5denní tréninkový plán doma

Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém. Tento 5denní tréninkový plán doma vám pomůže vybudovat silnější a štíhlejší tělo pouze s využitím vlastní váhy. Každý den se zaměřuje na různé svalové skupiny, aby vaše trénink byl vyvážený a efektivní. Tyto tréninky můžete provádět kdekoli bez jakéhokoli vybavení.

Tento program se zaměří na celé vaše tělo s různou intenzitou, takže můžete zesílit a zůstat štíhlí.

Vytvořili jsme dva různé tréninkové plány, jeden pro ženy a jeden pro muže. Oba budou mít stejný objem tréninku, ale budou se zaměřovat na různé svalové skupiny v různé dny.

Tréninky budou mít podobnou strukturu:

• 1 velký okruh rozdělený na
• 3 sekce
• 9 cviků
• 20 sekundy na cvik
• 1 minuta odpočinku mezi každou sekcí
• Opakujte 5krát nebo více

Neváhejte upravit tréninky, pokud to bude nutné.

Tento tréninkový plán doma pro ženy je strukturován takto:

• Den 1: Dolní část A
• Den 2: Horní část
• Den 3: Střed
• Den 4: Dolní část B
• Den 5: Celé tělo HIIT & Střed
• Den 6: Odpočinek
• Den 7: Odpočinek

Tento tréninkový plán doma pro ženy můžete sledovat v naší aplikaci:

• Glute Bridge (20 sek)
• Jump Squat (20 sek)
• Calf Raise (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Alternativní dvojitý na jedné noze Glute Bridge (20 sek)
• Alternativní skok na jedné noze na Calf Raise (20 sek)
• Boční zvedání nohy (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Dřep na alternativní boční abdukci (20 sek)
• Skluzavka s dotykem podlahy (20 sek)
• Držení Glute Bridge (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Knee Push Up (20 sek)
• Bird Dog S bočním (20 sek)
• Superman (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• T Push Up (20 sek)
• Reverse Snow Angel (20 sek)
• Floor Tricep Dip (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
• Down Dog Do Push Up Release (20 sek)
• Superman Hold (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Straight Leg Hip Raise (20 sek)
• Hip Roll (20 sek)
• Alternativní dvojitý na jedné noze Glute Bridge (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Overhead Crunch (20 sek)
• Reverse Snow Angel (20 sek)
• Alternativní šikmý Crunch (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Plank (20 sek)
• Plank Hip Roll (20 sek)
• Bow Pose (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Burpee (20 sek)
• Lunge (20 sek)
• Calf Raise S prsty ven (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Alternativní dvojitý na jedné noze Glute Bridge (20 sek)
• Lying Hip Abduction (pravá strana) (20 sek)
• Lying Hip Abduction (levá strana) (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Dřep na nohy Jack (20 sek)
• Boční Sweep Glute Kickback (pravá strana) (20 sek)
• Boční Sweep Glute Kickback (levá strana) (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Jumping Jack (20 sek)
• Full Plank Shoulder Tap (20 sek)
• Air Bike (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Burpee (20 sek)
• Dive Bomber Push Up (20 sek)
• V Sit Leg Raise (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• High Knee (20 sek)
• Cocoon (20 sek)
• Plank Do Full Plank (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

Tento tréninkový plán doma pro muže je strukturován takto:

• Den 1: Horní část A
• Den 2: Dolní část
• Den 3: Střed
• Den 4: Horní část B
• Den 5: Celé tělo HIIT & Střed
• Den 6: Odpočinek
• Den 7: Odpočinek

Tento tréninkový plán doma pro muže můžete sledovat v naší aplikaci:

• Push Up (20 sek)
• Reverse Snow Angel (20 sek)
• Floor Tricep Dip (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Pike Push Up (20 sek)
• Alternativní Superman (20 sek)
• T Push Up (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Tiger Bend Push Up (20 sek)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
• Superman Hold (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Squat Do Alternativní Leg Kickback (20 sek)
• Jump Lunge (20 sek)
• Calf Raise (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Jump Squat (20 sek)
• Side Lunge S dotykem podlahy (20 sek)
• Alternativní Glute Bridge na jedné noze (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Reverse Cross Lunge (20 sek)
• Boční zvedání nohy (pravá strana) (20 sek)
• Boční zvedání nohy (levá strana) (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Suitcase Crunch (20 sek)
• Leg Raise Side Do Side (20 sek)
• Alternativní Lateral Superman (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Tuck Crunch (20 sek)
• Crab Toe Touch (20 sek)
• Glute Bridge Do Diagonálního Dosahu (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Bird Dog Plank (20 sek)
• Boční Plank (pravá strana) (20 sek)
• Boční Plank (levá strana) (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Body Up (20 sek)
• Hand Release Push Up (20 sek)
• Superman Pull (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• T Push Up (20 sek)
• Reverse Snow Angel (20 sek)
• Bird Dog Full Plank (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Down Dog To Push Up Release (20 sek)
• Floor Tricep Dip (20 sek)
• Superman Hold (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 sek)
• Burpee (20 sek)
• Leg Pull In To V Sit (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Squat (20 sek)
• Double Leg Butt Kick (20 sek)
• Leg Raise Side To Side (20 sek)
• Odpočinek (1 min)
• Side Leg Lateral Raise (20 sek)
• Superman Pull (20 sek)
• Plank (20 sek)
• Odpočinek (1 min)

Tento program vám pomůže vytvořit dobře strukturovaný tréninkový plán, ale neznamená to, že ho nemůžete změnit.Zde je několik změn, které byste mohli provést:

• Zvyšte čas z 20 sekund na 30 sekund
• Snižte počet kol tohoto okruhu na tři
• Zvyšte počet kol tohoto okruhu na pět
• Změňte cviky
• ...