səbəb ola bilər.
Digər tərəfdən, yeməkləri düzgün çeynəyərək yavaş yemək, aşırı yeməyi azaltmaqla və doyma hissini artırmaqla çəki itirməyə kömək edə bilər.
Yavaş yemək, yeməkdən sonra daha uzun müddət toxluq hissi verərək çəki itirməyə kömək edəcək.
Yuxu çatışmazlığı bəzən təriflənə bilər, amma bu, çəki artımı üçün ən yaxşı reseptdir.
Pis yuxu, qidalanma vərdişlərinizə və bağırsaq sağlamlığınıza pis təsir göstərə bilər.
Keyfiyyətli yuxu zibil qida istəklərini önləyə bilər və bağırsaq mikrobiotanızı balansda saxlayar.
- Çəki itirmək üçün kalori defisitində olmalısınız
- Bir kilo yağ itirmək üçün təxminən 3500 kalori lazımdır və bu, məşq edərək və ya qidalanma vərdişlərinizi dəyişdirərək edilə bilər
- Tam qidalar yemək, kalori saymadan kalori defisitində olmanıza kömək edə bilər
- Məşq etmək, kalori yandırmağınıza və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağınıza kömək edəcək
- Yemək sürətinizi yavaşlatmaq sizi daha uzun müddət tox tutacaq
- Daha yaxşı yuxu, aşırı yemək ehtimalınızı azaldacaq
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P və b. Yavaşlayın: Yemək sürətini azaltmağın davranışsal və fizioloji təsirləri. Nutrients. 2018;11(1):50. 2018 Dek 27-də dərc olunub. doi:10.3390/nu11010050
