4týdenní plán kalisteniky a jógy pro ženy
Být konzistentní je nejtěžší částí tréninku, zejména když je život hektický. Tento 4týdenní plán kalisteniky a jógy je navržen tak, aby konzistence vypadala realisticky. Budete trénovat sílu pomocí jednoduchých cvičení s vlastní váhou, a poté použijete jógové sezení k zlepšení mobility, lepší regeneraci a udržení kloubů v dobrém stavu.
Každý týden dokončíte 3 sezení kalisteniky a 2 sezení jógy. Většina tréninků trvá přibližně 30 až 50 minut. Cílem je pokrok bez pocitu vyčerpání.
- Doba trvání: 4 týdny
- Rozvrh: 3 dny kalisteniky, 2 dny jógy, 2 dny odpočinku
- Formát: Celotělové silové sezení plus jógová sezení zaměřená na mobilitu
- Úroveň: Začátečník až středně pokročilý, zejména užitečné, pokud se vracíte po delší době
- Odpočinek: 2 dny úplného odpočinku týdně, s volitelnou chůzí nebo jemnou mobilitou
- Vybavení: Jógamatka, volitelné odporové pásy, pevná židle nebo lavice mohou pomoci
Pokud jste noví v tréninku s vlastní váhou, tento průvodce pro začátečníky vám může pomoci začít: 21denní plán tréninku kalisteniky pro ženy.
Kalistenika buduje praktickou sílu pomocí vaší vlastní váhy. Je to jednoduché, škálovatelné a učí kontrolu. Jóga doplňuje tuto práci zlepšením mobility, tělesného povědomí, dýchání a regenerace. Dohromady získáte rutinu, která buduje sílu, aniž by ignorovala flexibilitu.
Tato kombinace také obvykle působí udržitelně. Můžete tlačit na silových dnech a přesto se dobře pohybovat v jógových dnech, což často pomáhá udržet dlouhodobou konzistenci.
Pokud chcete více rozmanitosti doma, můžete také prozkoumat toto: 4týdenní plán s činkami a kalistenikou pro ženy.
Trénink funguje lépe, když je vaše každodenní palivo stabilní. Nepotřebujete dokonalost. Potřebujete opakovatelné základy.
Bílkoviny
Jednoduchým cílem pro aktivní ženy je přibližně 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud preferujete libry, to je přibližně 0,7 g na lb. Rozložte bílkoviny mezi jídla, abyste podpořili regeneraci.
Sacharidy a tuky
Sacharidy usnadňují cvičení a pomáhají udržet váš týdenní objem konzistentní. Vyberte si převážně minimálně zpracované možnosti, jako jsou ovoce, oves, rýže, brambory, fazole a celozrnné výrobky. Zahrňte zdravé tuky z olivového oleje, ořechů, semen, vajec a tučných ryb.
Hydratace
Snažte se vypít přibližně 2 až 2,5 litru vody denně, více pokud hodně potíte nebo trénujete v teplém prostředí.
Jednoduchý tip na načasování
Mějte vyvážené jídlo se sacharidy a bílkovinami přibližně 2 až 3 hodiny před tréninkem. Později si dejte další jídlo nebo svačinu bohatou na bílkoviny během několika hodin po tréninku.
Pokud chcete nutriční strategie, které pomáhají s chutí k jídlu a konzistencí, podívejte se na: jak zůstat sytý na dietě.
Doplňky jsou volitelné. Jídlo a konzistence přicházejí na prvním místě.
Pokud chcete jednoduché, vysoce hodnotné možnosti:
- Proteinový prášek pro pohodlí, pokud se vám nedaří dosáhnout vašeho cíle bílkovin
- Kreatin monohydrát (3 až 5 g denně) pro podporu síly a výkonnosti tréninku
- Omega-3, pokud zřídka jíte tučné ryby
Před zahájením užívání doplňků se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, pokud jste těhotná, máte zdravotní potíže nebo užíváte léky.
Regenerace není bonus. Je to součást pokroku.
