Jak překonat fitness plateau?

Ztěžujte si tréninky.

Cítíte se, jako byste stále cvičili a jedli správně, ale přestali jste ztrácet nebo nabírat váhu, kterou chcete? Možná je čas povzbudit svůj systém tím, že si ztížíte tréninky.

Ať už jste začátečník nebo zkušený profesionál ve světě fitness, existuje spousta způsobů, jak překonat plateau nebo pomalý bod na vaší cestě k dosažení cílů. Ideálně byste měli mít svou stravu, fitness plán a formu cvičení již na správné úrovni, než se pokusíte zvýšit intenzitu svých tréninků.

Zde je náročný trénink na celé tělo:

Učení jakéhokoli trenéra se vždy točí kolem něčeho, co se nazývá progresivní přetížení, což může znít složitě, ale ve skutečnosti je to velmi jednoduchý koncept. Během určitého časového období se tělo přizpůsobí konkrétní rutině a proto ji musíte postupně měnit.

Pro začátečníky je toto plateau období po přibližně 6-8 týdnech, a pro pokročilé je to blíže 4-5 týdnům.

Tak jak postupujeme?

I když můžete snadno upravit svou stravu, kolikrát během týdne chodíte do posilovny, nebo jak dlouho cvičíte, jedním z nejjednodušších způsobů, jak změnit svou rutinu, je upravit práci, kterou již děláte, aby byla náročnější.

Jak udělat kardio účinnějším? Náhlé přechody na mnohem vyšší intenzitu jsou způsob, jak trénovat vaši anaerobní respiraci (síla a výkon), což pomáhá zvýšit vaši aerobní respiraci (vytrvalost) v dlouhodobém horizontu.

Typická kardio aktivita začíná pomalu a poté se zvyšuje na vyšší rychlost, pak se na konci zpomalí před zastavením. Skvělý způsob, jak pro začátečníky zvýšit čas strávený na vyšších intenzitách, je postupně začlenit více vln vyšších a nižších rychlostí. To vás může přivést k myšlence zpomalit místo zastavení, když se unavíte, takže můžete snížit dobu odpočinku.

To lze také začlenit do výše uvedeného příkladu, přidáním vysokointenzivního sprintování do vašeho běžného kardio času. To je hlavně pro pokročilé, ale není to omezeno pouze na běh, protože můžete přidat vysoký výkyv intenzity do jakéhokoli druhu kardio, jako je jízda na kole nebo eliptický trenažér.

Pokud přecházíte na mnohem vyšší intenzity v kratším časovém období (např. sprintování), ujistěte se, že po sprintu nezastavujete. Měli byste pouze zpomalit. Zastavení po vysokém intenzitním výkyvu způsobuje velmi náhlý pokles aktivity a může být nebezpečné pro váš krevní tlak a srdeční frekvenci.

HITT znamená trénink vysoké intenzity s intervaly. Toto je metoda, která zahrnuje výše uvedené body k maximalizaci metabolismu a je obecně určena pro pokročilé. Jednoduchý příklad HITT kardio by byl: Po 3-5 minutách zahřátí, střídejte 30 sekund sprintování/běhu s 60 sekundami chůze/joggingu. Poté proveďte 3-5 minutové ochlazení.

Zde je HITT trénink, který můžete provést na běžeckém pásu:

Silový trénink má mnoho způsobů, jak zvýšit intenzitu, některé pro začátečníky a jiné pro pokročilé.

Aktivní odpočinek je, když místo sezení na lavičce nebo stání a odpočinku mezi sériemi můžete využít čas na odpočinek k tréninku jiné svalové skupiny. Tímto způsobem můžete zkrátit čas strávený na každém cviku, takže můžete strávit tento extra čas na více cvicích nebo dokončit svůj trénink dříve!

Drop set je velmi snadný způsob, jak zvýšit intenzitu, aniž byste měnili samotné cvičení, a můžete to udělat téměř s jakýmkoli cvičením, pokud je zapojena váha. Forma a provedení zůstávají stejné, ale v drop setu používáte různé velikosti vah jednu po druhé, abyste plně vyčerpali sval.

