PowerHybrid Challenge: Kombinace síly a vytrvalosti
V oblasti fitness se dosa žení síly a vytrvalosti často jeví jako akrobatický kousek. Tradiční tréninkové metody obvykle zaměřují na jednu z těchto oblastí na úkor druhé, což mnohé sportovce přivádí k otázce, zda je možné v obou oblastech excelovat současně.
Ale co kdybyste mohli maximalizovat výhody různých tréninkových metod do jednoho komplexního tréninkového plánu?
V tomto článku vám ukážeme, jak můžete využít PowerHybrid challenge k tomu, abyste se dostali na své limity.
Náš zakladatel, Sax (@saxofficial), vyvinul PowerHybrid Challenge, aby se zaměřil na dva z nejdůležitějších aspektů fitness: sebedisciplínu a mentální odolnost. Tato výzva je navržena tak, aby otestovala vaši sílu a vytrvalost prostřednictvím pečlivě vybraného souboru cvičení.
Výzva se točí kolem sedmi klíčových cvičení v tomto pořadí:
Ve svém osobním tréninku Sax zdůrazňuje vysoký objem cvičení, který zahrnuje jak silové zvedání, tak aktivity pro kardiovaskulární vytrvalost.
Vytvořil fyzicky a mentálně náročný tréninkový režim, který se skládá z 42 opakování pro každé silové cvičení, strukturovaného jako 6 sérií po 7 opakováních s váhou, která je náročná na poslední opakování.
Pro vytrvalostní komponentu Sax doporučuje dokončit 42 kilometrů (26,1 mil) cyklistiky a běhu (celý maraton), čímž dále posouvá limity fyzické a mentální vytrvalosti.
Krása této výzvy spočívá v tom, že může být přizpůsobena všem úrovním fitness, takže začátečníci a středně pokročilí cvičenci mohou tuto výzvu stále splnit s řádnou přípravou.
Sax dokončil expertní verzi výzvy, která zahrnuje 42 opakování a 42 km (26,1 mil).
Zde je rozpis podle úrovně fitness:
Začátečník:
- 7 opakování pro silová cvičení (1 série x 7 opakování)
- 7 km (4,3 mil) pro cyklistiku a běh
Středně pokročilý:
- 14 opakování pro silová cvičení (2 série x 7 opakování)
- 14 km (8,6 mil) pro cyklistiku a běh
Pokročilý:
- 21 opakování pro silová cvičení (3 série x 7 opakování)
- 21 km (13 mil) pro cyklistiku a běh
Expert:
- 42 opakování pro silová cvičení (6 sérií x 7 opakování)
- 42 km (26,1 mil) pro cyklistiku a běh
Všechny přípravy na PowerHybrid Challenge podle vaší úrovně fitness najdete zde.
PowerHybrid challenge je komplexní fitness plán navržený tak, aby maximalizoval výhody silového a vytrvalostního tréninku během 30 dnů. Perfektně funguje pro začátečníky a fitness nadšence, kteří chtějí vybudovat svou základní sílu a výdrž v přípravě na výbušnější tréninky a sportovní výkon v budoucnu.
Tato rutina upřednostňuje trénink s vysokým objemem, který optimalizuje ztrátu tuku a zároveň buduje štíhlou svalovou hmotu v horní a dolní části těla.
Tento tréninkový plán je navržen tak, aby vás fyzicky a mentálně posunul na limity. Ať už je vaším cílem dosáhnout estetického vzhledu nebo vybudovat své základy, určitě dosáhnete lepšího pocitu osobního růstu.
Cílem je budovat svaly a zvyšovat sílu, zatímco zlepšujete kardiovaskulární kondici a vytrvalost.
- Činka
- Stacionární kolo
- Lavice
- Běžecký pás
- Kabelový stroj
Zahřátí:
Vždy provádějte 5 až 10 minut zahřívacích cvičení, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zvýšili tělesnou teplotu. Tento zásadní krok připravuje vaše svaly a klouby na trénink, snižuje riziko zranění a pomáhá vašemu tělu lépe se přizpůsobit fyzickým požadavkům sezení.
