Jak předcházet přetížení, překročení a únavě CNS
Termín přet ížení byl v posledních letech často používán sportovci a trenéry a získal popularitu také mezi fitness nadšenci.
Ale co vlastně přetížení znamená?
I když existují kontroverze ohledně existence přetížení a únavy CNS, nelze popřít, že mnoho lidí zažívá jeho účinky, a existují studie, které to podporují.
Vaše tělo má jedinečný vyvažovací proces, aby se zotavilo ze všech fyzických stresů, které do svého tréninku vkládáte.
Tělo využívá tento čas k opravě poškozených tkání, stimulaci růstu svalů (hypertrofie) a zlepšení výkonu.
Přetížení nastává, když je narušena rovnováha mezi vaším tréninkem a regenerací.
To vede k výraznému poklesu vaší síly, vytrvalosti a celkového výkonu, který může trvat déle než 2-3 týdny.
Chronický fyzický stres v kombinaci se špatnou regenerací a absencí rozmanitosti ve vašem tréninkovém režimu může vést k přetížení a stagnaci.
Přetížení může zastavit vaši schopnost dosahovat pokroku ve vašich fitness cílech a postupně ztrácet sílu.
- Přetrvávající únava
- Snížení výkonu
- Zvýšené riziko zranění
- Zvýšené riziko onemocnění
- Zvýšená úzkost a narušení nálady
- Neschopnost se soustředit a řídit svůj spánek.
Překročení
V jistém smyslu je překročení mírnější formou přetížení, která trvá méně než 2-4 týdny.
Když jste ve stavu překročení, můžete se cítit unavení a podráždění.
Kromě toho můžete zažít delší regeneraci po provedení série, než byste obvykle měli.
Dobrou zprávou je, že můžete toto období využít k důrazu na vaši regenerační fázi a využít tuto fázi k dosažení superkompenzace pro maximalizaci vašich zisků.
Superkompenzace je jev, který lze dosáhnout, když spojíte svůj trénink s odpovídajícím časem na regeneraci.
Vaše tělo se silněji přizpůsobuje požadavkům stimulace překročení, což vede k většímu zisku a zvyšuje vaši schopnost vykonávat na vyšší úrovni.
Klíčem je včas rozpoznat příznaky překročení, než dojde k přetížení, a místo toho se zaměřit na regeneraci, abyste dosáhli jevu superkompenzace.
Prodloužený stav přetížení může vést k tomu, že váš mozek je neustále unavený.
To má za následek snížené funkce kůry, oblasti mozku odpovědné za pohyby a plánování.
Přetížení může unavit centrální nervový systém (CNS), což vede k neefektivnímu výkonu svalů.
Můžete mít potíže aktivovat své svaly při vykonávání fyzicky náročného úkolu, pokud jste ve stavu únavy CNS.
Únava CNS je způsob, jakým vaše tělo říká, že ještě není připraveno na nic extrémně namáhavého, jako jste dělali dříve.
- Personalizujte svůj tréninkový program na základě svých schopností
- Nastavte a sledujte své cíle
- Proveďte ochlazení po tréninku
- Jezte vyváženou stravu
- Berte svůj odpočinek vážně
- Zůstaňte hydratovaní
- Meditace
- Přidejte rozmanitost do svého tréninkového režimu
- Snižte objem svého cvičení (týden deloading)
Potřebujete odpočinek a optimální periodizaci po prodloužených týdnech vysoce intenzivního tréninku, abyste předešli přetížení.
To je zásadní pro stimulaci správného růstu a pokračování ve zvyšování vašeho výkonu.
Periodizace znamená, že musíte vyvážit svůj trénink.
Měli byste postupně zvyšovat intenzitu a objem svého tréninku, zatímco vyčleňujete cykly pro deloading a regeneraci.
Střídání tréninku na vysokou a nízkou intenzitu vám také pomůže dosáhnout maximálních výsledků.
Kromě toho je progresivní přetížení nezbytné pro efektivní a bezpečný nárůst síly.
Variace cvičení a přidání odporu k výzvě vašeho těla ve správném čase mohou zabránit stagnaci vašeho pokroku.
Přetížení lze předejít optimalizací vašeho tréninkového režimu na základě vašeho osobního výkonu a cílů.
Prevence a překonání syndromu přetížení je o periodizaci a nalezení optimální rovnováhy mezi vaší rutinou a regenerací.
Buďte si vědomi příznaků a symptomů přetížení.
Upravte svá cvičení a proveďte úpravy ve své rutině, pokud je to potřeba.
Pamatujte, že optimální odpočinek je také součástí vašeho tréninku a je zásadní pro dosažení vašeho vrcholového výkonu.
- Michelle, P. (2019). Co je únava CNS? Překonání vedlejších účinků přetížení, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Periodizovaný odporový trénink pro zlepšení hypertrofie a síly kosterního svalstva: Mini-recenze
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Syndrom přetížení
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrální a periferní únava během odporového cvičení – Kritická recenze
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Přetížení a překročení odporového cvičení. Neuroendokrinní odpovědi
- Meeusen, R., et al., Prevence, diagnostika a léčba syndromu přetížení: společné konsensuální prohlášení Evropského vysokého učení sportovní vědy a Amerického vysokého učení sportovní medicíny. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.
