Který typ kardio je nejlepší pro hubnutí?
LISS (kardio s nízkou intenzitou) vs HIIT (kardio s vysokou intenzitou)
Všichni se ptáme, jaký je nejúčinnější způsob, jak zhubnout, LISS (kardio s nízkou intenzitou) nebo HIIT (kardio s vysokou intenzitou)? Nejdříve si pamatujte, že pokud chcete zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu.
Kardio tréninky vám umožňují spálit více kalorií, což vám pomůže zhubnout, pokud jste v kalorickém deficitu. LISS i HIIT jsou pro tento účel skvělé. Také zlepšují vaše celkové zdraví: zvyšují vaši vytrvalost, snižují krevní tlak, pomáhají vám spalovat kalorie, zvyšují váš metabolismus a předcházejí srdečním onemocněním.
Teď se dostaneme k jádru tohoto článku: jaké druhy kardio cvičení byste měli provádět, abyste spálili tuk?
Ztráta tuku a ztráta hmotnosti jsou dvě různé věci.
- Ztráta tuku: jednoduše znamená, že se snažíte ztratit nějaké procento tělesného tuku z důvodů zdraví, cítit se lépe nebo vypadat štíhleji.
- Ztráta hmotnosti: ztráta hmotnosti může také nastat, když jste ztratili tuk, svalovou tkáň nebo jednoduše vodu.
Takže si dvakrát rozmyslete, když říkáte "zhubnul jsem 10 liber za 1 týden", může to být ztráta tuku, ztráta svalů nebo jednoduše ztráta vody.
S LISS si vyberete aerobní cvičení, které provádíte na 60%-70% vaší maximální kapacity po dobu 20 minut nebo více. Rychlost obvykle zůstává během celého cvičení stejná.
Zde je několik aktivit, které můžete provádět jako kardio s nízkou intenzitou:
- Chůze
- Běhání
- Jízda na kole
- Eliptický trenažér
- Plavání
Zde je příklad LISS tréninku:
S HIIT musíte provádět určité cvičení na vaší maximální kapacitě po krátkou dobu (například 10-15 sekund). Poté si odpočinete přibližně dvojnásobek času, který jste strávili prováděním cvičení (20-30 sekund například). Tento cyklus opakujete 5-15krát v závislosti na vaší úrovni kondice.
Zde je několik cvičení, která můžete snadno provádět s HIIT:
- Sprinty
- Intervaly na stacionárním kole
- Bojový provaz
- Burpees
- Horolezci
- Skákací jacky
Zde je příklad HIIT tréninku:
Doporučuje se běžet mezi 30 a 60 minutami, abyste dosáhli dobrých výsledků. Výzkum ukázal, že běhání po dobu 45 minut a více se zdá být nejlepší dobou pro využití tuku jako zdroje energie. LISS je jednoduchý způsob, jak spálit více kalorií pro začátečníky.
Výzkum ukázal, že HIIT vám umožňuje spálit mnoho kalorií za kratší čas než kardio s nízkou intenzitou. Protože HIIT vyžaduje obecnou sílu a aktivuje více svalů, může potenciálně pomoci vybudovat více svalové hmoty. Musíte mít na paměti, že to bude klást velký stres na vaše svaly a klouby. Takže pokud máte nadváhu nebo se připravujete na fitness soutěž, možná byste se měli vyhnout HIIT, abyste předešli zranění.
Na konci dne je na vás, abyste si vybrali, jaký typ kardio tréninku chcete provádět.
LISS a HIIT jsou účinné pro ztrátu tuku a oba mají své výhody a nevýhody:
LISS:
- Výhody:
- Snadné provedení.
- Nezvyšuje příliš stres na vaše tělo.
- Nízké riziko zranění.
- Nevýhody:
- Může se cítit nudně a opakovaně.
HIIT:
- Výhody:
- Spaluje více kalorií.
- Buduje štíhlou svalovou hmotu.
- Je kratší, takže se nenudíte.
- Nevýhody:
- Vysoké riziko zranění.
- Klade velký stres na vaše tělo.
Shrňme, co jsme se právě naučili:
- LISS: Kardio s nízkou intenzitou
- HIIT: Kardio s vysokou intenzitou
- Kalorický deficit je klíčový pro ztrátu tuku.
- Kardio tréninky zvyšují vaši vytrvalost, snižují krevní tlak, pomáhají vám spalovat kalorie, zvyšují váš metabolismus a předcházejí srdečním onemocněním.
- Ztráta hmotnosti a ztráta tuku jsou dvě různé věci.
- LISS jsou cvičení, která provádíte na 60%-70% vaší maximální kapacity po dobu 20 minut nebo více.
- HIIT jsou cvičení, která provádíte na vaší maximální kapacitě po krátkou dobu v intervalovém režimu.
- Jsou velmi efektivní, aby vám pomohly spálit více kalorií, můžete je oba přidat do vaší tréninkové rutiny.
