İdman Performansınızı Ürək Dəyişmə Zonalı ilə Yaxşılaşdırın
Ürək dərəcəniz sizin səylərinizi göstərir. Bu məqalədə sizə ürək dəyişmə zonalarının nə olduğunu və onların necə daha sürətli irəliləməyə kömək edə biləcəyini öyrədəcəyik.
Ürək dəyişmə təlimi, maksimum ürək dərəcənizin (dəqiqədə vurma sayı ilə ölçülür) müəyyən bir səviyyədə təlim etmək üçün bir faizini istifadə etmə üsuludur. Bəzi təlimlər digərlərindən daha çox səy tələb edir. Ürək dərəcənizi ağıllı saat, ürək dərəcəsi monitoru və ya nəbzinizi yoxlayaraq öyrənə bilərsiniz.
Siz "Bunun nə önəmi var? Bütün məşqlərim intensivdir" deyə düşünürsünüz. Intensiv bir məşqdən sonra yorğunluq hiss edirsiniz ki, bu da bədəninizi bərpa etdiyi üçün ümumi performansınızı azaldır. Bədənin tam bərpa olunduqdan sonra (2-3 gündən sonra) performansınız əvvəlkindən daha yüksək olacaq. Bu, irəliləyici yükdür.
Buna görə idmançılar hər gün yüksək intensivlikdə məşq etmirlər, əks halda performans göstərə bilməzlər. Onlar daha az stress altında bədən qoyduqları üçün orta intensivliyi seçməyi üstün tuturlar. Bu, anaerobik təlimə (məsələn, ağırlıq qaldırma) və aerobik təlimə (məsələn, qaçış) aiddir.
Açar, intensivlikləri dəyişdirməkdir: yüksək, orta, yüngül... təkrarlayın (məqsədlərinizə bağlı olaraq).
Təlim zonalarınızı müəyyən etmək üçün maksimum ürək dərəcənizi hesablamağınız lazım olacaq.
Maksimum ürək dərəcəniz (MHR) aşağıdakı formula ilə hesablanır:
- Maksimum ürək dərəcəsi = 220 vurma dəqiqədə - yaşınız.
- Məsələn, 30 yaşında olan birini götürəcəyik.
- Məsələn, MHR = 220 - 30 = 190 vurma dəqiqədə
Müxtəlif təlim zonaları maksimum ürək dərəcənizin faizi ilə müəyyən edilir:
- Zona 1: Sağlam Ürək və Bərpa Zonası
- Hədəf ürək dərəcəsi: 50-60% MHR
- 30 yaşlı üçün təxmin edilən ürək dərəcəsi: 95-114 bpm
- Faydaları: Ümumi metabolizmi yaxşılaşdırır və bərpa etməyə kömək edir.
- Qeydlər: İstirahət günü üçün yaxşıdır.
- Hisslər: Əzələlərinizdə və nəfəsinizdə çox asan hiss olunur. Bunu edərkən danışa bilməlisiniz.
- Fəaliyyət nümunəsi: Gəzinti.
- Zona 2: Çəki İdarəetmə Zonası
- Hədəf ürək dərəcəsi: 60-70% MHR
- 30 yaşlı üçün təxmin edilən ürək dərəcəsi: 114-133 bpm
- Faydaları: Kaloriləri yandırmağa kömək edir və dözümlülüyü artırır.
- Qeydlər: Aktiv bərpa günü üçün yaxşıdır.
- Hisslər: Aşağı əzələ yükü ilə rahat hiss olunur. Bunu edərkən danışa biləcəksiniz.
- Fəaliyyət nümunəsi: Yüngül qaçış.
- Zona 3: Aerobik Zona
- Hədəf ürək dərəcəsi: 70-80% MHR
- 30 yaşlı üçün təxmin edilən ürək dərəcəsi: 133-152 bpm
- Faydaları: Dözümlülüyü və aerobik gücü artırır.
- Qeydlər: Ən uzun məsafə idmançıları təlim vaxtlarının çoxunu bu zonada keçirirlər. Ağırlıq qaldırma ilə məşğul olsanız, siz də bu zonada olacaqsınız.
- Hisslər: Orta nəfəs və orta əzələ yükü. Bunu edərkən danışa biləcəksiniz.
- Fəaliyyət nümunəsi: Qaçış.