- Rozcvička: 5 až 8 minut snadného pohybu, plus lehčí opakování před vaším prvním hlavním silovým cvičením
- Technika na prvním místě: přestaňte s opakováním, když se forma zhorší nebo tempo se stane nepořádným
- Spánek: snažte se spát 7 až 9 hodin většinu nocí
- Dny odpočinku: chůze a lehká mobilita vám pomohou regenerovat se bez přidání stresu
Pokud se často cítíte vyčerpaní před tréninky, přečtěte si toto: proč se cítíte unavení před tréninky a jak to opravit.
Tento plán by měl být výzvou, ale proveditelný.
- Začněte s variantami, které vám umožní mít 1 až 3 opakování v rezervě u většiny sérií
- Pokrok přidáním opakování nejprve, poté přidáním série, poté výběrem těžší varianty
- Pokud něco způsobuje ostrou bolest nebo nepohodlí v kloubech, vyměňte to za přátelštější verzi nebo zmenšete rozsah pohybu
- Pokud zmeškáte den, nezačínejte týden znovu. Pokračujte s dalším sezením
Pokud chcete pokyny k vybavení a další nápady na cross-training, podívejte se na: proč byste měli kombinovat kalisteniku a trénink v tělocvičně.
Den 1: Celotělové sezení
| Blok #1 | |
| Dřep vězně | 1 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Dřep vězně | 1 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Dřep vězně | 1 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Rozdělený dřep (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Rozdělený dřep (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Klik (na kolenou povoleno) | 3 kola x 45 sekund |
| Superman | 3 kola x 45 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Medvědí plank s dotykem ramene | 3 kola x 20 sekund |
| Knee Bicep Push Up | 3 kola x 20 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Křížový horolezec | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Křížový horolezec | 1 x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
Plán najdete v aplikaci Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Pluh (Halasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Žabí protažení | 2 kola x 40 sekund |
| Alternativní bojovník 3 (Virabhadrasana III) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Velbloudí pozice | 2 kola x 40 sekund |
| Šťastné dítě (Ananda Balasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Předklon (Uttanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 50 sekund |
| Strom (Vriksasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Trojúhelníková pozice (Trikonasana) (levá strana) | 1 x 50 sekund |
| Trojúhelníková pozice (Trikonasana) (pravá strana) | 1 x 50 sekund |
| Saranče (Salabhasana) | 1 x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Půlspinální twist (Ardha Matsyendrasana) (levá strana) | 1 x 40 sekund |
| Půlspinální twist (Ardha Matsyendrasana) (pravá strana) | 1 x 40 sekund |
| Bojovník 1 (Virabhadrasana I) | 2 x 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Sissy Squat | 3 kola x 40 sekund |
| Držení mostu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Zadní kickback (levá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Zadní kickback (pravá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 20 sekund |
| Ležící stahování na ramena | 3 kola x 30 sekund |
| Úzký (diamantový) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank na plný plank | 3 x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Ruský twist | 3 kola x 40 sekund |
| Žabí sedy-lehy | 3 kola x 30 sekund |
| Kokón | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Poloha sarančete (Salabhasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Žabí protažení | 2 kola x 40 sekund |
| Sezení s předklonem (Paschimottanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Poloha luku (Dhanurasana) aktivace | 1 x 40 sekund |
| Poloha šťastného miminka (Ananda Balasana) | 1 x 40 sekund |
| Poloha dítěte (Balasana) | 1 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 40 sekund |
| Poloha bojovníka 3 (Virabhadrasana III) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Poloha holuba (Kapotasana) (levá strana) | 2 kola x 40 sekund |
| Poloha holuba (Kapotasana) (pravá strana) | 2 kola x 40 sekund |
| Poloha štěněte (Uttana Shishosana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #5 | |
| Poloha půlspinálního twistu (Ardha Matsyendrasana) (levá strana) | 1 x 40 sekund |
| Poloha půlspinálního twistu (Ardha Matsyendrasana) (pravá strana) | 1 x 40 sekund |
| Zvedání nohou v pozici psa s hlavou dolů k pokrčení kolen | 2 x 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Alternativní výpad (celkový počet opakování) | 3 kola x 14 opakování |
| Jednonohý most (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonohý most (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Jednonohý výpad k zvednutí lýtka (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Jednonohý výpad k zvednutí lýtka (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Klik s uvolněním rukou (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Dole hlavou | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní zvedání nohou s crunch | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Crunch | 2 kola x 30 sekund |
| Zvedání nohou s alternujícími šikmými crunch | 2 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #2 | |
| Přitahování nohou | 2 kola x 30 sekund |
| Crunch v bočním plank (levá strana) | 2 kola x 30 sekund |
| Crunch v bočním plank (pravá strana) | 2 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #3 | |
| Šikmé přitahování nohou | 2 kola x 40 sekund |
| Mrtvý brouk | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Dny odpočinku jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů, pomáhají předcházet zraněním a zlepšují celkový výkon. Také podporují duševní pohodu tím, že snižují stres a poskytují nezbytný odpočinek od náročného tréninku.
