5denní tréninkový plán doma
Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém. Tento 5denní tréninkový plán doma vám pomůže vybudovat silnější a štíhlejší tělo pouze s využitím vlastní váhy. Každý den se zaměřuje na různé svalové skupiny, aby vaše trénink byl vyvážený a efektivní. Tyto tréninky můžete provádět kdekoli bez jakéhokoli vybavení.
Tento program se zaměří na celé vaše tělo s různou intenzitou, takže můžete zesílit a zůstat štíhlí.
Vytvořili jsme dva různé tréninkové plány, jeden pro ženy a jeden pro muže. Oba budou mít stejný objem tréninku, ale budou se zaměřovat na různé svalové skupiny v různé dny.
Tréninky budou mít podobnou strukturu:
- 1 velký okruh rozdělený na
- 3 sekce
- 9 cviků
- 20 sekundy na cvik
- 1 minuta odpočinku mezi každou sekcí
- Opakujte 5krát nebo více
Neváhejte upravit tréninky, pokud to bude nutné.
Tento tréninkový plán doma pro ženy je strukturován takto:
- Den 1: Dolní část A
- Den 2: Horní část
- Den 3: Střed
- Den 4: Dolní část B
- Den 5: Celé tělo HIIT & Střed
- Den 6: Odpočinek
- Den 7: Odpočinek
Tento tréninkový plán doma pro ženy můžete sledovat v naší aplikaci:
- Glute Bridge (20 sek)
- Jump Squat (20 sek)
- Calf Raise (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Alternativní dvojitý na jedné noze Glute Bridge (20 sek)
- Alternativní skok na jedné noze na Calf Raise (20 sek)
- Boční zvedání nohy (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Dřep na alternativní boční abdukci (20 sek)
- Skluzavka s dotykem podlahy (20 sek)
- Držení Glute Bridge (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Knee Push Up (20 sek)
- Bird Dog S bočním (20 sek)
- Superman (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- T Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
- Down Dog Do Push Up Release (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Straight Leg Hip Raise (20 sek)
- Hip Roll (20 sek)
- Alternativní dvojitý na jedné noze Glute Bridge (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Overhead Crunch (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Alternativní šikmý Crunch (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Plank (20 sek)
- Plank Hip Roll (20 sek)
- Bow Pose (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Burpee (20 sek)
- Lunge (20 sek)
- Calf Raise S prsty ven (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Alternativní dvojitý na jedné noze Glute Bridge (20 sek)
- Lying Hip Abduction (pravá strana) (20 sek)
- Lying Hip Abduction (levá strana) (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Dřep na nohy Jack (20 sek)
- Boční Sweep Glute Kickback (pravá strana) (20 sek)
- Boční Sweep Glute Kickback (levá strana) (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Jumping Jack (20 sek)
- Full Plank Shoulder Tap (20 sek)
- Air Bike (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Burpee (20 sek)
- Dive Bomber Push Up (20 sek)
- V Sit Leg Raise (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- High Knee (20 sek)
- Cocoon (20 sek)
- Plank Do Full Plank (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
Tento tréninkový plán doma pro muže je strukturován takto:
- Den 1: Horní část A
- Den 2: Dolní část
- Den 3: Střed
- Den 4: Horní část B
- Den 5: Celé tělo HIIT & Střed
- Den 6: Odpočinek
- Den 7: Odpočinek
Tento tréninkový plán doma pro muže můžete sledovat v naší aplikaci:
- Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Pike Push Up (20 sek)
- Alternativní Superman (20 sek)
- T Push Up (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Tiger Bend Push Up (20 sek)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Squat Do Alternativní Leg Kickback (20 sek)
- Jump Lunge (20 sek)
- Calf Raise (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Jump Squat (20 sek)
- Side Lunge S dotykem podlahy (20 sek)
- Alternativní Glute Bridge na jedné noze (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Reverse Cross Lunge (20 sek)
- Boční zvedání nohy (pravá strana) (20 sek)
- Boční zvedání nohy (levá strana) (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Suitcase Crunch (20 sek)
- Leg Raise Side Do Side (20 sek)
- Alternativní Lateral Superman (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Tuck Crunch (20 sek)
- Crab Toe Touch (20 sek)
- Glute Bridge Do Diagonálního Dosahu (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Bird Dog Plank (20 sek)
- Boční Plank (pravá strana) (20 sek)
- Boční Plank (levá strana) (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Body Up (20 sek)
- Hand Release Push Up (20 sek)
- Superman Pull (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- T Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Bird Dog Full Plank (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Down Dog To Push Up Release (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Alternate Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Burpee (20 sek)
- Leg Pull In To V Sit (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Squat (20 sek)
- Double Leg Butt Kick (20 sek)
- Leg Raise Side To Side (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
- Side Leg Lateral Raise (20 sek)
- Superman Pull (20 sek)
- Plank (20 sek)
- Odpočinek (1 min)
Tento program vám pomůže vytvořit dobře strukturovaný tréninkový plán, ale neznamená to, že ho nemůžete změnit.Zde je několik změn, které byste mohli provést:
- Zvyšte čas z 20 sekund na 30 sekund
- Snižte počet kol tohoto okruhu na tři
- Zvyšte počet kol tohoto okruhu na pět
- Změňte cviky
- ...
