Jak získat břišáky: 4 tipy, které vám pomohou vybudovat silné jádro
Tréninky, které vám pomohou posílit vaše jádro.
Získání 6-packu není raketová věda, ale může být obtížné, pokud nemáte správné nástroje. V tomto článku vám dáme 4 tipy, které vám pomohou vybudovat silné jádro správným způsobem.
Pokud efektivně trénujete břišáky a nejsou viditelné, je to proto, že máte vrstvu tuku. Většina lidí si myslí, že trénováním břišáků spálí tuk na svém břiše. Nicméně, vaše tělo nefunguje takto. Koncept "cíleného snižování", což znamená cílenou ztrátu tuku v konkrétní oblasti vašeho těla tréninkem, není možný.
Budete muset zhubnout a vaše tělo se rozhodne, odkud ten tuk vezme. Své břišáky uvidíte, jakmile dosáhnete dostatečně nízkého procenta tělesného tuku. Pokud se podíváte online, zjistíte, že muži musí být pod 10 % a ženy pod 16 %. Jsme však všichni jiní, někteří lidé ukládají tuk jinak, takže můžete najít muže, kteří mají procento tělesného tuku kolem 14 % a stále mají viditelné břišáky. Jednoduše proto, že jejich těla ukládají tuk v jiných oblastech než v břišácích a bohužel na to nemáme kontrolu.
Když lidé mluví o jádru, obvykle myslí břišáky, ale mezi oběma existují drobné rozdíly:
- Břišáky
- Rectus abdominis: 6-pack
- Obliques: boční břišáky
- Jádro
- Rectus abdominis: 6-pack
- Obliques: boční břišáky
- Transverse abdominis: hluboké břišní svaly kolem páteře pro stabilitu a ochranu
- Erector spinae svaly: svaly kolem páteře používané k rotaci a narovnání zad
- Dolní část zad
Jádro je zodpovědné za to, aby vám pomohlo udržet dobrou posturu během cvičení. Trénink jádra zahrnuje provádění specifických cvičení pro rozvoj a posílení těchto stabilizačních svalů. Většina lidí se však příliš zaměřuje na rozvoj rectus abdominis/obliques, ale ne dost na celé jádro. To může v dlouhodobém horizontu vytvářet nerovnováhu, což může zvýšit riziko zranění.
Proto se důrazně doporučuje trénovat své jádro. Dobrý způsob, jak to udělat, by bylo zkusit dělat více složených cvičení (zejména ve stoje, jako je overhead press, barbell row, front squat...) a cvičení s vlastní vahou, která vyžadují, abyste udržovali jádro pevné a pracovali na těchto stabilizačních svalech.
"Cvičím břišáky každý den" je dnes velmi běžné. Břišní svaly jsou menší a regenerují rychleji než ostatní, ale jako každý jiný sval, pokud je zatížíte správným objemem, budou potřebovat více odpočinku. Zvláště pokud děláte hodně cvičení ve stoje, které vyžadují sílu jádra, jak bylo zmíněno dříve.
Takže místo toho, abyste dělali přesně stejný trénink břišáků, který děláte každý den, zkuste trénovat břišáky až 3krát týdně s 48 hodinami odpočinku mezi nimi. Doporučuje se kombinace nízkého počtu opakování (s přidanou váhou, pokud je to možné) a vysokého počtu opakování, aby vám to pomohlo dosáhnout výsledků. Dělejte 6 až 9 sérií na každou část těla (rectus abdominis, obliques...) v závislosti na vaší úrovni fitness.
Zde je trénink, který vám pomůže vybudovat celé vaše jádro:
Je velmi běžné vidět lidi, jak dělají stovky opakování, když trénují břišáky. Ale kontrahují správně své břišáky, nebo jen dělají pohyby co nejrychleji, aby dosáhli konkrétního počtu opakování?
Příště, když budete trénovat břišáky, ujistěte se, že aktivujete své jádro před provedením pohybu. Například, pokud děláte crunch, nejprve aktivujete jádro a pak se váš trup zvedne. Totéž platí pro zvedání nohou visících, nejprve aktivujete břišáky a pak se nohy zvednou, ne naopak. Ujistěte se, že máte to spojení mezi myslí a svaly, takto aktivujete nejvíce svalových vláken, ne jen tím, že spěcháte s pohybem.
Můžete si také dát 1sekundovou pauzu na vrcholu pohybu, abyste si byli jisti, že efektivně aktivujete své jádro.
- Zhubněte, pomůže vám to udělat vaše břišáky viditelnějšími.
- Cvičení břišáků vás nespálí tuk na břiše, "cílené snižování" nefunguje.
- Dělejte více složených cvičení nebo cvičení s vlastní vahou, pomohou vám získat silné jádro.
- Trénink břišáků a ignorování celého jádra může vést k nesprávné formě.
- Nechte své jádro regenerovat, trénujte ho s správným objemem 2-3krát týdně.
- Nespěchejte s pohybem, když trénujete své jádro, ujistěte se, že ho aktivujete.
Neváhejte nás kontaktovat na Gymaholic Training App, pokud máte jakékoli dotazy.
