Nejzdravější způsob, jak rychle zhubnout
5 zdravých tipů pro úspěšnou cestu ke zhubnutí
Jak rychle zhubnout? Mohu jíst sacharidy? Měl bych držet dietu?
Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale většina diet a výživových plánů bývá restriktivní a neudržitelná.
Navíc máme všichni různé potřeby podle našeho životního stylu.
Nicméně, hubnutí není tak složité, jak to vypadá, můžete snadno zhubnout jedno nebo dvě kila týdně, pokud máte správné návyky.
Zde jsou tipy, které vám pomohou vybudovat zdravé návyky, abyste rychle zhubli a udrželi si to.
Abychom zhubli, musíme být v kalorickém deficitu.
Kalorický deficit nastává, když vaše tělo spálí více kalorií, než kolik přijmete.
Na zhubnutí jednoho kilogramu tuku za týden (500 kalorií denně, 7 dní v týdnu) potřebujete přibližně 3500 kalorií.
Toho lze dosáhnout buď zlepšením vašich stravovacích návyků, nebo větším pohybem.
To však neznamená, že nemůžete zhubnout, pokud nepočítáte kalorie, a my vám ukážeme jak.
Kalorický deficit je nezbytný pro hubnutí a lze ho dosáhnout zlepšením vašich stravovacích návyků a/nebo více cvičením.
Výzkum ukázal, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je snížit spotřebu zpracovaných potravin (cukrovinky, limonády, chipsy...) a jíst více celých potravin, jako jsou zelenina, ořechy, vejce atd.
Pokud se rozhodnete nahradit rafinované sacharidy (bílé pečivo, sladkosti, dezerty...) komplexními sacharidy, jako jsou zelenina, celozrnné výrobky a sladké brambory, přirozeně budete jíst méně a zabráníte chutím na nezdravé jídlo.
Celé potraviny jsou bohaté na vlákninu, zdravější, sytější a nejlepší volbou pro hubnutí než zpracované potraviny.
Pokud do své stravy přidáte celé potraviny, přirozeně budete mít tendenci zhubnout, zabránit chutím na nezdravé jídlo a cítit se lépe.
I když cvičení není nezbytné pro hubnutí, je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak si udržet kalorický deficit.
Například HIIT (trénink s vysokou intenzitou) doma vám může spálit až 400+ kalorií za 30 minut.
Pravidelné cvičení vám také pomůže budovat svaly, což zvýší váš metabolismus a pomůže s hubnutím.
Zkuste silový trénink 1-3+krát týdně, jako je zvedání vah, kalistenika a jóga.
Provádění alespoň dvou týdenních kardio tréninků, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, vám pomůže zhubnout a zlepšit váš kardiovaskulární systém.
Cvičení není nezbytné pro hubnutí, ale je to mocný nástroj, který vám pomůže spálit kalorie a zlepšit vaše tělo a duševní zdraví.
Rychlé jedení může vést k únavě, chutím na nezdravé jídlo a přibírání na váze.
Na druhou stranu, pomalé jedení a důkladné žvýkání potravin může pomoci s hubnutím tím, že sníží přejídání a zlepší sytost.
Pomalé jedení vám pomůže zhubnout tím, že se po jídle budete cítit sytější déle.
I když může být nedostatek spánku někdy glorifikován, je to konečný recept na přibírání na váze.
Špatný spánek může mít negativní dopad na vaše stravovací návyky a vaše střevní zdraví.
Kvalitní spánek může zabránit chutím na nezdravé jídlo a udržet vaši střevní mikrobiotu v rovnováze.
- Musíte být v kalorickém deficitu, abyste zhubli
- Na zhubnutí jednoho kilogramu tuku potřebujete přibližně 3500 kalorií a toho lze dosáhnout cvičením nebo změnou stravovacích návyků
- Jídlo celých potravin vám může pomoci být v kalorickém deficitu, aniž byste museli počítat kalorie
- Cvičení vám pomůže spálit kalorie a zlepšit vaše celkové zdraví
- Zpomalení tempa vašeho jedení vám pomůže zůstat sytější déle
- Lepším spánkem budete méně náchylní k přejídání
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Zpomalte: Behaviorální a fyziologické účinky snížení rychlosti jedení. Nutrients. 2018;11(1):50. Publikováno 27. prosince 2018. doi:10.3390/nu11010050
