Zahřívání a protahování před každým tréninkem
Plastick ý efekt
Neustále nám říkají, abychom se ujistili, že se zahřejeme a protáhneme před a po trénincích, ale proč je to tak důležité a má to opravdu nějaký vliv? Kdy byste se měli protahovat? Existuje správný způsob, jak to udělat? To je důvod, proč vám přinášíme tento článek Zahřívání a protahování před každým tréninkem, abyste pochopili důležitost protahování vašich svalů.
Naše těla jsou neuvěřitelně efektivní a ti, kdo se snaží, vědí o některých úžasných výkonech, kterých jsou schopná. Bohužel, také je velmi snadné se zranit, pokud nejste opatrní. Nejjednodušší způsob, jak snížit riziko zranění, kromě správného provádění cvičení, je ujistit se, že je tělo zahřáté a protáhnuté před tím, než začnete zvedat těžké váhy nebo sprintovat do dálky.
Plastický efekt je jednoduchá analogie pro to, jak sval reaguje na zahřívání a protahování. Stejně jako tenký plast, když je sval ochlazený a neutrální, pokud ho náhle zatížíte váhou nebo ho táhnete proti odporu, je velká šance, že se plast nebo sval utrhne nebo praskne. „Ochladné“ svaly jsou snadněji poškozeny, protože nemusí být připraveny na sílu, kterou na ně při tréninku vyvíjíte.
Nejjednodušší způsob, jak snížit riziko zranění svalu, je jeho „zahřátí“. Když je plast zahřátý a je na něj vyvíjena síla, má větší pružnost a bude se protahovat a tvarovat tak, jak chcete. Ještě lépe, když je plast zahřátý a poté ochlazený, má tendenci zůstat v této nové protáhnuté pozici.
To samé platí pro svaly, když skončíte se svým tréninkem, protahování při ochlazení zabraňuje tomu, aby se svaly příliš zpevňovaly, což snižuje ztuhlost a opožděnou svalovou bolest, kterou cítíte následující den nebo dva.
Existují dva základní způsoby, jak zahřát tělo, aby se připravilo na trénink nebo aktivitu. Můžete provést dynamické zahřátí, nebo můžete zahřát konkrétní svaly nebo části těla, když procházíte svým tréninkem s cíleným zahřátím nebo zahřívacími sériemi.
Když jde o protahování před tréninkem, musíte být opatrní. Samotné protahování může také vyvíjet napětí na sval a zvýšit riziko poškození. Existují dva typy protahování: Statické a Dynamické
Dynamické protahování zahrnuje více než jeden pár svalů, které se používají v hladkém pohybu. Chůze s výpadem je příkladem dynamického protahování, protože používáte mnoho svalů v obou nohách k provedení pohybu, stejně jako různé svaly v trupu nebo „jádrě“, abyste se udrželi stabilní při pohybu. Je to kontinuální dynamický pohyb, který zahřívá mnoho svalů najednou.
To je nejbezpečnější a nejefektivnější způsob, jak se zahřát a připravit své svaly na trénink. Sestavení série dynamických cvičení dohromady může zahřát celé vaše tělo během krátké doby a způsobit, že se budete potit, než vůbec vezmete nějakou váhu.
Příklad rychlého 5 minutového dynamického zahřátí by mohl vypadat takto:
- Vysoká kolena (30 sekund): Místo toho, abyste jen šli nebo skákali z nohy na nohu, když zvednete nohu, použijte ruce, abyste vytáhli koleno k hrudi a protáhli ho.
- Protažení (30 sekund x2) a Hory (30 sekund x2): Střídejte cvičení každých 30 sekund po 4 kolech. U protažení zvedněte jednu nohu a opačnou ruku buď na podlaze, nebo ve stoje.
- Burpees (30 sekund x2) a Výpady (30 sekund x2): Střídejte cvičení každých 30 sekund po 4 kolech. U výpadů provádějte chůzi s výpady, abyste zapojili více svalů.
