Myo-Reps: Hvad de er & Tips til Muskelopbygning
Når du træner regelmæssigt, har du ikke altid tid til at udføre alle de øvelser, du har planlagt.
Der er træningsteknikker, der gør, at du kan få mere arbejde udført på kort tid, såsom: supersets, tri-sæt, dropsets...
I denne artikel vil vi tale om myo-reps og hvordan de kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt.
Myo Reps er et specifikt rest-pause træningsprincip, der hjælper med at øge træningsvolumen ved at bruge effektive reps, lette vægte og korte hvileperioder.
De involverer et opvarmningssæt, hvor du udfører en øvelse i 12-15 reps.
Følgende med 20 sekunders hvile (3-5 dybe vejrtrækninger).
Derefter myo-rep sæt, hvor du udfører den samme øvelse med den samme vægt i 5 reps med 20 sekunders hvile mellem hvert sæt. Du gentager denne cyklus, indtil du kun kan udføre 3 reps, hvilket burde være omkring 3-5 myo-rep sæt.
Denne træningsmetode blev skabt af Borge Fagerli, og den bruges af atleter, der ønsker at opbygge en specifik muskelgruppe på kort tid. Det ligner GVT (Tysk Volumen Træning).
Før vi viser dig et eksempel på myo-reps, skal vi først forstå, hvad RPE er.
RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måde at måle intensiteten af en aktivitet, som spænder fra 0 til 10. I styrketræning betyder RPE 10 (Max Effort) 0 reps i reserve, mens 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i reserve.
- Myo-rep opvarmningssæt: 135 lbs x 12 reps @ RPE 8 (2 reps i reserve)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep sæt: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (fejl)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep sæt: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (fejl)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (fejl)
- Hvile x 20 sek
- Myo-rep: 135 lbs x 3 reps @ RPE 10 (fejl)
Denne træning ville betyde at udføre (5+5+4+3) 17 myo-rep sæt.
Målet er at sigte efter at udføre 5 sæt af 5 myo-rep sæt (5-5-5-5-5) 25 myo-rep sæt før du øger vægten i din næste session.
I dette eksempel tog vi en sammensat øvelse, men det anbefales stærkt at bruge myo-reps til isolationsøvelser, hvis du er nybegynder, på grund af risikoen for skader, som træthed kan forårsage.
Konventionelle sæt ville se sådan ud:
- Konventionelt sæt 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive reps)
- Hvile x 2 minutter
- Konventionelt sæt 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive reps)
- Hvile x 2 minutter
- Konventionelt sæt 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effektive reps)
Oversigt over Konventionelle Sæt:
- 29 reps udført
- 9 effektive reps
- Tager cirka 6 minutter
Hvorimod myo-rep sæt ville se sådan ud:
- Myo-rep opvarmningssæt 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive reps)
- Hvile x 20 sekunder
- Myo-rep Sæt 2: 1 2 3 4 (effektive reps)
- Hvile x 20 sekunder
- Myo-rep Sæt 3: 1 2 3 4 5 (effektive reps)
- Hvile x 20 sekunder
- Myo-rep Sæt 3: 1 2 3 4 5 (effektive reps)
Oversigt over Myo-Rep Sæt:
- 25 reps udført
- 18 effektive reps
- Tager cirka 2 minutter
Her er en plan for kvinder, der inkluderer myo-reps:
Og for mænd:
Forskning har vist, at hypertrofi (muskelvækst) kan opnås med lignende resultater, når man træner med tunge, moderate og lette belastninger, så længe de tages tæt på fejl. Mere info om effektive reps.
Træningsvolumen (vægt x sæt x reps) har vist sig at have en tæt relation til hypertrofi og muskelstyrke.
Myo-reps fungerer ved at få din muskel tæt på fejl, ved at bruge effektive reps, hvilket vil skabe tilstrækkeligt træningsvolumen og metabolisk stress på kort tid.
- Øger træningsvolumen hurtigt
- Bedre muskeludholdenhed
- Ændrer tingene op
- Belastende for CNS
- Højere risiko for skader på grund af træthed
- Måske ikke rekrutterer alle høj-tærskel muskelenheder som et tungt sæt ville
I vores eksempel tog vi 12-15 reps @ 8 RPE som opvarmningssæt, 5 reps @ 10 RPE. Så stop, når du rammer 3 reps, hvilket er godt til at opnå mere styrke og muskelstørrelse.
Du kunne bruge en anden tilgang til udholdenhed, såsom 12-15 reps @ 6 RPE som en opvarmning og 6-8 reps @ 10 RPE. Så stop indtil du rammer 30 myo-reps.
Nu forstår du myo-reps træningsprotokollen og hvordan du kan bruge den i din egen træningsrutine.
Husk, at det ikke er den "eneste træningsteknik", du bør bruge.
Det er et træningsprincip, som du kan bruge, når du har lidt tid, eller når du vil ændre tingene op.
- Myo-Reps er et specifikt rest-pause træningsprincip
- Denne metode øger træningsvolumen ved at bruge effektive reps og gør din træning kortere
- Myo-reps bruger én øvelse, lette vægte og meget korte hvileperioder
- Dog kan denne træningsteknik være belastende for CNS og kan føre til skader, hvis øvelserne ikke udføres korrekt
- Prøv forskellige myo-rep strategier for at hjælpe dig med at opnå styrke og opbygge muskler.