- Zona 4: Anaerobik Zona
- Hədəf ürək dərəcəsi: 80-90% HMR
- 30 yaşlı üçün təxmin edilən ürək dərəcəsi: 152-171 bpm
- Faydaları: Maksimum performans qabiliyyətini, dözümü artırır və çox kaloriyə yandırır.
- Qeydlər: Ən qısa məsafə idmançıları təlim vaxtlarının çoxunu bu zonada keçirirlər. Yüksək intensiv idmanlarla (məsələn, xokkey, tennis...) məşğul olsanız, siz də bu zonada olacaqsınız.
- Hisslər: Ağır nəf əs və orta ilə yüksək əzələ yorğunluğu. Danışmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
- Fəaliyyət nümunəsi: Ağırlıq qaldırma.
- Zona 5: Maksimum Səy Zonası
- Hədəf ürək dərəcəsi: 90-100% HMR
- 30 yaşlı üçün təxmin edilən ürək dərəcəsi: 171-190 bpm
- Faydaları: Performansı, əzələ gücünü və gücü artırır.
- Qeydlər: Sprint gücü tələb edən əksər idmanlar (məsələn, velosiped, atletika...). Bu zonada çox vaxt keçirməmək tövsiyə olunur, çünki bu, çox yorğunluq yaradır və zədə riskini artırır.
- Hisslər: Son dərəcə yorucu və ağır nəfəs. Danışa bilməzsiniz.
- Fəaliyyət nümunəsi: Sprint.
Ürək dərəcəniz səylərinizi ölçmək üçün əla bir yoldur. Məqsəd, məqsədləriniz üçün lazım olan təlim növünə vurğu edərək müxtəlif ürək dəyişmə zonalarından istifadə etməkdir.
Müxtəlif məqsədlər üçün təlim zonalarının bəzi nümunələri:
- Əgər məqsədiniz uzun məsafə qaçışçısı olmaqdırsa, təlim zonalarınız belə görünməlidir:
- Zona 1-2 (Yüngül Zonalar): 15%
- Zona 3 (Orta Zona): 80%
- Zona 4-5 (Çətin Zonalar): 5%
- Əgər məqsədiniz qısa məsafə qaçışçısı olmaqdırsa, təlim zonalarınız belə görünməlidir:
- Zona 1-2 (Yüngül Zonalar): 10%
- Zona 3 (Orta Zona): 30%
- Zona 4-5 (Çətin Zonalar): 60%
- Əgər məqsədiniz ağırlıq qaldıran olmaqdırsa, təlim zonalarınız belə görünməlidir:
- Zona 1-2 (Yüngül Zonalar): 10%
- Zona 4-5 (Çətin Zonalar): 20%
- Zona 3 (Orta Zona): 70%
Bunlar nümunələrdir, bu rəqəmlər məqsədlərinizə, bərpanıza və cədvəlinizin necə qurulmasına bağlı olaraq dəyişə bilər.
Burada sizə bütün ürək dəyişmə zonalarını inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir hibrid plan var:
Yalnız yadda saxlamalı olduğunuz şey, yorğunluq səviyyənizə görə təlim intensivliyini tənzimləməyinizin lazım olduğudur.
Yorğunluq əzələ ilə bağlı olmaya bilər, dolayısı ilə həyat tərzinizdən qaynaqlana bilər. Məsələn, yalnız 4 saat yuxu almışsınızsa, Zona 4-5-də məşq etmək riskli bir fikir olardı.
- Ürək dəyişmə zonaları müxtəlif səylərlə məşq etmə yollarıdır.
- Maksimum ürək dərəcəniz MHR = 220 - yaşınız.
- Fitness məqsədlərinizə görə müxtəlif ürək dəyişmə zonalarında məşq etmək vacibdir.
- Yorğunluq səviyyənizə görə təlim zonalarınızı tənzimləyin.
İstinadlar:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Circuit Təlim Sessiyaları Zamanı Custody Assistant Rekrutlarının Ürək Dərəcəsi Cavablarına Aerobik Fitness-in Təsiri. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Ürək Dərəcəsi Alınması və Eşikə əsaslanan Təlim Triatlonçularda Metabolik Eşikdə Oksigen İstifadəsini Artırır: Pilot Tədqiqat. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. İstirahət Qaçışçılarında Müxtəlif Təlim Intensivliyi Dağılımının Təsirləri. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
