AlleFitnessErnæringTræning

Hvor Meget Protein Skal Du Spise Per Dag

Protein er et makronæringsstof, hvilket betyder at vores krop har brug for det i store mængder. I denne artikel vil vi se på, hvor meget protein du bør indtage på en dag.

Protein er byggestenene i kroppen. De bruges til at danne muskler, sener, hud, syntese af hormoner, neurotransmittere og mange andre vigtige kropsfunktioner.

Protein er lavet af tyve forskellige aminosyrer. Ni af disse aminosyrer er essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem. Som et resultat skal de komme fra mad.

Kvaliteten af et protein defineres af dets essentielle aminosyrekomposition, dets fordøjelighed og bio-tilgængelighed: DIAA (Fordøjelig Uundgåelig Aminosyre).

Animalske proteiner har tendens til at have højere kvalitet end plantebaserede proteiner.

En aktiv person har brug for mere protein end en stillesiddende person.

Forskning har vist, at et højere proteinindtag kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og øge styrken, hvis du træner derefter.

Derudover kan et højere proteinindtag, når du prøver at tabe dig, hjælpe med at opretholde din muskelmasse, mens du er i et kalorieunderskud.

Studier har givet forskellige tal vedrørende det mest optimale proteinindtag som aktiv person og det varierer mellem 0,7 gram til 1 gram pr. pund kropsvægt (1,5 gram til 2,2 gram pr. kilogram).

Eksempler:

  • Gennemsnitlig aktiv mand:
    • Vægt: 198 pund (90 kg)
    • Proteinindtag: (139-198) gram protein pr. dag
  • Gennemsnitlig aktiv mand:
    • Vægt: 171 pund (78 kg)
    • Proteinindtag: (120-171) gram protein pr. dag

En person, der ikke er aktiv, har ikke brug for så meget protein som en, der træner regelmæssigt.

De bør sigte efter 0,4 gram til 0,6 gram pr. pund kropsvægt (0,9 gram til 1,3 gram pr. kilogram).

Eksempler:

  • Gennemsnitlig stillesiddende mand:
    • Vægt: 198 pund (90 kg)
    • Proteinindtag: (79-119) gram protein pr. dag
  • Gennemsnitlig stillesiddende mand:
    • Vægt: 171 pund (78 kg)
    • Proteinindtag: (68-103) gram protein pr. dag

Uanset om du vil opbygge muskler, være sund eller tabe dig, anbefales det at indtage hele fødevarer i stedet for pulver eller forarbejdede fødevarer.

Proteinpulver er ikke nødvendigt, men det kan være gavnligt at have det som en snack efter træning.

Hvis din krop ikke har brug for det ekstra protein, der gives, vil det blive omdannet til glukose (gluconeogenese), som derefter vil blive placeret i dine glykogenlagre. Men hvis dine glykogenlagre allerede er fyldte, vil dette overskud blive omdannet og lagret som fedt.

Faktum: 4 Tips til At Forblive Sund i Supermarkedet

Ernæring spiller en stor rolle i at nå dine sundheds- og fitnessmål.

Derfor er det vigtigt at forberede sig på succes og have sunde madmuligheder derhjemme, og det hele starter i supermarkedet.

Her er 4 effektive tips til sund indkøb:

Gå aldrig til supermarkedet sulten.

Din krop vil cravede junkfood, og du vil blive fristet til at købe mere mad, end du har brug for.

Din indkøbsliste bør afspejle den mad, du ønsker på din tallerken. Så sigt efter:

  • 1/2 frugter & grøntsager
  • 1/4 bælgfrugter & kornprodukter
  • 1/4 protein (æg, kød, fisk...)

Planlæg et par måltider på forhånd og brug dem til at lave din indkøbsliste.

Det vil hjælpe dig med at købe friske fødevarer og undgå madspild.

Hvis du leder efter en måltidsplan, så tjek disse:

Udsalg er fantastiske for hele fødevarer, så længe du spiser det, du køber.

Du kan købe kød/fisk eller frosne grøntsager, der er på udsalg, og opbevare dem i din fryser.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at opbygge sunde vaner:

Og for mænd:

  • Protein er lavet af tyve aminosyrer.
  • Der er ni essentielle aminosyrer, der skal leveres af mad.
  • Kvaliteten af et protein angives af DIAA (Fordøjelig Uundgåelig Aminosyre).
  • En aktiv person bør sigte efter 0,7-1 gram pr. pund kropsvægt (1,5-2,2 gram pr. kilogram),
  • En stillesiddende person bør sigte efter 0,4-0,6 gram pr. pund kropsvægt (0,9-1,3 gram pr. kilogram).
  • Proteinpulvere er ikke nødvendige, men de har nogle fordele.
  • Protein kan blive omdannet til glukose eller fedt.
  • Robert R. Wolfe, korresponderende forfatter Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim og Paul J. Moughan. "Protein kvalitet som bestemt af den Fordøjelig Uundgåelig Aminosyre Score: evaluering af faktorer bag beregningen"
  • Labdoor. "Protein Kvalitet–De 4 Mest Vigtige Målinger"
  • Department of Biological Sciences, Birkbeck. "De Tyve Aminosyrer"
Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

For muskelopbygning, sigt efter 0,7 til 1 gram protein pr. pund kropsvægt. Dette interval hjælper med at støtte muskelvækst og reparation, især når det kombineres med regelmæssig styrketræning.

Proteinpulver er ikke essentielt for muskelopbygning. Hele fødevarer foretrækkes, men proteinpulver kan være en praktisk mulighed for et mellemmåltid efter træning. For mere om kost efter træning, tjek Hvad skal man spise efter træning.

Selvom protein er afgørende for muskelvækst, kan overdreven indtagelse belaste dine nyrer og føre til andre sundhedsproblemer. Det er bedst at holde sig til anbefalede retningslinjer og konsultere en sundhedsperson, hvis du er usikker.

Protein kvalitet, bestemt af dets aminosyresammensætning og fordøjelighed, er vigtigt for muskelvækst. Animalske proteiner tilbyder generelt højere kvalitet end plantebaserede proteiner, men begge kan være effektive, hvis de kombineres korrekt.

Stillesiddende personer har brug for mindre protein, typisk 0,4 til 0,6 gram pr. pund kropsvægt. Denne mængde understøtter grundlæggende kropsfunktioner uden de ekstra behov for muskelreparation og vækst.

Essentielle aminosyrer er ni aminosyrer, som kroppen ikke kan producere selv. De skal opnås gennem kosten og er afgørende for proteinsyntese og muskelreparation.

Ja, du kan opbygge muskler på en vegetarisk eller vegansk kost ved at sikre tilstrækkeligt proteinindtag fra forskellige plantekilder. For tips, læs Byg muskler på en vegetarisk eller vegansk kost.

Indlæser...