VšeFitnessVýživaTrénink

Co byste měli jíst před a po tréninku

Jíst správné jídlo kolem vašeho tréninku je nezbytné pro zlepšení kondice

Od té doby, co jste začali svou fitness cestu, často jste slyšeli, že výživa je klíčem k dosažení vašich fitness cílů. Ať už chcete budovat svaly nebo zhubnout břišní tuk, jídlo, které jíte, bude hlavním faktorem, který vám pomůže zlepšit kondici.

Opravdu, výživa je nejdůležitější složkou pro získání vašeho vysněného těla. Ale konzumace jídla před a po vašich trénincích je pravděpodobně nejdůležitější čas, kdy to udělat. Časování je klíčové pro dosažení nejlepších výsledků. Co bych měl jíst před a po tréninku? A kdy bych to měl jíst?
Gymaholic vám poskytne všechny informace, které potřebujete, abyste správně zásobili své tělo pro optimální výkon!

Vaše tělo potřebuje energii k provádění jakéhokoli typu tréninku. Během tréninku hlavním zdrojem energie je svalový glykogen poskytovaný sacharidy, které umožňují svalovou kontrakci. Někteří lidé dělají chybu, že provádějí intenzivní tréninky na prázdný žaludek, což ztěžuje zásobování silnými pohyby a vydržení dlouhých období cvičení, takže to je to, čemu se musíte vyhnout. Aby se tomu zabránilo, musíte konzumovat sacharidy a bílkoviny před vašimi tréninky.
Jednoduché sacharidy nebo složité sacharidy? Záleží na načasování vašeho předtréninkového jídla.

Doporučuje se jíst svačinu 30 minut až 1 hodinu před tréninkem. Konzumace sacharidů a bílkovin v této době dodá vašemu tělu živiny, které nahradí část paliva, které spálíte během tréninku, takže nikdy nebudete mít příliš nízkou dostupnou energii.

Tato svačina by měla být:

  • Nízká v tucích (zpomalují trávení sacharidů)
  • Vysoká v sacharidech

Jednoduché sacharidy mohou být dobrou volbou pro zásobení vašeho těla před tréninkem, ale s mírou. Hlavním cílem je získat rychlý nárůst energie (cukry v krvi a svalech) před vaším tréninkem.
Proto, pokud jste už něco jedli a nejste hladoví 1 hodinu před vaším tréninkem, nemusíte nic konzumovat.

  • Tunový sendvič

    • Pokud nemáte moc času na jídlo před vaším tréninkem (30-45 minut), zkonzumujte jeden nebo dva tunové sendviče, s bílým nebo celozrnným chlebem. Je to velmi jednoduché, pohodlné a pomůže vám získat energii, kterou potřebujete k zabití vašeho tréninku!

  • Ovesná kaše s banánem a syrovátkovým proteinem

    • Máte více času na jídlo před tréninkem (45 minut až 1 hodina), takže můžete jíst něco s mírným množstvím složitých sacharidů. Ovesná kaše, banán a proteinový nápoj vám umožní zásobit vaše tělo sacharidy a bílkovinami!

Po tréninku bude vaše tělo vyčerpané z svalového glykogenu. Takže budete potřebovat doplnit ho rychle stravitelnými sacharidy (jednoduché sacharidy), abyste zahájili proces růstu (také nazývaný anabolismus). Mnoho lidí zapomíná konzumovat malou svačinu hned po tréninku, která obsahuje jednoduché sacharidy (například banán); to by jim mohlo pomoci dosáhnout lepších výsledků.
Období po silovém tréninku, také nazývané anabolické okno, je, kdy vaše tělo bude potřebovat mírné nebo vysoké bílkovinné jídlo k budování a regeneraci svalových tkání.

Jak bylo zmíněno dříve, anabolické okno je to, co nás nutí konzumovat jídlo po tréninku. To je, kdy dochází k růstu svalů, během 30 minut až 60 minut po tréninku, výzkum ukázal, že konzumace proteinu v tekuté formě může být pro vaše tělo prospěšná, zejména tekutina, hlavně proto, že se rychle tráví.

