Hvad er negative reps, strip sets, dead stops og forced reps?

Du skal konstant udfordre din krop, så den kan tilpasse sig og forbedre sig.

Dette betyder at øge træningsintensiteten for at komme forbi din nuværende tilstand og sikre kontinuerlig muskelvækst, styrke, udholdenhed og fysikgevinster.

Simpelt sagt: Du kan ikke forblive stille. Du skal konstant udfordre dine muskler for at tage dine atletiske evner til det næste niveau.

Du kender allerede proceduren: progressiv overbelastning = muskelvækst og styrkeøgning.

Men hvordan kan du faktisk udfordre dine muskler for at sikre konsekvente gevinster? Hvilke specifikke træningsprotokoller kan du bruge baseret på fitnessniveau og mål?

I denne artikel vil vi diskutere de bedste træningsprotokoller til at forbedre træningsintensiteten, så du kan forbedre din muskelvækst og atletiske evner i fitnesscenteret.

Der er lidt sandhed i den tidløse erklæring: "Ingen smerte, ingen gevinst." Grundlæggende, hvis tingene er for lette, kan du ikke gøre fremskridt.

At deltage i højintensitetstræning og gøre dine øvelser sværere forbedrer rekrutteringen af muskel fibre, hvilket udvider dit vækstpotentiale, da flere fibre opbygger kontraktil styrke.

Jo hårdere dine træninger er, jo mere arbejder din krop, og anabolske hormoner, såsom testosteron og væksthormoner, er afgørende for at signalere kroppen til at skifte til muskelopbygningsmode og reparation.

Negative reps fokuserer på at bremse sænkefasen af en øvelse, også kendt som den ekscentriske fase. Mange af dine muskelaktiveringer sker under den negative fase, hvor musklerne strækkes under belastning.

Den ekstra tid under spænding og mekanisk stress fra negative reps forbedrer muskel skade signaler, der understøtter vækst. Dette tilbyder en meget målrettet måde at intensivere løftet for at bryde igennem fitness plateauer.

Det handler om at være opmærksom på løftets tempo og understrege løftet under den negative fase. Du kan maksimere fordelene ved negative reps, hvis du udfører dem på øvelser, du kan lave i et fuldt bevægelsesområde. Negative pull-ups er særligt gode til at aktivere musklerne i ryggen, mens de giver ekscentriske belastninger til lats.

Fordele ved negative reps:

• Understreger tid under spænding under den mest effektive muskelkontraktion
• Producerer større niveauer af mekanisk spænding i musklerne
• Giver betydelig metabolisk stress og nødvendig muskel skade

Eksempel på negative reps:

Strip sets reducerer gradvist vægten, der løftes i hvert efterfølgende sæt, mens hvileperioderne minimeres. Disse kontinuerlige løft med varierende belastninger og begrænset restitution samler metabolisk stress og træthed.

Forskellige kemikalier, såsom laktat og vækstfaktorer, akkumuleres i musklerne på grund af fortsatte muskelkontraktioner, hvilket giver nødvendig metabolisk stress. At reducere vægten i hvert sæt sikrer, at du opnår højere rep-områder på trods af træthed.

Fordele ved strip sets:

• Muliggør akkumuleret træthed og metabolisk stress
• Muliggør højere rep-områder på trods af brug af tunge belastninger
• Opbygger mental styrke

Eksempel på strip sets:

Ved at manipulere volumen, belastning og intensitet producerer strip sets tonsvis af laktat i musklen. Denne metabolit stimulerer rigt anabolske processer, der forbedrer muskelvækst og bryder plateauer. Derudover opbygger det også mental styrke at gennemføre højere rep-områder på trods af træthed.

Dead stops fokuserer på at pause kortvarigt i bunden af et løft for at eliminere stræk-kontraktionscyklussen. Dette fjerner recoil af musklerne for at starte hver rep fra en død stop. Dette eliminerer momentum og giver tonsvis af udfordringer i et løft.

På et neurologisk niveau forbedrer dead stops intramuskulær koordinering, da flere muskelfibre aktiveres for at begynde at bevæge den stoppede vægt. Pausen øger også tid under spænding, hvilket giver en mere betydelig mekanisk overbelastning. Tvangs kontrollerede reps øger styrkegevinster.

Fordele ved drop stops:

• Øget tid under spænding
• Eliminerer stræk-forkortelsescyklussen, hvilket muliggør større isoleret overbelastning
• Forbedrer kontrol og muskelaktivering

Eksempel på drop stops:

Et 50% sæt handler om at udføre yderligere arbejdsoutput i slutningen af et træningssæt. Dette betyder at udføre et ekstra sæt med halvdelen (50%) af den vægt, der blev brugt under dine indledende sæt.

Ved dramatisk at reducere vægten efter et par indledende sæt kan du holde volumen høj uden at akkumulere overdreven træthed. Dette giver dig øget blodgennemstrømning og muskelpumper uden at overbelaste din krop.

Fordele ved 50% sæt:

• Kan udføre højere træningsvolumen uden at overtrætte
• Øger blodgennemstrømning og muskelpumper
• Giver aktiv restitution, mens den udvider arbejds kapaciteten

Eksempel på 50% sæt:

Her er en plan for kvinder, der vil inkludere styrketræningsprotokoller:

Og for mænd:

Hvis du kan lide at arbejde med en træningspartner eller træner, kan forced reps være effektive for dig. Denne protokol involverer at have en spotter, der giver lige nok hjælp til at gennemføre yderligere gentagelser forbi punktet for fiasko.

Denne protokol er meget subjektiv. Dette muliggør at forlænge et sæt ud over hvad dine muskler i øjeblikket kan løfte alene. Ideen er at nå maksimal metabolisk stress ved at gå ud over din nuværende kapacitet for at lade dine muskler tilpasse sig større belastninger.

Fordele ved forced reps:

• Presser intensiteten forbi fiasko ved at assistere yderligere reps
• Øger mental styrke
• Dynamisk og sjovt

Eksempel på forced reps:

Disse protokoller kan udføres for at give mere udfordring i dine træninger og bryde igennem plateauer. Men det er vigtigt at have grundlæggende styrker, før du udfører avancerede træningsteknikker for at forbedre muskelvækst.

Sikkerhed bør altid være din højeste prioritet i din fitnessrejse. Sørg for, at du er ordentligt hydreret, har masser af hvile og er i en optimal sindstilstand for at undgå skader.

At udføre forskellige træningsprotokoller, der målretter intensitet, kan forbedre muskelvækst, styrke og niveau op dit fitnesspotentiale.

Grundlæggende har disse protokoller lignende mål og effekter på din træning. I sidste ende vil du beslutte, hvad de bedste protokoller er for dig.

At ændre tingene i din træningsrutine skader heller ikke; prøv at skifte dine protokoller lejlighedsvis, så du kan udfordre dine muskler kontinuerligt.

Referencer:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ekscentriske muskelkontraktioner: Risici og fordele. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Indflydelse af ekscentriske handlinger på skeletmuskulaturens tilpasninger til modstandstræning. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effekterne af ekscentrisk og koncentrisk træning ved forskellige hastigheder på muskelhypertrofi. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Indflydelsen af bevægelsestempo under modstandstræning på muskelstyrke og hypertrofi-responser: En gennemgang. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Belastningsanbefalinger for muskelstyrke, hypertrofi og lokal udholdenhed: En genovervejelse af repetitionskontinuummet. Sports (Basel, Schweiz), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og metoder. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Ofte Stillede Spørgsmål