Výhody EMOM tréninků a jak je provádět
Mnoho tréninkových technik je navrženo tak, aby zvý šilo vaši úroveň fitness, a jednou z nich je EMOM, což znamená "každou minutu v minutě".
EMOM tréninky jsou jednou z nejefektivnějších a nejzábavnějších forem cvičení. Umožňuje vám neustále se hýbat a neustále se vyzývat, aniž byste ztráceli čas mezi sériemi.
EMOM je typ tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), který využívá výbuchy intenzivních fyzických aktivit s malými obdobími odpočinku.
Je navržen tak, aby vyzval vaši tréninkovou kapacitu a výkon tím, že provedete cílový počet opakování za 1 minutu. Klíčem je provést cílové opakování před uplynutím minuty a využít zbývající sekundy k odpočinku a přípravě na další cvičení. Tento proces se opakuje po celou dobu vaší relace.
EMOM je vysoce přizpůsobitelný. Snadno si můžete vzít své oblíbené cviky a začlenit je do své EMOM rutiny na základě cílových svalových skupin a fitness cílů.
Neexistují žádná pravidla, kterými byste se museli řídit. Můžete měnit nebo kombinovat cviky, abyste se udrželi zapojeni do své cvičební relace. Například můžete provádět kliky v první minutě a poté dřepy s vlastní vahou ve druhé minutě.
EMOM je méně strukturovaný režim, který se zaměřuje na vaši schopnost vykonávat cvičení na základě vaší rychlosti a schopnosti zvládat únavu.
Stejně jako tradiční HIIT cvičení, EMOM zvyšuje váš metabolismus a nutí vaše tělo spalovat spoustu kalorií za krátkou dobu, což vám může pomoci s vaším hubnutím.
Optimální EMOM trénink může efektivně zvýšit spalování kalorií po celý den po dokončení vašeho tréninku.
EMOM je efektivní režim hubnutí, protože vám pomáhá získat štíhlou hmotu a spalovat spoustu kalorií.
EMOM tréninky vás obvykle tlačí na limit, což vám umožňuje zapojit co nejvíce svalových vláken. To vám může pomoci zvýšit vaši sílu, jak postupujete ve svém tréninku.
EMOM buduje jak duševní, tak fyzickou sílu tím, že vás neustále vyzývá během tréninku.
Můžete si přizpůsobit svůj EMOM trénink na základě svých cílových cílů. EMOM vám také umožňuje zvýšit vaši sílu tím, že využíváte kratší období odpočinku a cvičení s vysokou rychlostí.
EMOM může trénovat vaše tělo na výbušné aktivity tím, že vás neustále vyzývá v cvičební rutině závislé na rychlosti.
EMOM trénink umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se vysoce intenzivním aktivitám po delší dobu, dokud nedokončíte svou sadu, což zvyšuje svalovou a kardiovaskulární vytrvalost v průběhu času.
EMOM trénink může být také účinný při zlepšování kardiovaskulárních a metabolických faktorů, jako je krevní tlak a srdeční frekvence.
EMOM trénink je jednoduchý a sofistikovaný. Můžete vytvořit typickou EMOM rutinu, která může trvat pouze 10 až 20 minut a dosáhnout svých cílových fitness cílů. Je to ideální typ tréninku, pokud máte nabitý program.
EMOM vyžaduje málo nebo žádné vybavení a může být prováděn téměř kdekoli chcete.
Pamatujte, že EMOM tréninky jsou vysoce přizpůsobitelné a mohou se lišit v závislosti na vašich cílových cílech. Například, pokud máte málo energie a rychle unavíte své svaly, můžete střídat cvičení pro dvě různé svalové skupiny.
Tyto cviky můžete zlepšovat přidáváním váhy nebo zvyšováním počtu opakování, jak se rutina stává snazší. Čím dříve dokončíte každou sadu, tím více času máte na odpočinek a přípravu na další sadu.
- Minuta 1: 10-15 dřepů s vlastní vahou
- Minuta 2: 8-12 kliků nebo kliků na kolenou
- Minuta 3: 10-15 horolezců
- Minuta 4: 10-15 bicyklových crunchů
- (Opakujte, dokud nedokončíte 12 minutový trénink)
- Minuta 1: 20 vysokých kolen
- Minuta 2: 10 burpees
- Minuta 3: 10 skater jump
- Minuta 4: 10 jumping jack dřepů
- (Opakujte, dokud nedokončíte 12 minutový trénink)
- Minuta 1: 10-12 burpees
- Minuta 2: 10-15 kliků s nakloněním
- Minuta 3: 8-15 shybů
- (Opakujte, dokud nedokončíte 9 minutový trénink)
- Minuta 1: 8 dřepů
- Minuta 2: 8 shybů s váhou
- Minuta 3: 8 push pressů
- (Opakujte, dokud nedokončíte 12 minutový trénink)
Každou minutu v minutě (EMOM) má různé výhody, které mohou učinit vaši tréninkovou rutinu vzrušující a zábavnou.
Pamatujte, abyste EMOM nepoužívali příliš často, jednou nebo dvakrát týdně by mělo stačit. Postupně upravujte intenzitu každého tréninku na základě vaší aktuální úrovně fitness.
- Jung WS, et al. (2019). Účinek intervalového cvičení versus kontinuálního cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení během homogenizovaného cvičení na cyklistickém ergometru.
- Verstegen S. (2017). EMOM trénink.
- Viana RB, et al. (2019). Je intervalový trénink kouzelnou pilulkou na hubnutí? Systematická recenze a meta-analýza porovnávající trénink s mírnou intenzitou s tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT).