Dopřejte si 40-60 sekund odpočinku mezi sériemi. Tento čas na zotavení je nezbytný pro vaše svaly, aby se zotavily, pomáhá předcházet nadměrné únavě a umožňuje vám udržet optimální výkon po celou dobu tréninku.
Na konci každého tréninkového sezení si vyhraďte 5 až 10 minut na ochlazovací aktivity. Zapojte se do kardiovaskulárního cvičení s nízkou intenzitou a jemného protahování, abyste postupně snížili srdeční frekvenci a podpořili flexibilitu. To pomáhá snižovat svalovou bolest a napomáhá zotavení.
Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte zátěž, jak budete každý týden sílit. Pro většinu cvičení je dobrým výchozím bodem začít s 10-lb činkou. Zvažte spolupráci s trenérem nebo mít partnera pro odpovědnost, který vám pomůže zůstat motivovaný, udržovat správnou formu a konzistentně posouvat své limity bezpečným a efektivním způsobem.
PowerHybrid Challenge je mentálně a fyzicky náročný úkol, který vyžaduje, abyste byli na svém absolutním vrcholu - silní, odolní a odhodlaní.
Abychom zajistili, že budete plně připraveni na tuto intenzivní výzvu, navrhli jsme 26denní přípravný program, který vás posune na vaše limity a připraví vaše tělo a mysl. Tento program se skládá z komplexních denních tréninkových sezení, pečlivě navržených tak, aby vybudovaly sílu, vytrvalost a mentální houževnatost, kterou budete potřebovat k překonání PowerHybrid Challenge.
Každý den přípravného plánu se zaměřuje na různé aspekty fitness, což zajišťuje, že do dne 26 budete připraveni na trénink PowerHybrid Challenge.
První 3 týdny cvičení jsou navrženy tak, aby vybudovaly vaši základní sílu a vytrvalost.
Poslední týden přípravy je určen pro deload týden, aby se předešlo nadměrnému tréninku, podpořilo zotavení a zlepšila výkonnost.
| Bench & Kabelový řádek | |
| Bench press s činkou | 7 opakování x 3 kola |
| Seated cable row | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Shyby & delty | |
| Shyb | 7 opakování x 3 kola |
| Seated bent over dumbbell rear delt fly | 8 opakování x 3 kola |
| Zvedání činky do strany | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Kabelový fly & superman | |
| Kabelový fly | 10 opakování x 2 kola |
| Superman | 10 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Low fly & pullover | |
| Low cable fly | 12 opakování x 2 kola |
| Dumbbell pullover | 8 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Běh | 15 minut na 2,5 km (1,5m) |
| Protahování | |
| Protahování quadricepsu | 30 sekund na každou stranu |
| Seated forward bend pose | 30 sekund |
| Pigeon pose (Kapotasana) | 30 sekund na každou stranu |
| Upward dog pose | 30 sekund |
| Dřep | |
| Dřep s činkou | 3 série x 7 opakování (2 minuty odpočinku mezi) |
| Extenze a curl nohou | |
| Extenze nohou | 12 opakování x 2 kola |
| Curl nohou | 12 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| RDL a lýtka | |
| Rumunský mrtvý tah (RDL) | 8 opakování x 2 kola |
| Zvedání lýtka na jedné noze | 12 opakování na každou stranu x 2 kola |
| Cyklistika | 15 minut x 5 km (3,1 míle) |
| Protažení | |
| Protažení čtyřhlavého svalu | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
| Mrtvý tah | |
| Mrtvý tah s činkou | 3 série x 7 opakování (3 minuty odpočinek) |
| OHP zahřátí | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 1 kolo |
| T-bar přítah | 8 opakování x 1 kolo |
| Odpočinek | 2 minuty |
| OHP | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 3 kola |
| T-bar přítah | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Shyby a ramena | |
| Shyb | 7 opakování x 2 kola |
| Zvedání zadních deltů vleže | 8 opakování x 2 kola |
| Zvedání činek do strany | 10 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Bench & Kabelový přítah | |
| Bench press s činkou | 7 opakování x 3 kola |
| Jednoruční přítah s činkou | 8 opakování na každé straně x 3 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Shyby a ramena | |
