Kolik bílkovin byste měli jíst za den
Bílkoviny jsou makroživiny, což znamená, že naše tělo je potřebuje ve velkém množství. V tomto článku se podíváme na to, kolik bílkovin byste měli konzumovat za den.
Bílkoviny jsou stavebními bloky těla. Používají se k výrobě svalů, šlach, pleti, syntéze hormonů, neurotransmiterů a mnoha dalších hlavních funkcí těla.
Bílkoviny se skládají z dvaceti různých aminokyselin. Devět z těchto aminokyselin je esenciálních, což znamená, že je vaše tělo nemůže vyrobit. Proto musí pocházet z potravy.
Kvalita bílkoviny je určena jejím složením esenciálních aminokyselin, stravitelností a biologickou dostupností: DIAA (stravitelná nezbytná aminokyselina).
Živočišné bílkoviny mají tendenci mít vyšší kvalitu než rostlinné bílkoviny.
Aktivní osoba potřebuje více bílkovin než sedavá.
Výzkum ukázal, že vyšší příjem bílkovin může pomoci získat svalovou hmotu a zvýšit sílu, pokud cvičíte odpovídajícím způsobem.
Navíc, mít vyšší příjem bílkovin, když se snažíte zhubnout, může pomoci udržet vaši svalovou hmotu, zatímco jste v kalorickém deficitu.
Studie přinesly různá čísla týkající se nejoptimálnějšího příjmu bílkovin jako aktivní osoby a obvykle se pohybují mezi 0,7 gramu a 1 gramem na libru tělesné hmotnosti (1,5 gramu až 2,2 gramu na kilogram).
Příklady:
- Průměrný aktivní muž:
- Hmotnost: 198 liber (90 kg)
- Příjem bílkovin: (139-198) gramů bílkovin za den
- Průměrný aktivní muž:
- Hmotnost: 171 liber (78 kg)
- Příjem bílkovin: (120-171) gramů bílkovin za den
Někdo, kdo není aktivní, nepotřebuje tolik bílkovin jako někdo, kdo pravidelně cvičí.
Měli by usilovat o 0,4 gramu až 0,6 gramu na libru tělesné hmotnosti (0,9 gramu až 1,3 gramu na kilogram).
Příklady:
- Průměrný sedavý muž:
- Hmotnost: 198 liber (90 kg)
- Příjem bílkovin: (79-119) gramů bílkovin za den
- Průměrný sedavý muž:
- Hmotnost: 171 liber (78 kg)
- Příjem bílkovin: (68-103) gramů bílkovin za den
Ať už chcete budovat svaly, být zdraví nebo zhubnout, doporučuje se konzumovat celé potraviny místo prášků nebo zpracovaných potravin.
Proteinový prášek není nezbytný, ale může být prospěšné mít ho jako svačinu po tréninku.
Pokud vaše tělo nepotřebuje dodatečné bílkoviny, které mu poskytujete, převede je na glukózu (gluconeogeneze), která bude poté uložena ve vašich zásobách glykogenu. Pokud jsou však vaše zásoby glykogenu již plné, tento přebytek bude převeden a uložen jako tuk.
Fakt: 4 tipy, jak zůstat zdravý v obchodě s potravinami
Výživa hraje velkou roli při dosahování vašich zdravotních a fitness cílů.
Proto je důležité připravit se na úspěch a mít doma zdravé potravinové možnosti, a to vše začíná v obchodě s potravinami.
Zde jsou 4 efektivní tipy pro zdravé nakupování:
Nikdy nechoďte do obchodu s potravinami hladoví.
Vaše tělo bude toužit po nezdravém jídle a budete mít tendenci koupit více jídla, než potřebujete.
Více informací o tom, jak zabránit touze po nezdravém jídle.
Váš nákupní seznam by měl odrážet jídlo, které chcete mít na talíři. Snažte se o:
- 1/2 ovoce a zeleniny
- 1/4 luštěnin a obilovin
- 1/4 bílkovin (vejce, maso, ryby...)
Více informací o tom, jaké zdravé potraviny byste měli mít na talíři
Naplánujte si několik jídel dopředu a použijte je k vytvoření svého nákupního seznamu.
Pomůže vám to koupit čerstvé potraviny a vyhnout se plýtvání potravinami.
Pokud hledáte plán jídel, podívejte se na tyto:
Slevy jsou fantastické na celé potraviny, pokud jíte to, co koupíte.
Můžete koupit maso/ryby nebo zmrazenou zeleninu, které jsou ve slevě, a uchovat je v mrazáku.
Více informací o tom, jak zůstat zdravý v obchodě s potravinami.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vybudovat zdravé návyky:
A pro muže:
- Bílkoviny se skládají z dvaceti aminokyselin.
- Existuje devět esenciálních aminokyselin, které musí být dodány potravou.
- Kvalita bílkoviny je indikována DIAA (stravitelná nezbytná aminokyselina).
- Aktivní osoba by měla usilovat o 0,7-1 gram na libru tělesné hmotnosti (1,5-2,2 gramu na kilogram),
- Sedavá osoba by měla usilovat o 0,4-0,6 gramu na libru tělesné hmotnosti (0,9-1,3 gramu na kilogram).
- Proteinové prášky nejsou nezbytné, ale mají některé výhody.
- Bílkoviny mohou být převedeny na glukózu nebo tuk.
- Robert R. Wolfe, odpovídající autor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim a Paul J. Moughan. "Kvalita bílkovin určená skóre stravitelné nezbytné aminokyseliny: hodnocení faktorů, které leží za výpočtem"
- Labdoor. "Kvalita bílkovin – 4 nejdůležitější metriky"
- Katedra biologických věd, Birkbeck. "Dvacet aminokyselin"