| Blok #1 | |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 30 sekund |
| Klik na přechod do tiger bend (povoleno na kolenou) | 3 kola x 30 sekund |
| Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Burpee | 3 kola x 40 sekund |
| Dřep s alternujícím bočním abdukce | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Ležící boční abdukce (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Ležící boční abdukce (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Finisher | |
| Boční plank pulse (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Boční plank pulse (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Šťastné dítě (Ananda Balasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Předklon (Uttanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Kočka Kráva (Bitilasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Kobra | 2 kola x 40 sekund |
| Půlotoč (Ardha Matsyendrasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Půlotoč (Ardha Matsyendrasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Štěně (Uttana Shishosana) | 1 x 40 sekund |
| Královský holub (Rajakapotasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Dětská pozice (Balasana) | 1 x 40 sekund |
| Voják 3 (Virabhadrasana III) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Voják 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 sekund |
| Strom (Vriksasana) | 1 x 30 sekund |
| Strom (Vriksasana) | 1 x 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Most s abdukcí | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Klik (možno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Klik na kolenou s bicepsovým zapojením | 3 kola x 12 opakování |
| Tricepsový dip na podlaze | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Crunch Punch | 3 kola x 40 sekund |
| Ruský twist | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Štěně (Uttana Shishosana) | 2 kola x 40 sekund |
| Motýlí pozice (Baddha Konasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Pes s hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Velbloudí pozice | 1 x 40 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Předklon (Uttanasana) | 1 x 40 sekund |
| Trojúhelníková pozice (Trikonasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Kobra | 2 kola x 40 sekund |
| Sezení s předklonem (Paschimottanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Alternativní Voják 3 (Virabhadrasana III) | 1 x 40 sekund |
| Aktivace pozice luku (Dhanurasana) | 1 x 40 sekund |
| Zvednutí nohy v pozici psa s hlavou dolů k přitáhnutí kolena | 1 x 40 sekund |
| Zvednutí nohy v pozici psa s hlavou dolů k přitáhnutí kolena | 1 x 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Zpětní křížový výpad (Curtsy) (Celkem opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Skákací dřep s otočením | 3 kola x 40 sekund |
| Zvedání paty | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Úzký (diamantový) klik (možno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící stahování latissimus dorsi k shrbení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #4 | |
| Ležící klik | 3 kola x 40 sekund |
| T klik (možno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #5 | |
| Plank k dotyku prstů u nohou v alternativním psu s hlavou dolů | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Šikmé přitahování nohy | 3 kola x 30 sekund |
| Zvedání nohy v planku | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 25 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční plank s pulzací (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Boční plank s pulzací (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonohý horolezec (levá strana) | 3 kola x 20 sekund |
| Jednonohý horolezec (pravá strana) | 3 kola x 20 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Zařazení dnů odpočinku do vaší rutiny může zvýšit dlouhodobou motivaci tím, že zabrání vyhoření a udržuje vyvážený životní styl. Kromě toho umožňují tělu doplnit energetické zásoby, což optimalizuje efektivitu budoucích tréninků.