| Shyb | 7 opakování x 3 kola |
| Alternativní Arnoldův tlak | 16 opakování x 3 kola |
| Zvedání zadních deltů s činkou v předklonu | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Kabelový fly & Superman | |
| Kabelový fly | 10 opakování x 2 kola |
| Superman přítah | 10 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Low fly & Pullover | |
| Low cable fly | 12 opakování x 2 kola |
| Incline dumbbell pullover | 8 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Běh | 25 minut na 3,5 km (2,1 míle) |
| Protažení | |
| Protažení čtyřhlavého svalu | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
| Dřep | |
| Dřep s činkou | 3 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Extenze a curl nohou | |
| Extenze nohou | 12 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| RDL a lýtka | |
| Rumunský mrtvý tah (RDL) | 8 opakování x 2 kola |
| Zvedání lýtek na jedné noze | 12 opakování na každé straně x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Cyklistika | 20 minut na 7 km (4,3 míle) |
| Protažení | |
| Protažení čtyřhlavého svalu | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
Můžete najít přípravu na PowerHybrid Challenge v naší aplikaci:
| Mrtvý tah | |
| Mrtvý tah s činkou | 3 série x 7 opakování (3 minuty odpočinek) |
| OHP zahřátí | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 1 kolo |
| Stojící tlak na široké svaly | 8 opakování x 1 kolo |
| Odpočinek | 2 minuty |
| OHP | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 3 kola |
| Stojící tlak na široké svaly | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Shyby a ramena | |
| Shyb | 7 opakování x 2 kola |
| Zvedání činky na rameno jednou rukou v předklonu | 8 opakování na každé straně x 2 kola |
| Odpočinek | 1 minuta |
Věnujte své dny regenerace vážně, jsou stejně důležité jako cvičení.
Věnujte své dny regenerace vážně, jsou stejně důležité jako cvičení.
| Bench & Kabelový řádek | |
| Bench press s činkou | 7 opakování x 3 kola |
| Jednoruký řádek s jednoručkou | 8 opakování na každé straně x 3 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Shyb & delty | |
| Shyb | 7 opakování x 3 kola |
| Předkloněný zvedání zadních delt s jednoručkami | 8 opakování x 3 kola |
| Zvedání jednoruček do strany | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Kabelový fly & superman | |
| Kabelový fly | 10 opakování x 3 kola |
| Superman pull | 10 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Low fly & pullover | |
| Low cable fly | 12 opakování x 2 kola |
| Incline dumbbell pullover | 8 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Běh | 35 minut 5.5 km (3.4 míle) |
| Protahování | |
| Protahování kvadricepsů | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
| Dřep | |
| Dřep s činkou | 3 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Extenze a curl nohou | |
| Extenze nohou | 12 opakování x 3 kola |
| Curl nohou | 12 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| RDL & lýtka | |
| Rumunský mrtvý tah (RDL) | 8 opakování x 3 kola |
| Zvedání lýtka na jedné noze | 12 opakování na každé straně x 3 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Cyklistika | 25 minut 9 km (5.6 míle) |
| Protahování | |
| Protahování kvadricepsů | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
| Mrtvý tah | |
| Mrtvý tah s činkou | 3 série x 7 opakování (3 minuty odpočinek) |
| OHP rozcvička | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 1 kolo |
| Stojící lat pushdown | 8 opakování x 1 kolo |
| Odpočinek | 2 minuty |
| OHP | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 3 kola |
| T bar řádek | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Shyb & delty | |
| Shyb | 7 opakování x 3 kola |
| Ležící zvedání zadních delt | 8 opakování x 3 kola |
| Zvedání jednoruček do strany | 10 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
Berte své dny regenerace vážně, jsou stejně důležité jako cvičení.