  • Banán se syrovátkovým proteinem

    • Klasika. Nemáte čas připravit nic po tréninku a chcete dosáhnout nejlepších výsledků. Banán hned po vašem tréninku, následovaný proteinovým nápojem je vždy dobrou volbou.

  • Kuřecí sendvič

    • Pravděpodobně nemáte peníze na nákup doplněk syrovátkového proteinu nebo jednoduše preferujete jídlo z celých potravin. Jednoduchý kuřecí sendvič s bílým nebo celozrnným chlebem vám pomůže získat sacharidy a bílkoviny potřebné k budování svalů.

Po konzumaci vaší svačiny po tréninku, vaše tělo se stále pomalu zotavuje z intenzivního tréninku, který jste měli. Proto je velmi běžné cítit se po něm velmi hladový.
Jídlo z celých potravin, obsahující sacharidy a bílkoviny 1 hodinu po vaší svačině po tréninku, vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků a cítit se lépe!

Pokud chcete získat štíhlou svalovou hmotu, je velmi doporučeno získat vaše svačiny před a po tréninku. Stručně řečeno, před a po tréninku jsou nejdůležitější jídla pro dosažení štíhlého těla (i když každé jídlo se počítá).
Shrňme, co jsme se právě naučili ohledně jídel před a po tréninku:

  • Jíst vysoké sacharidy a mírné bílkoviny vám pomůže získat energii potřebnou k zabití vašeho tréninku!
  • Pokud je vaše svačina blízko vašeho tréninku, musíte si vybrat jídla, která můžete snadno strávit.
  • Po vašem tréninku bude vaše tělo potřebovat sacharidy, aby doplnilo své rezervy glykogenu.
  • Hned po této sacharidové svačině musíte konzumovat jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Vaše tělo to potřebuje k opravě a posílení vašich svalů.
  • Období zmíněné výše se nazývá "anabolické okno", které obvykle trvá 30 minut po vašem tréninku. Je to nejdůležitější jídlo!
  • Nezapomeňte jíst jídlo z celých potravin 1 hodinu po vaší svačině po tréninku, vaše tělo vám poděkuje.

Jezte před a po vašem tréninku!

Sdílet to

Často kladené otázky

Abychom efektivně podpořili váš trénink, konzumujte kombinaci sacharidů a bílkovin. Sacharidy poskytují potřebný glykogen pro svalové kontrakce, zatímco bílkoviny podporují opravu svalů. Zvažte, že si dáte svačinu, jako je banán s proteinovým koktejlem, asi 30 minut až 1 hodinu před cvičením.

Nejlepší je sníst svačinu 30 minut až 1 hodinu před vaší seancí. Tento časový rámec umožňuje vašemu tělu strávit jídlo a přeměnit ho na využitelnou energii, což zlepší váš výkon během tréninku.

Jídlo po tréninku pomáhá doplnit zásoby glykogenu, opravit svalovou tkáň a podpořit regeneraci. Konzumace jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy do dvou hodin po cvičení je ideální pro maximalizaci těchto výhod.

Cvičení na prázdný žaludek, také známé jako cvičení na lačno, může vést k nižším energetickým hladinám a sníženému výkonu. Může také zvýšit riziko ztráty svalů, protože tělo může rozložit svalovou tkáň na energii.

Volba mezi jednoduchými a složitými sacharidy závisí na načasování. Pokud máte méně než hodinu před tréninkem, jednoduché sacharidy, jako je ovoce, jsou ideální pro rychlou energii. U jídel, která se jedí 2-3 hodiny před cvičením, poskytují složité sacharidy, jako je ovesná kaše, trvalou energii.

Některé zdravé možnosti předtréninkových svačin zahrnují malý smoothie, jogurt s ovocem nebo plátek celozrnného chleba s arašídovým máslem. Tyto svačiny poskytují dobrou rovnováhu sacharidů a bílkovin, aby podpořily váš trénink.

Pro podrobnější pokyny o tom, co jíst před a po tréninku, se podívejte na naše články o Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session a Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Načítání...