Hvordan man forbedrer sin ankelmobilitet

Ankelmobilitet er sandsynligvis en overset del af din træning.

Men ankelmobilitet er essentiel for at udføre bevægelsesmønstre i dit daglige liv.

Begrænsninger i dine ankler kan påvirke kvaliteten af din præstation, når du udfører komplekse bevægelser som squat-mønstre, lunges og endda løb.

Du bemærker det måske ikke, men dine ankler spiller en stor rolle i dine sammensatte øvelser.

For eksempel, når du udfører en dyb squat, kræver din krop et større ankel bevægelsesområde for effektivt at fuldføre bevægelsen.

Begrænsninger i ankelleddet kan forårsage øget stress på lænden og hofterne, hvilket kan føre til skader over tid.

• Mindsker risikoen for skader
• Forbedrer sammensatte øvelser (squat, lunge, dødløft)
• Forbedrer løbemekanik
• Højere effektivitet i smidighed eller ændring af retning
• Bedre balance og kontrol

Dit ankelled er et komplekst system dannet af knoglerne i din fod og din underben, som fremmer både stabilitet og mobilitet.Det tillader en flydende oversættelse af din kropsvægt til din fod og giver dig mobiliteten til at propelere dig selv fremad under gang eller løb.

Ankelleddene giver et bredt bevægelsesområde i forskellige retninger eller planer, der gør det muligt for dig at balancere selv på bløde eller ujævne overflader.

Målmuskler

• Gastrocnemius
• Soleus

• Ingen

Denne manuelle teknik har til formål at genoprette den optimale længde af muskel fibre ved at mindske muskelspænding i lægområdet.

• Trin 1: Sid på gulvet i en 90 - 90 position. Læg dybt tryk på dine lægge med din tommelfinger.
• Trin 2: Begynd at glide din tommelfinger og hold et dybt tryk på dine lægge, mens du bevæger dine ankler op og ned (dorsiflexion - plantar flexion).
• Trin 3: Fortsæt med at gøre dette på den indvendige del af lægmusklen og arbejd dig ud på den ydre del.

Gør dette i 1 til 2 minutter på hver ben.

Hold tommelfingertrykket og glide i en opadgående bevægelse (distal til proximal) og synkroniser det med bevægelsen af dine fødder for at maksimere frigivelsen af blødt væv.

Start altid i den nederste del af læggen nær dit ankelled.

Myofascial frigivelse kan effektivt øge dit ankel bevægelsesområde og mindske ubehaget forbundet med stramme lægmuskler.

Målmuskler

• Gastrocnemius
• Soleus
• Tibialis Anterior

• Trin
• Håndvægte

Hæl hævninger på trin øvelse aktiverer både lægmusklerne og de forreste muskelgrupper i benene.

Det kontraherer lægmusklerne under hæl hævninger, aktiverer ekscentrisk den forreste tibialis (forben muskler) under sænkning og strækker lægmusklerne i slutningen af bevægelsen.

• Trin 1: Stå på kanten af trinnet. Placer din vægt på bolden af dine fødder, mens dine hæle hænger af kanten.
• Trin 2: Hæv dine tæer og mærk kontraktionen af dine lægmuskler, og sænk langsomt dine fødder, så dine hæle falder af kanten.
• Trin 3: Gentag i 10 gentagelser i 3 sæt.

Lad ikke tyngdekraften gøre arbejdet for dig! Fokuser i stedet på at opnå slutområdet af din ankel og øge din mobilitet.

Progression: Hold håndvægte i hver hånd for at skabe tungere modstand og få dine benmuskler til at arbejde mere.

Hæl hævninger på trin giver et større bevægelsesområde af anklerne, mens det udfordrer hele musklerne i benene.

Mål

• Talocrural led

• Trin
• Modstandsbånd (Moderat modstand)

Denne øvelse mobiliserer ankelleddet (talocrural led) for at forbedre mobiliteten og øge dit bevægelsesområde (dorsiflexion).

• Trin 1: Vikl et elastisk bånd om dit ankelled lige under den knoglede del af din ankel (Malleolus) og bind det til en stabil overflade for at give vedvarende tryk på dit ankelled. Placer din fod på en skammel eller forhøjet platform. Antag en lunging position.
• Trin 2: Lung langsomt fremad så meget som muligt. Hold slutområdet i mindst 3 sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 3: Gør det mindst 10 gange og gentag på det andet ben.

Kontroller bevægelsen gennem hele øvelsen.

Hold dine hofter og knæ i en neutral position, mens du holder hele din fod på jorden.

Progression: Placer en kettlebell lige over dit knæ under lunging for yderligere at udfordre din kontrol og give ekstra stræk i slutområdet.

Den bandede dorsiflexion mobilisering øvelse forbedrer ledbevægelserne, hvilket resulterer i større dybde i squats og større skridt, når du løber eller står på ski.

Målmuskler

• Tibialis Anterior
• Extensor Digitorum Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Tertius

• Trin

Denne øvelse styrker ankel dorsiflexorerne, som ofte overses i dine træningsrutiner og daglige aktiviteter.

• Trin 1: Stå på kanten af et trin eller platform med bolden af din fod hængende over kanten. Hold din vægt på dine hæle.
• Trin 2: Bevæg dine fødder op så højt som du kan, mens du holder din hæl på plads. Mærk kontraktionen af musklerne foran på dine ben. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 3: Gentag bevægelsen i 10 gentagelser til 3 sæt.

Svaghed i ankel dorsiflexorerne resulterer ofte i en øget risiko for at snuble eller ankel skade.

Progression: Skift placeringen af din fod for at isolere andre muskler og få dem til at arbejde hårdere.

Prøv dette i både den indadgående og udadgående position af foden.

Dorsiflexion øvelsen tillader en høj grad af aktivering af musklerne i det forreste ben (dorsiflexorer), hvilket gør det muligt for dig at kontrollere din ankelbevægelse under gang eller løb.

Ankelmobilitet er en ofte overset aspekt af fysisk fitness.

Men det er en vital komponent af dine daglige aktiviteter og atletiske præstationer.

Du kan maksimere dine gevinster i dine squats, dødløft og andre sammensatte kropsbevægelser, hvis du har god mobilitet i dine ankler.

Optimal kontrol og styrke i dine ankelmuskler kan reducere din risiko for skader og forbedre din atletiske præstation.

Selv en lille stigning i bevægelsesområdet og en lille mobilitetsfordel er afgørende for at vinde i et konkurrencepræget miljø.

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, og Aharon. (2014). Begrænset ankel dorsiflexion øger risikoen for midtportion Achilles tendinopati hos infanterirekrutter: en prospektiv kohortestudie
• Stanek, J., Sullivan, T., og Davis, S. (2018). Sammenligning af omfattende myofascial frigivelse og Graston teknikken for at forbedre ankel-dorsiflexion bevægelsesområde
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., og Al-Madzhar, J. (2015). Effektiviteten af myofascial frigivelse: systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., og Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION INFLUENCES DYNAMIC BALANCE IN INDIVIDUALS WITH CHRONIC ANKLE INSTABILITY
• Yoon, K., og Park, S. (2013). Effekterne af ankel mobilisering og aktiv strækning på forskellen i vægtbærende fordeling, lav rygsmerter og fleksibilitet hos personer med pronerede fødder
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., og Padua, Darin. (2012). Effekterne af at begrænse ankel-dorsiflexion bevægelsesområde på nedre ekstremitets kinematik og muskelaktiveringsmønstre under squats
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., og Weon, J. (2015). Styrken i de nedre ekstremiteter og bevægelsesområdet i forhold til squat dybde.