Co jsou negativní opakování, strip sety, dead stops a forced reps?

Musíte neustále vyzývat své tělo, aby se mohlo přizpůsobit a zlepšit.

To znamená zvyšovat intenzitu tréninku, abyste překonali svůj současný stav a zajistili kontinuální růst svalů, sílu, vytrvalost a zisky v postavě.

Jednoduše řečeno: Nemůžete zůstat stagnovat. Musíte neustále vyzývat své svaly, abyste posunuli své atletické schopnosti na další úroveň.

Už víte, jak na to: progresivní přetížení = růst svalů a zvýšení síly.

Ale jak skutečně vyzvat své svaly, abyste zajistili konzistentní zisky? Jaké konkrétní tréninkové protokoly můžete použít na základě úrovně fitness a cílů?

V tomto článku se budeme zabývat nejlepšími tréninkovými protokoly pro zvýšení intenzity tréninku, abyste mohli zlepšit svůj růst svalů a atletické schopnosti v posilovně.

Existuje trochu pravdy v nadčasovém výroku: „Bez bolesti, žádný zisk.“ V podstatě, pokud je to příliš snadné, nemůžete dosáhnout pokroku.

Započítání do tréninku s vysokou intenzitou a ztížení vašich cvičení zvyšuje nábor svalových vláken, což rozšiřuje váš růstový potenciál, protože více vláken buduje kontraktilní sílu.

Čím těžší jsou vaše tréninky, tím více vaše tělo pracuje, a anabolické hormony, jako je testosteron a růstové hormony, jsou klíčové pro signalizaci tělu, aby přešlo do režimu budování svalů a opravy.

Negativní opakování se zaměřují na zpomalení fáze snižování cvičení, také známé jako excentrická fáze. Mnoho aktivací vašich svalů se děje během negativní fáze, kdy jsou svaly prodlouženy pod zátěží.

Další čas pod napětím a mechanický stres negativních opakování zvyšují signály poškození svalů, které podporují růst. To nabízí vysoce cílený způsob, jak zvýšit intenzitu zvedání, abyste překonali fitness plateau.

Jde o to být si vědom tempa zvedání a zdůraznit zvedání během negativní fáze. Můžete maximalizovat výhody negativních opakování, pokud je provedete na cvičeních, která můžete dělat v plném rozsahu pohybu. Negativní shyby jsou obzvlášť skvělé pro aktivaci svalů zad, zatímco poskytují excentrické zátěže na latissimus dorsi.

Výhody negativních opakování:

• Zdůrazňuje čas pod napětím během nejúčinnější kontrakce svalu
• Produkuje vyšší úroveň mechanického napětí ve svalech
• Poskytuje významný metabolický stres a nezbytné poškození svalů

Příklad negativních opakování:

Strip sety postupně snižují váhu zvedanou v každé následující sadě, zatímco minimalizují odpočinkové období. Tyto kontinuální zvedání s různými zátěžemi s omezenou regenerací kumulují metabolický stres a únavu.

Různé chemikálie, jako je laktát a růstové faktory, se hromadí ve svalech v důsledku pokračujících svalových kontrakcí, což poskytuje nezbytný metabolický stres. Snížení váhy každé sady zajišťuje, že dosáhnete vyšších rozsahů opakování navzdory únavě.

Výhody strip setů:

• Umožňuje akumulovanou únavu a metabolický stres
• Umožňuje vyšší rozsahy opakování navzdory použití těžkých zátěží
• Buduje duševní odolnost

Příklad strip setů:

Manipulací s objemem, zátěží a intenzitou strip sety produkují spoustu laktátu ve svalech. Tento metabolit bohatě stimuluje anabolické procesy, které zvyšují růst svalů a překonávají plateau. Kromě toho dokončení vyšších rozsahů opakování navzdory únavě také buduje duševní odolnost.