Berte své dny regenerace vážně, jsou stejně důležité jako cvičení.
| Bench & Kabelový řádek | |
| Bench press s činkou | 7 opakování x 3 kola |
| Jednoruký řádek s jednoručkou | 8 opakování na každé straně x 3 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Shyb & delty | |
| Shyb | 7 opakování x 3 kola |
| Předkloněný zvedání zadních delt s jednoručkami | 6 opakování x 3 kola |
| Alternativní arnold press | 12 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Kabelový fly & superman | |
| Kabelový fly | 8 opakování x 3 kola |
| Superman pull | 8 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Low fly & pullover | |
| Low cable fly | 10 opakování x 2 kola |
| Incline dumbbell pullover | 6 opakování x 2 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Běh | 20 minut 3.5 km (2.1 míle) |
| Protahování | |
| Protahování kvadricepsů | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
| Dřep | |
| Dřep s činkou | 3 série x 5 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Extenze a curl nohou | |
| Extenze nohou | 10 opakování x 3 kola |
| Curl nohou | 10 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| RDL & lýtka | |
| Rumunský mrtvý tah (RDL) | 6 opakování x 3 kola |
| Zvedání lýtka na jedné noze | 10 opakování na každé straně x 3 kola |
| Odpočinek | 90 sekund |
| Cyklování | 20 minut 7 km (4,3 míle) |
| Protažení | |
| Protažení kvadricepsu | 30 sekund na každé straně |
| Sedící předklon (Paschimottanasana) | 30 sekund |
| Holubí pozice (Kapotasana) | 30 sekund na každé straně |
| Pozice vzpřímeného psa | 30 sekund |
| Mrtvý tah | |
| Mrtvý tah s činkou | 3 série x 5 opakování (3 minuty odpočinek) |
| OHP rozcvička | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 7 opakování x 1 kolo |
| Stojící stahování širokého svalu | 8 opakování x 1 kolo |
| Odpočinek | 2 minuty |
| OHP | |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 5 opakování x 3 kola |
| T-bar přítah | 6 opakování na každé straně x 2 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Shyby & delty | |
| Shyb | 5 opakování x 3 kola |
| Incline jednoruční zdvih na ramena | 6 opakování x 3 kola |
| Odpočinek | 2 minuty |
Ber si své dny regenerace vážně, jsou stejně důležité jako cvičení.
Ber si své dny regenerace vážně, jsou stejně důležité jako cvičení.
| Dřep | |
| Dřep s činkou (Rozcvičková série) | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Dřep s činkou | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Mrtvý tah | |
| Mrtvý tah s činkou (Rozcvičková série) | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Mrtvý tah s činkou | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Bench press | |
| Bench press s činkou (Rozcvičková série) | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Bench press s činkou | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Shyb | |
| Shyb | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Nadhlavní tlak | |
| Nadhlavní tlak (OHP) (Rozcvičková série) | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Nadhlavní tlak (OHP) | 1 série x 7 opakování (2 minuty odpočinek) |
| Cyklování | |
| Cyklování | 20 minut 7 km (4,35 míle) |
| Odpočinek | 2 minuty |
| Běh | |
| Běh | 45 minut 7 km (4,35 míle) |
PowerHybrid Výzva je víc než jen trénink—je to test vašich fyzických limitů a mentální odolnosti. Dokončení výzvy začíná disciplinovanou přípravou, strategickým tréninkem a uvědomělou regenerací.
Pamatujte: klíčem k úspěchu ve fitness je konzistence a naslouchání svému tělu. Jak postupujete, zaměřte se nejen na dokončení cvičení, ale také na budování silnější a odolnější verze sebe sama.
Vaše nejsilnější já není vybudováno za den. Ale je vybudováno jedno cvičení po druhém.
