Výhody plyometrických, izometrických a silových cvičení
Existuje několik typů cvičení, a každé z nich má své jedinečné výhody.
Pokud chcete zesílit, vybudovat štíhlé svaly, zhubnout nebo zvýšit svou vytrvalost, vždy existuje cvičební technika, kterou můžete vyzkoušet.
Nakonec se vaše tělo vyvíjí podle výzev, které mu jsou předkládány.
To znamená, že se vaše svaly, kosti a nervový systém přizpůsobí požadavkům, které na ně kladete.
Tento článek vám ukáže některé efektivní techniky cvičení, které můžete použít k vybudování svého těla podle svých cílů.
Cvičení hraje velkou roli v udržování vašeho zdraví. Dobrou zprávou je, že máte svobodu vybrat si typ cvičení, který bude vyhovovat vašemu stylu a cílům.
Plyometrická cvičení trénují vaše svaly, aby produkovaly maximální sílu v co nejkratším čase. (Síla + Rychlost = Explozivita)
Používá aktivní prodlužování následované rychlou aktivní zkracovací fází svalů (Cykly protažení-zkracování).
To umožňuje sportovcům produkovat více síly a pohybovat se rychleji.
Být silný je jiné než být explozivní.
Síla znamená být schopen přesunout objekt z jednoho místa na druhé.
Explozivita znamená být schopen se pohybovat rychle a produkovat silné pohyby, jako je změna směru nebo skákání vysoko do vzduchu.
- Skok na box
- Hloubkový klik
- Burpee
- Zvyšuje sportovní výkon
- Funkční
- Buduje vytrvalost a sílu
- Spaluje spoustu kalorií
- Podporuje silnější kosti
- Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
- Není pro každého
- Vysoké riziko zranění
- Způsobuje vysoký stres na klouby
Plyometrická cvičení jsou vhodná pro reálné výzvy. Také trénují vaši reakční dobu, což je klíčové v nouzových situacích v reálném životě.
Izometrická cvičení zahrnují aktivní kontrakci vašich svalů bez pohybů vašich kloubů.
Vytváří stálé napětí ve svalech tím, že držíte různé náročné cvičební pozice po několik sekund nebo několik minut.
Je to neuvěřitelně užitečné pro budování síly a stability při zotavování se ze zranění.
Izometrická cvičení jsou populární mezi rehabilitačními odborníky, protože také mohou snížit pocit bolesti u lidí, kteří trpí zraněními.
Protože je to jedna z nejbezpečnějších forem cvičení, různé typy rekreačních cvičení používají izometrie, jako je pilates a jóga.
- Plank
- Držení mostu
- Držení dřepu
- Zlepšuje sílu
- Podporuje stabilitu kloubů
- Pohodlné a vyžaduje téměř žádné vybavení
- Může být použito v rané fázi rehabilitace po zranění
- Může snížit bolest
- Téměř každý z toho může mít prospěch
- Omezený nárůst síly
- Omezený nárůst vytrvalosti
Izometrická cvičení jsou skvělá pro vytváření kontrolovaného napětí ve vašich svalech. Mohou efektivně aktivovat vaše svaly a připravit je na úkoly s vyšší intenzitou.
Silová cvičení (trénink s odporem) zahrnují kontrakci vašich svalů proti odporu nebo váze.
Odpor může pocházet z činek, gumových pásů, strojů nebo dokonce z vaší vlastní tělesné hmotnosti (kalistenika).
Efektivně zvyšují velikost vašich svalů a podporují změnu vaší tělesné kompozice.
Proto je to populární mezi fitness nadšenci, kteří chtějí zlepšit svou postavu a celkové tělesné proporce.
- Bench press
- Mrtvý tah
- Dřep
- Zlepšuje sílu svalů
- Zvyšuje velikost svalů (hypertrofie)
- Spaluje tuky
- Zlepšuje tělesnou kompozici
- Zlepšuje držení těla
- Ne-funkční
- Omezený nárůst vytrvalosti
Optimální trénink s odporem zvyšuje vaši sílu a buduje vaše svaly, i po dokončení vašeho tréninku!
Vaše tělo se může měnit a přizpůsobovat podle vašeho životního stylu.
Proto je cvičení zásadní pro vaše fyzické zdraví.
Všechny formy cvičení mají obrovské pozitivní účinky na tělo, a je na vás, abyste si vybrali, které cvičební techniky vám nejvíce prospějí a které budou vyhovovat vašim cílům.
Klíčem je trénovat své tělo ve všech aspektech fitness, abyste dosáhli všech jejich fyzických výhod, jako jsou: explozivita, síla, obratnost, stabilita a rovnováha.
Zde je trénink, který kombinuje tyto typy cvičení:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
