Fordelene ved EMOM-træning og hvordan man gør det
Mange træningsteknikker er designet til at øge dit fitnessniveau, og en af dem kaldes EMOM eller Every Minute On the Minute.
EMOM-træning er en af de mest effektive og fornøjelige former for motion. Det giver dig mulighed for at holde dig i bevægelse og konstant udfordre dig selv uden at miste tid mellem sæt.
EMOM er en type højintensiv intervaltræning (HIIT), der bruger bursts af intense fysiske aktiviteter med små mængder af restitutionsperioder.
Det er designet til at udfordre din træningskapacitet og din præstation ved at udføre et målantal af gentagelser på 1 minut. Nøglen er at udføre dine mål-reps, inden minuttet er omme, og bruge de resterende sekunder til at hvile og forberede dig til de næste øvelser. Denne proces gentages gennem hele din session.
EMOM er meget tilpasselig. Du kan nemt tage dine yndlingsøvelser og inkorporere dem i din EMOM-rutine baseret på dine målmuskelgrupper og fitnessmål.
Der er ingen regler at følge. Du kan skifte eller blande tingene for at holde dig engageret i din træningssession. For eksempel kan du lave push-ups i det første minut og derefter lave kropsvægt squats i det andet minut.
EMOM er et mindre struktureret regime, der fokuserer på din evne til at udføre øvelser baseret på din hastighed og evne til at håndtere træthed.
Ligesom de traditionelle HIIT-øvelser øger EMOM din stofskifte og får din krop til at bruge tonsvis af kalorier på kort tid, hvilket kan hjælpe dig med dit fedttab.
En optimal EMOM-træning kan effektivt få dig til at forbrænde kalorier i et højere tempo gennem hele dagen efter at have afsluttet din træning.
EMOM er et effektivt vægttabsregime, da det hjælper dig med at opnå magert muskelmasse og hjælper dig med at forbrænde mange kalorier.
EMOM-træning har en tendens til at presse dig til det yderste, hvilket giver dig mulighed for at rekruttere så mange muskelfibre som muligt. Dette kan hjælpe dig med at øge din styrke, efterhånden som du skrider frem med din træning.
EMOM opbygger både mental og fysisk styrke ved kontinuerligt at udfordre dig selv gennem hele træningen.
Du kan tilpasse din EMOM-træning baseret på dine mål. EMOM giver dig også mulighed for at øge din kraft ved at udnytte kortere restitutionsperioder og højhastighedsøvelser.
EMOM kan træne din krop til eksplosive aktiviteter ved konstant at udfordre dig i en hastighedsafhængig øvelsesrutine.
EMOM-træning giver din krop mulighed for at tilpasse sig højintensive aktiviteter i en længere periode, indtil du har gennemført dit sæt, hvilket øger muskel- og kardiovaskulær udholdenhed over tid.
EMOM-træning kan også være effektiv til at forbedre cardio og metaboliske faktorer som blodtryk og hjertefrekvens.
En EMOM-træning er simpel og sofistikeret. Du kan skabe en typisk EMOM-rutine, der kun varer 10 til 20 minutter og opnå dine mål for fitness. Det er en perfekt type træning, hvis du har en travl tidsplan.
EMOM kræver lidt eller intet udstyr og kan udføres næsten hvor som helst, du vil.
Husk, at EMOM-træning er meget tilpasselig og kan variere afhængigt af dine mål. For eksempel, hvis du har lav energi og hurtigt bliver træt i dine muskler, kan du skifte øvelser for to forskellige muskelgrupper.
Du kan udvikle disse øvelser ved at tilføje vægte eller øge dine reps, efterhånden som rutinen bliver lettere. Jo hurtigere du afslutter hvert sæt, jo mere tid har du til at hvile og forberede dig til næste sæt.
- Minut 1: 10-15 kropsvægt squats
- Minut 2: 8-12 push ups eller knælende push ups
- Minut 3: 10-15 bjergbestigere
- Minut 4: 10-15 cykel crunches
- (Gentag, indtil du har gennemført en 12 minutters træning)
- Minut 1: 20 høje knæ
- Minut 2: 10 burpees
- Minut 3: 10 skater spring
- Minut 4: 10 jumping jack squats
- (Gentag, indtil du har gennemført en 12 minutters træning)
- Minut 1: 10-12 burpees
- Minut 2: 10-15 incline push ups
- Minut 3: 8-15 pull ups
- (Gentag, indtil du har gennemført en 9 minutters træning)
- Minut 1: 8 back squats
- Minut 2: 8 vægtede pull ups
- Minut 3: 8 push press
- (Gentag, indtil du har gennemført en 12 minutters træning)
Every Minute On The Minute (EMOM) har forskellige fordele, der kan gøre din træningsrutine mere spændende og fornøjelig.
Husk ikke at overbruge EMOM, en eller to gange om ugen bør være nok. Juster gradvist intensiteten af hver træning baseret på dit nuværende fitnessniveau.
- Jung WS, et al. (2019). Effekt af intervaltræning versus kontinuerlig træning på overskydende post-øvelse iltforbrug under energihomogeniseret træning på en cykelergometer.
- Verstegen S. (2017). EMOM træning.
- Viana RB, et al. (2019). Er intervaltræning den magiske kugle til fedttab? En systematisk gennemgang og meta-analyse, der sammenligner moderat intensitet kontinuerlig træning med højintensiv intervaltræning (HIIT).