- Vysoká kolena (30 sekund)
Dynamické zahřátí je nejlepší provádět před tréninkem silového tréninku a provádět bez přestávky, abyste se při tom zapotili.
Když se zoufale chcete vyhnout svému zahřátí, můžete jednoduše zahřát svaly, které plánujete použít v silovém cvičení, tím, že provedete to samé cvičení bez vah nebo s nižšími váhami. Proveďte zahřívací sérii před tím, než začnete své skutečné série, nebo proveďte cvičení s vlastní vahou, které cílí na stejné sval(y).
Mnoho cvičení s vlastní vahou jsou dynamické pohyby, takže můžete také provést rychlé 30 sekund nebo stanovené množství toho konkrétního protahování/cvičení před tím, než začnete silové cvičení. Toto je jediný typ zahřívání, který může být začleněn do tréninku, protože se zahříváte pro každé cvičení, jak postupujete.
Dávání si tohoto zahřátí umožňuje vašemu tělu zvyknout si na provádění pohybu s těmito svaly, než přidáte stres těžkých vah nebo vysokého dopadu.
Pokud jde o zahřívání na kardio, funguje to stejně. Pokud běháte, jezdíte na kole, jedete na eliptickém trenažéru, cokoliv děláte, měli byste vždy začít pomalu a postupně zvyšovat rychlost. Pomalu zvyšování působí jako zahřátí samo o sobě a jako bonus, když si dáte čas na přechod na rychlejší rychlost nebo vyšší intenzitu, zabráníte příliš rychlému vyčerpání a udržíte si stabilní srdeční frekvenci a krevní tlak při zvyšování, místo aby se náhle zvýšily, což může být nebezpečné pro vaše zdraví.
Dobré intervaly pro kardio jsou 2 minuty. To je přibližně tolik času, kolik trvá vašemu tělu přizpůsobit se nové rychlosti nebo intenzitě, takže mírné zvyšování nebo snižování intenzity každé 2 minuty udrží váš krevní tlak nebo srdeční frekvenci od příliš ostrého vzestupu.
Ochlazení je stejně důležité jako zahřátí a je nejlepší ho provádět po celém tréninku, a ne během nebo mezi cvičeními. U kardio je to tak jednoduché, jako provést zahřátí v obráceném pořadí, pomalu snižovat rychlost a intenzitu, aby se udržela stabilní krevní tlak a srdeční frekvence a ochladilo se tělo.
Pokud jde o silový trénink, zde přichází na řadu statické protahování. Statické protahování obvykle zahrnuje pouze jeden pár svalů, které se protahují. Příkladem statického protahování je zvednutí ruky nad hlavu a ohnutí ji zpět za hlavu a krk, aby se protáhl triceps. Pouze pár svalů triceps/biceps je používáno a vy prostě stojíte „staticky“, když držíte protahování.
Izolování svalů a jejich protahování je dobré po jejich namáhání, protože, jak bylo zmíněno dříve, když se ochlazujete, protahování svalu snižuje ztuhlost a podporuje hladký růst a opravu.
Ztuhlé svaly mohou omezovat pohyb a způsobovat ztuhlost a bolest, což je něco, čemu se chcete vyhnout co nejvíce. DOMS nebo Opožděná svalová bolest (ztuhlost a napětí, které cítíte až 48 hodin po tréninku) je snížena. I když bolest přichází s pocitem úspěchu, také přichází schopnost se pohybovat následující den po intenzivním tréninku.
- Svaly jsou jako plast, snadněji se lámou, když jsou ochlazeny a snadněji se protahují, když jsou zahřáté.
- Správně zahřáté a protáhnuté svaly mohou snížit možnost vnitřních zranění.
- Správně ochlazené svaly snižují účinky opožděné bolesti a ztuhlosti svalů po tréninku.
- Dynamické protahování může být použito pro zahřátí před vaším tréninkem a statické protahování může být použito po vašem tréninku pro ochlazení.