Příklad by byl udělat 1 sérii bicepsových zdvihů s 15 lbs, pak bez odpočinku mezi, okamžitě udělat 1 sérii zdvihů s 10 lbs a pak 1 sérii s 5 lbs, atd... I když se váha zmenšuje, je mnohem těžší ji zvednout, protože vaše svaly jsou již unavené z těžších vah. Je to snadný způsob, jak posunout své svaly na jejich limity!

Existuje spousta různých druhů supersetů, některé pro začátečníky a některé pro pokročilé. Superset je dvě cvičení provedená za sebou. Můžete také použít aktivní odpočinek (vysvětleno výše), abyste posunuli sady mezi sebou.

Pro začátečníky existuje:

• Horní / Dolní: Cvičení horní části těla následované cvičením dolní části těla: Leg Press + Pull Up

• Tlačení / Tahání: Dvě cvičení, která pracují proti sobě v tlačném a táhnoucím pohybu: Chest Press + Rows

Pro pokročilé:

• Stejný sval: Dvě cvičení, která používají stejnou svalovou skupinu: Leg Press + Leg Extension nebo Pull Up + Lat Pull Down

• Tlačení / Tlačení nebo Tahání / Tahání: Použití dvou cvičení, která používají stejné svalové skupiny k provedení tlačného nebo táhnoucího pohybu. Pull Up + Bicep Curl nebo Bench Press + Skull Crushers.

• Obří: Obří set posunuje 3-4 cvičení bez odpočinku, obvykle s některými ze stejných svalových skupin používaných napříč cvičeními: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch nebo Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negativní trénink se používá jak pro začátečníky, tak pro pokročilé gymnasty, kteří chtějí zlepšit své dovednosti. Závisí na gravitaci nebo jiné osobě, která udělá část práce za vás, takže můžete dokončit alespoň polovinu opakování cvičení které normálně nedokážete.Pokud nemůžete udělat pull up, můžete se vytáhnout nad tyč a bojovat proti gravitaci při sestupu, abyste dokončili druhou polovinu opakování sami. Tímto způsobem můžete vybudovat sílu (pro začátečníky), takže nakonec můžete začít bez počátečního povzbuzení, zvednout se čistě k tyči a pak se vrátit zpět dolů.Můžete to také použít pro váhy, mít trenéra nebo partnera, který vám začne opakování a vy ho dokončíte, buď na posledních několika opakováních, které nemůžete úplně udělat (začátečníci a pokročilí), nebo na celé sadě (pokročilé).

Jak bylo zmíněno výše v kardio, HITT trénink může být také použit s váhami a silovými cvičeními, střídajícími se mezi pracovními a odpočinkovými časy. Tabata je forma HITT tréninku, kde pracujete 20 sekund a odpočíváte 10 sekund. Může se to zdát jednoduché, ale plná tabata trvá asi 4 minuty, což je 8 kol tohoto 20/10 intervalu. Tyto časové intervaly lze měnit podle potřeby. Obvykle začnete 3-4 minutovým zahřátím a skončíte 3-4 minutovým ochlazením.

Ačkoli můžete provádět různá cvičení, mnozí si vybírají 4 cvičení a posunují je. Typické tabata cvičení může vypadat takto:

• Zahřátí
• Cvičení 1 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 2 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 1 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 2 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 3 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 4 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 3 (20 sekund)
• 10 sekundový odpočinek
• Cvičení 4 (20 sekund)
• Ochlazení

Pojďme si shrnout, co jsme se naučili:

• Zvyšování intenzity vašeho tréninku vám pomůže překonat plateaus.

• Ujistěte se, že vaše výživa, fitness plán a forma cvičení jsou již na správné úrovni.

• Během určitého časového období se tělo přizpůsobí konkrétní rutině.

• Můžete si ztížit kardiovaskulární tréninky.

• Můžete si ztížit silové tréninky.

"Šílenství je dělat stále to samé a očekávat jiné výsledky" - Albert Einstein

Často kladené otázky