AlleFitnessErnæringTræning

Hvad Du Skal Spise Før Og Efter Et Træning

At Spise Den Rette Mad Omkring Din Træning Er Nødvendigt For At Blive Fit

Siden du startede din fitnessrejse, har du ofte hørt, at ernæring er nøglen til at opnå dine fitnessmål. Uanset om du ønsker at opbygge muskler eller tabe dit mavefedt, vil den mad, du spiser, være den vigtigste faktor for at hjælpe dig med at blive fit.

Faktisk er ernæring den vigtigste komponent i at opnå din drømme krop. Men at indtage mad før og efter dine træninger er sandsynligvis det vigtigste tidspunkt at gøre det på. Timingen er afgørende for at få de bedste resultater. Hvad skal jeg spise før og efter træning? Og hvornår skal jeg spise det?
Gymaholic giver dig alle de oplysninger, du har brug for for at brændstofe din krop korrekt til optimal præstation!

Din krop har brug for energi for at udføre enhver form for træning. Under en træning er den primære energikilde, der bruges, muskelglykogen leveret af kulhydrater, som gør muskelkontraktion mulig. Nogle mennesker begår fejlen at træne intenst på tom mave, hvilket gør det sværere at brændstofe kraftfulde bevægelser og holde ud i lange perioder med øvelser, så dette er, hvad du skal undgå. For at forhindre det, skal du indtage kulhydrater og protein før dine træninger.
Enkle kulhydrater eller komplekse kulhydrater? Det vil afhænge af timingen af dit pre-workout måltid.

Det anbefales at spise en snack 30 minutter til 1 time før en træning. At indtage kulhydrater og protein på dette tidspunkt vil give din krop næringsstoffer til at erstatte noget af det brændstof, du vil forbrænde under din træning, så du aldrig løber for lavt på tilgængelig energi.

Denne snack skal være:

  • Lav i fedt (det bremser kulhydratfordøjelsen)
  • Høj i kulhydrater

Enkle kulhydrater kan være en god mulighed for at brændstofe din krop før en træning, men i moderation. Hovedmålet er at opnå et hurtigt energiboost (blod- og muskel-sukker) før din træning.
Derfor, hvis du allerede har spist noget og du ikke er sulten 1 time før din træning, behøver du ikke at indtage noget.

  • Tun Sandwich

    • Hvis du ikke har meget tid til at spise før din træning (30-45 minutter), så spis en eller to tun sandwiches, med hvidt eller fuldkornsbrød. Det er meget simpelt, praktisk og hjælper dig med at få den energi, du har brug for for at klare din træning!

  • Havregryn Banan Med Valle Protein Shake

    • Du har mere tid til at spise før en træning (45 minutter til 1 time), så du kan spise noget med en moderat mængde komplekse kulhydrater. Havregryn, bananen og proteinshaken vil give dig mulighed for at brændstofe din krop med kulhydrater og protein!

Efter en træning vil din krop være udpint for muskelglykogen. Så du skal genopfylde det med hurtigt fordøjelige kulhydrater (enkle kulhydrater) for at starte vækstprocessen (også kaldet anabolisme). Mange glemmer at indtage en lille snack lige efter træningen, som indeholder enkle kulhydrater (en banan for eksempel); det kan hjælpe dem med at få bedre resultater.
Perioden efter en styrketræning, også kaldet den anabole vindue, er når din krop har brug for moderat eller høj protein mad for at opbygge og genoprette muskelvæv.

Som nævnt tidligere, er den anabole vindue, hvad der driver vores behov for at indtage mad efter en træning. Dette er, når muskelvækst sker, i løbet af 30 minutter til 60 minutter efter du træner, har forskning vist, at indtagelse af protein i flydende form kan være gavnligt for din krop, især flydende, hovedsageligt fordi det hurtigt fordøjes.

  • Banana Med Valle Protein

    • En klassiker. Du har ikke tid til at forberede noget til din post-træning og du vil opnå de bedste resultater. En banan lige efter din træning, efterfulgt af en proteinshake er altid et godt valg.

  • Kylling Sandwich

    • Du har sandsynligvis ikke penge til at købe et valleprotein supplement eller du foretrækker simpelthen et måltid med hele fødevarer. En simpel kyllingesandwich med hvidt brød eller fuldkornsbrød vil hjælpe dig med at få de kulhydrater og proteiner nødvendige for at opbygge muskler.

Efter at have haft din post-træning snack, er din krop stadig langsomt ved at komme sig efter den intense træning, du har haft. Derfor er det meget almindeligt at føle sig meget sulten efter det.
Et måltid med hele fødevarer, der indeholder kulhydrater og proteiner 1 time efter din post-træning snack, vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater og få dig til at føle dig bedre!

Hvis du ønsker at få slank muskelmasse, er det stærkt anbefalet at få dine pre og post-træning snacks. Kort sagt, før og efter du træner er de vigtigste måltider for at få en fit krop (selvom hvert måltid tæller).
Lad os opsummere, hvad vi lige har lært om pre og post-træning måltider:

  • At spise høje kulhydrater og moderate proteiner vil hjælpe dig med at få den nødvendige energi til at klare din træning!
  • Hvis din snack er tæt på din træning, skal du vælge fødevarer, du kan fordøje let.
  • Efter din træning vil din krop have brug for kulhydrater for at genopfylde sine reserver af glykogen.
  • Lige efter denne kulhydratsnack skal du indtage højprotein mad. Din krop har brug for det for at reparere og styrke dine muskler.
  • Den periode, der er nævnt ovenfor, kaldes "anabolsk vindue", som normalt varer 30 minutter efter din træning. Det er det vigtigste måltid!
  • Husk at spise et måltid med hele fødevarer 1 time efter din post-træning snack, din krop vil takke dig.

Spis Før Og Efter Din Træning!

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

For effektivt at give brændstof til din træning, skal du indtage en kombination af kulhydrater og protein. Kulhydrater giver det nødvendige glykogen til muskelkontraktion, mens protein understøtter muskelreparation. Overvej at tage et mellemmåltid som en banan med en proteinshake cirka 30 minutter til 1 time før træning.

Det er bedst at spise et mellemmåltid 30 minutter til 1 time før din session. Denne timing giver din krop mulighed for at fordøje maden og omdanne den til brugbar energi, hvilket forbedrer din præstation under træningen.

At spise efter en træning hjælper med at genopfylde glykogenlagrene, reparere muskelvæv og fremme restitution. At indtage et måltid rigt på protein og kulhydrater inden for to timer efter træning er ideelt for at maksimere disse fordele.

At træne på tom mave, også kendt som fastende træning, kan føre til reducerede energiniveauer og nedsat præstation. Det kan også øge risikoen for muskeltab, da kroppen kan nedbryde muskelvæv for energi.

Valget mellem enkle og komplekse kulhydrater afhænger af timingen. Hvis du har mindre end en time før din træning, er enkle kulhydrater som frugt ideelle til hurtig energi. For måltider, der spises 2-3 timer før træning, giver komplekse kulhydrater som havregryn vedvarende energi.

Nogle sunde pre-workout snackmuligheder inkluderer en lille smoothie, yoghurt med frugt eller en skive fuldkornsbrød med peanutbutter. Disse snacks giver en god balance mellem kulhydrater og protein for at give brændstof til din træning.

For mere detaljeret vejledning om, hvad du skal spise før og efter træning, kan du tjekke vores artikler om Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session og Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Indlæser...