Dead stops se zaměřují na krátké pozastavení na dně zvedání, aby se eliminoval cyklus napětí a kontrakce. To odstraňuje odraz svalů, aby každé opakování začínalo z mrtvého bodu. To eliminuje momentum a poskytuje spoustu výzev při zvedání.

Na neurologické úrovni dead stops zvyšují intramuskulární koordinaci, protože více svalových vláken se aktivuje, aby začalo pohybovat zastavenou váhou. Pauza také zvyšuje čas pod napětím, což poskytuje významné mechanické přetížení. Kontrolované forced reps zvyšují zisky síly.

Výhody dead stops:

• Zvýšený čas pod napětím
• Eliminace cyklu napětí a zkracování, což umožňuje větší izolované přetížení
• Zlepšení kontroly a aktivace svalů

Příklad dead stops:

Sada 50% se týká provádění dodatečné práce na konci sady tréninku. To znamená provést dodatečnou sadu s polovinou (50%) váhy použité během vašich počátečních sad.

Dramatickým snížením váhy po několika počátečních sadách můžete udržet vysoký objem bez nadměrného hromadění únavy. To vám poskytuje zvýšený průtok krve a svalové pumpy, aniž byste přetěžovali své tělo.

Výhody 50% setů:

• Můžete provádět vyšší objem tréninku bez nadměrného vyčerpání
• Zvyšuje průtok krve a svalové pumpy
• Poskytuje aktivní regeneraci při rozšiřování pracovní kapacity

Příklad 50% setů:

Zde je plán pro ženy, který zahrnuje protokoly silového tréninku:

A pro muže:

Pokud rádi pracujete s tréninkovým partnerem nebo trenérem, forced reps mohou být pro vás efektivní. Tento protokol zahrnuje mít pomocníka, který poskytne dostatečnou pomoc k dokončení dodatečných opakování nad rámec bodu selhání.

Tento protokol je vysoce subjektivní. Umožňuje prodloužení sady nad to, co vaše svaly aktuálně mohou zvednout samy. Myšlenka je dosáhnout vrcholového metabolického stresu tím, že překročíte svou současnou kapacitu, aby se vaše svaly mohly přizpůsobit větším zátěžím.

Výhody forced reps:

• Posouvá intenzitu nad selhání tím, že pomáhá s dodatečnými opakováními
• Zvyšuje duševní odolnost
• Dynamické a zábavné

Příklad forced reps:

Tyto protokoly lze provádět, aby poskytly větší výzvu ve vašich trénincích a překonaly plateau. Nicméně, mít základní sílu před prováděním pokročilých tréninkových technik pro zvýšení růstu svalů je nezbytné.

Bezpečnost by měla být vždy vaší nejvyšší prioritou na vaší fitness cestě. Zajistěte, abyste byli správně hydratovaní, měli dostatek odpočinku a byli v optimálním duševním stavu, abyste se vyhnuli zraněním.

Provádění různých cvičebních protokolů, které cílí na intenzitu, může zvýšit růst svalů, sílu a zlepšit váš fitness potenciál.

V podstatě mají tyto protokoly podobné cíle a účinky na vaše trénink. Nakonec se rozhodnete, které protokoly jsou pro vás nejlepší.

Změna věcí ve vaší tréninkové rutině také neublíží; zkuste občas změnit své protokoly, abyste mohli neustále vyzývat své svaly.

Odkazy:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrické svalové kontrakce: Rizika a přínosy. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Vliv excentrických akcí na adaptace kosterního svalstva na silový trénink. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Účinky excentrického a koncentrického tréninku při různých rychlostech na hypertrofii svalů. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Vliv tempa pohybu během silového tréninku na odpovědi svalové síly a hypertrofie: Přehled. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Doporučení pro zatížení pro svalovou sílu, hypertrofii a místní vytrvalost: Opětovné zhodnocení kontinuity opakování. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximální hypertrofie svalů: Systematický přehled pokročilých technik a metod silového tréninku. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Často kladené otázky