| Blok #1 | |
| Dřep s alternujícím kopem nohy | 3 kola x 50 sekund |
| Most na hýždích | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční zvedání nohy (Hasič) (Levá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Boční zvedání nohy (Hasič) (Pravá strana) | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| T klik (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Superman držení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Medvědí plank s ohněm (Klečení povoleno) | 3 kola x 30 sekund |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Kobra | 2 kola x 40 sekund |
| Žabí protažení | 2 kola x 40 sekund |
| Motýlí pozice (Baddha Konasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Pozice luku (Dhanurasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozice holuba (Kapotasana) | 2 x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 sekund |
| Poloviční twist páteře (Ardha Matsyendrasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 100 sekund |
| Blok #4 | |
| Sedící předklon (Paschimottanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Předklon (Uttanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Pozice velblouda | 1 x 30 sekund |
| Pozice dítěte (Balasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozice válečníka 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Vysoké klečení do výpadu | 3 kola x 40 sekund |
| Most na hýždích do horizontálního dosahu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 95 sekund |
| Blok #2 | |
| Burpee | 3 kola x 30 sekund |
| Knee Plyo Push Up | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Klik s uvolněním rukou (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Kukla | 3 kola x 30 sekund |
| Boční plank puls (Levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Boční plank puls (Pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Pozice kobylky (Salabhasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Žabí protažení u zdi | 2 kola x 40 sekund |
| Aktivace pozice luku (Dhanurasana) | 2 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Pozice psa s hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 sekund |
| Královská pozice holuba (Rajakapotasana) | 2 x 30 sekund |
| Odpočinek | 61 sekund |
| Blok #3 | |
| Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozice válečníka 3 (Virabhadrasana III) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Pozice trojúhelníku (Trikonasana) (Pravá strana) | 2 kola x 30 sekund |
| Pozice trojúhelníku (Trikonasana) (Levá strana) | 2 kola x 30 sekund |
| Předklon (Uttanasana) | 2 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Blok #5 | |
| Kobra | 1 x 30 sekund |
| Pozice kočka-kráva (Bitilasana) | 1 x 30 sekund |
| Pozice stromu (Vriksasana) | 2 x 30 sekund |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Blok #1 | |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Klik na rameno a boční chůze rukou (Klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 kola x 12 opakování |
| Tělo nahoru (Klečení povoleno) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Žabí most na hýždích | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní zpětní křížový výpad do bočního kopu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Rozdělený dřep (Levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Rozdělený dřep (Pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Crunch Punch | 2 kola x 40 sekund |
| Crunch s loktem na koleno | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Žabí sed | 2 kola x 35 sekund |
| Ruský twist | 2 kola x 35 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Crunch s nohama nahoru | 2 kola x 40 sekund |
| Plank s otáčením pánve | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
Dny odpočinku hrají klíčovou roli v udržování zdravého imunitního systému, umožňují tělu opravit tkáně a bránit se nemocem. Také nabízejí příležitost k zamyšlení a stanovování cílů, což pomáhá zdokonalit tréninkové strategie a zlepšit budoucí výkon.
| Blok #1 | |
| Dřep vězně | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní kickback na hýždě s bočním zametáním | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Držení dřepu u zdi | 3 kola x 30 sekund |
| Dřep s roznožením (levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Dřep s roznožením (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Úzký (diamantový) klik (na kolenou povoleno) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Držení supermana k přítahu na zádech | 3 kola x 40 sekund |
| Medvědí plank s ohněm na nohou (na kolenou povoleno) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Finisher | |
| Dole hlavou | 3 kola x 30 sekund |
| Šikmý tah nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Zahřívání motýlí pozice | 2 kola x 40 sekund |
| Pozice štěněte (Uttana Shishosana) | 2 kola x 40 sekund |
| Pozice kočka-kráva (Bitilasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Pozice psa s hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 40 sekund |
