Jak budovat svaly bez tuku

Dokonalý průvodce pro budování štíhlé svalové hmoty

Když začnete cvičit, chcete rychle budovat svaly. Tak trávíte hodiny v posilovně a snažíte se zvětšit, ale výsledky jsou malé. To je proto, že cvičení je pouze jedna část procesu, tento průvodce vám pomůže objevit další části.
Abychom dosáhli vašich fitness cílů, mějte na paměti, že svaly se budují v kuchyni.

Pokud chcete získat štíhlou hmotu, budete muset maximalizovat růst svalů a minimalizovat zisk tuku, což se nazývá čisté nabírání. Na druhou stranu špinavé nabírání se zaměřuje na neustálé překračování kalorií, pokud je dosaženo množství bílkovin.
První věc, kterou je třeba říci, je, že bez ohledu na to, jak jste oddaní své dietě, malý nárůst tuku je nevyhnutelný. Vaše výživa bude hrát hlavní roli v budování svalů nebo hubnutí.

Během vašeho nabírání budou bílkoviny použity k budování, opravě a udržování svalové tkáně. Proto musíte konzumovat více bílkovin, zejména po tréninku, to je okamžik, kdy vaše tělo to potřebuje nejvíce. Abyste budovali svaly, budete muset denně konzumovat 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud však chcete dosáhnout růstu svalů, vaše tělo bude potřebovat potravu, která obsahuje všechny aminokyseliny. Proto musíte konzumovat potraviny s kompletními bílkovinami, jako jsou:

• Vejce

• Mléko

• Maso

• Ryby

• Sója

Pro více informací, všechny výhody konzumace bílkovin.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Existují různé druhy sacharidů, často nazývané: jednoduché sacharidy a složité sacharidy. Během období vašeho štíhlého nabírání budete převážně konzumovat složité sacharidy, které vám poskytnou energii po delší dobu a také zabrání ukládání tuku.
Když jsou přijaty, sacharidy se přeměňují na glukózu, která je dostupná v krevním oběhu a umožňuje svalovou kontrakci. Jinými slovy, bez nich byste nemohli správně cvičit.
Získání dostatečného množství sacharidů je nezbytné pro vaše tréninky, z několika důvodů:

• Umožňuje vám provádět těžký a intenzivní silový trénink, což vede k budování více svalů.

• Protože je to hlavní zdroj energie, konzumace sacharidů umožňuje dobré fungování mozku, nálady, osobnosti a mentální schopnosti.

• Svaly jsou větší, když tělo ukládá vodu a glykogen v svalových buňkách.

• Zabraňuje tělu používat svalovou tkáň jako zdroj energie: tento stav se nazývá "katabolismus".

Když lidé nabírají, myslí si, že mohou jíst junk food, kdykoli chtějí, protože budou schopni spálit tuk během svého řezání; tomu se říká špinavé nabírání. Nicméně, to není nejlepší přístup k budování svalů bez tuku a fitness obecně. Přesto musíte konzumovat dobré tuky, protože vaše tělo je potřebuje.
Zdravé tuky mají různé výhody pro budování hmoty:

• Kaloricky husté

• Správné hladiny hormonů (Růst svalů, získání energie z potravy...)

• Absorbují vitamíny rozpustné v tucích (A, E)

Pro budování svalů bez přidání hmoty se budete snažit o poměr makroživin 40/40/20:

• 40% kalorií z bílkovin

• 40% kalorií ze sacharidů

• 20% kalorií z tuků

Budete jíst 4 až 7krát denně s intervalem 2-3 hodiny, což vám umožní nikdy nemít hlad a udržet anabolický stav (budování svalů). Neváhejte upravit čas, kdy konzumujete své jídlo podle svého rozvrhu.

Toto je 3000 kalorický výživový plán, s poměrem makroživin: 40% bílkoviny, 40% sacharidy, 20% tuky. Mějte na paměti, že je to základní struktura toho, jak byste měli jíst.
Počet kalorií a poměr makroživin musí být změněny podle vašeho těla a vašich fitness cílů.

• Jídlo 1 - Snídaně

  • 80g ovesných vloček
  • 300ml odstředěného mléka a 1 odměrka (25g) syrovátkového proteinu
  • 1 vejce a 3 vaječné bílky

• Snack 1

  • 20g mandlí
  • 1 jablko
  • 1 odměrka (25g) syrovátkového proteinu

• Jídlo 2 - Oběd

  • 150g vařené hnědé rýže
  • 150g libového steaku (5% tuku)
  • 50g brokolice

• Snack 2

  • 50g arašídového másla
  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 200ml odstředěného mléka

• Před tréninkem

  • 1 odměrka (25g) syrovátkového proteinu
  • 40g ovesných vloček + 1 banán

• Po tréninku

  • 2 odměrky (50g) syrovátkového proteinu
  • 1 banán

• Jídlo 3 - Večeře

  • 200g kuřete
  • 150g zelených fazolí
  • 1 sladký brambor

• Snack 3 - Před spaním

  • 1 odměrka (25g) syrovátkového proteinu nebo kaseinu
  • 150ml odstředěného mléka
  • 20g ovesných vloček

Výživa je nejdůležitějším faktorem během vašeho nabírání. Nicméně, dostat se do formy není "70% výživa a 30% trénink"; je to 100% trénink a 100% výživa. Moje matematika pravděpodobně není správná, ale vaše tréninky se musí měnit v závislosti na vašem plánu: řezání, údržba nebo nabírání.
Během nabírání převážně zvyšujete množství sacharidů. Proto budete mít více energie během vašich tréninků, což povede k lepší výkonnosti. Během vašeho nabírání bude vaše tělo více ochotné budovat svaly. Tak vystupte ze své komfortní zóny a získejte svaly!

Když máte silnou dietu, doplňky vám mohou pomoci získat svalovou hmotu a minimalizovat zisk tuku. Je také důležité zdůraznit, že doplňky nejsou náhradou za jídlo, jsou zde, aby vám pomohly získat dostatek živin, které nemůžete získat z běžných jídel.
Zde je seznam nejlepších doplňků pro čisté nabírání:

• Syrovátkový protein: Je to jeden z nejpopulárnějších doplňků, protože je rychle absorbován vaším tělem, doporučuje se užívat ho ihned po tréninku (v následujících 30 minutách). Může být také použit jako svačina, což vám pomůže dosáhnout vašeho denního množství bílkovin.

• Multivitamin: Poskytují potřebné vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zrychlení metabolismu, což povede k lepší výkonnosti a optimalizaci růstu svalů.

• Kreatin: Je to jeden z nejvíce používaných doplňků v fitness průmyslu, protože funguje. Kreatin má mnoho výhod, jako je: podpora štíhlé svalové hmoty, zlepšení síly a zrychlení regenerace.

Když děláte čisté nabírání, nechcete získat příliš mnoho tuku. Abyste toho dosáhli, budete muset provádět nějaký kardiovaskulární trénink, abyste minimalizovali zisk tuku.
Nicméně kombinování silového tréninku a kardio pravděpodobně není to pravé. Pokud to uděláte, vaše tělo pravděpodobně vstoupí do katabolického stavu (používání svalové tkáně jako zdroje energie).
Proto by bylo lepší dělat kardio v jiný den nebo to udělat pár hodin před/po vašem silovém tréninku. Jeden nebo dva kardiovaskulární tréninky týdně jsou dost, abyste mohli: snížit ukládání tuku, podporovat endorfiny a zlepšit celkové zdraví.
Více informací o tom, kdy byste měli provádět svůj kardiovaskulární trénink.

Jsem si jistý, že jste to pravděpodobně slyšeli dříve, ale spánek je jedním z vašich nejlepších přátel, pokud jde o budování svalů. Má skvělé výhody, jako je: oprava svalové tkáně a dobíjení mozku.
Na druhou stranu nedostatek spánku může vést k mnoha nevýhodám, jako jsou: přírůstek na váze, ztráta koncentrace, zdravotní problémy... Mějte na paměti, že potřebujete dostatečně spát, abyste mohli budovat svaly. Průměr je kolem 8 hodin spánku za noc. Nicméně, toto číslo se může měnit v závislosti na vaší postavě, takže se naučte poslouchat své tělo.
Zvedejte, jezte, spěte, opakujte.

Pijte svůj galon! Voda je hlavní složkou vašeho těla, je to životně důležitá živina. Má mnoho výhod; pomáhá v procesu chemických a metabolických reakcí a v transportu živin. Také, svaly se skládají z 72% vody podle hmotnosti, proto nedostatečné množství vody bude mít špatný vliv na velikost svalů.

Máte všechny informace, které potřebujete k budování svalů bez tuku!
Zde je shrnutí toho, co jsme se právě naučili:

• Výživa je klíčem k budování svalů.

• Čistý objem je definován mírným kalorickým přebytkem s podrobným poměrem makroživin.

• Špinavý objem je jen o tom jíst více.

• Skvělé tréninky jsou nezbytné pro budování kvalitního svalstva.

• Dělejte nějaké kardio, abyste spálili tyto přebytečné kilogramy tuku.

• Růst svalů probíhá, když spíte.

• Voda je váš nejlepší přítel.

Získejte svalnatou postavu!

Často kladené otázky