| Královská holubí pozice (Rajakapotasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 80 sekund |
| Blok #3 | |
| Pozice luku (Dhanurasana) | 1 x 40 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Pozice válečníka 1 (Virabhadrasana I) (levá strana) | 1 x 40 sekund |
| Pozice válečníka 1 (Virabhadrasana I) (pravá strana) | 1 x 40 sekund |
| Pozice dítěte (Balasana) | 1 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Pozice stromu (Vriksasana) (levá strana) | 2 kola x 40 sekund |
| Pozice stromu (Vriksasana) (pravá strana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Zadní křížový výpad (úklon) (celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní dvojitý na jedné noze hýžďový most | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Ležící klik | 3 kola x 12 opakování |
| T klik | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Klik na kolenou s bicepsem | 3 kola x 10 opakování |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Pozice trojúhelníku (Trikonasana) (pravá strana) | 2 kola x 40 sekund |
| Pozice trojúhelníku (Trikonasana) (levá strana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Sezení s předklonem (Paschimottanasana) | 1 x 40 sekund |
| Pozice válečníka 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Motýlí pozice (Baddha Konasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Sezení s protažením nad hlavou | 2 kola x 40 sekund |
| Pozice psa s hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Aktivace pozice luku (Dhanurasana) | 1 x 40 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 2 x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Pozice velblouda | 1 x 40 sekund |
| Pozice dítěte (Balasana) | 1 x 30 sekund |
| Položka páteře (Ardha Matsyendrasana) | 2 x 30 sekund |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Blok #1 | |
| Ležící klik | 3 kola x 10 opakování |
| Protažení zad | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Drop klik | 3 kola x 12 opakování |
| Obrácený sněhový anděl k supermanovi | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Chodící výpad (celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Hýžďový most na patách (zaměření na hamstringy) | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní dvojitý na jedné noze hýžďový most | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Zvedání pánve s pokrčenými koleny | 2 kola x 40 sekund |
| Alternativní loket k kolenu v plank | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Tah nohou | 2 kola x 35 sekund |
| Ruský twist | 2 kola x 35 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Skrčení | 2 kola x 40 sekund |
| Boční plank s pulsem (levá strana) | 2 kola x 30 sekund |
| Boční plank (pravá strana) | 2 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
Pokud se všechno cítí pohodlně, změňte jednu páku najednou:
- Přidejte 1 až 2 opakování na sadu, dokud nedosáhnete vrcholu cílového rozsahu
- Přidejte jednu extra sadu k vašim prvním 1 až 2 pohybům v dny kalisteniky
- Zpomalte fázi snižování každého opakování na 2 až 3 sekundy
Pokud chcete další náročnější program, podívejte se na toto: 4týdenní pokročilý kalistenický tréninkový plán pro ženy.
Pokud je zotavení obtížné nebo se vám zhoršuje forma:
- Snižte počet opakování a zůstaňte uprostřed rozsahu opakování
- Zvyšte odpočinek mezi sériemi
- Používejte jednodušší varianty po dobu 1 až 2 týdnů, zatímco si budujete dynamiku
Jednodušší výchozí bod je zde: 21denní plán cvičení pro začátečníky v kalistenice pro ženy.
Po 4 týdnech máte dvě solidní možnosti:
- Opakujte plán s mírně těžšími variantami nebo více opakováními
- Přesuňte se do středně pokročilé rutiny pro nový pokrok a strukturu
Zde je jedna možnost: středně pokročilý plán cvičení v kalistenice pro ženy.
Tento plán je již přátelský k domácímu cvičení. Pokud chcete program, který přidává činky pro další pokrok, vyzkoušejte: 4týdenní plán s činkami a kalistenikou pro ženy.
Pokud chcete strukturovanější přístup, jídelní plán může usnadnit trénink a zotavení tím, že odstraní odhady:
Tento program je o budování rutiny, kterou můžete udržet. Cvičte dostatečně tvrdě, abyste cítili pokrok, využívejte dny jógy k zotavení a lepšímu pohybu a zaměřte se na malé týdenní úspěchy. Po čtyřech týdnech byste se měli cítit silnější, uvolněnější a sebevědomější ve svém tréninku.
- Fullagar et al. (2015). Spánek a atletický výkon: účinky ztráty spánku na výkon při cvičení. Sportovní medicína. [PMID: 25315456]
- Vitale et al. (2019). Hygiena spánku pro optimalizaci zotavení u sportovců: přehled a doporučení. Mezinárodní časopis sportovní medicíny. [PMID: 31288293]
- Dupuy et al. (2018). Důkazně založený přístup k výběru technik zotavení po cvičení ke snížení markerů poškození svalů. Frontiers in Physiology. [PMID: 29755363]
- Peake et al. (2017). Poškození svalů a zánět během zotavení po cvičení. Journal of Applied Physiology. [PMID: 27979983]
- Watson et al. (2017). Spánek a atletický výkon. Aktuální zprávy o sportovní medicíně. [PMID: 29135639]
