AlleFitnessErnæringTræning

Hvordan man får abs: 4 tips til at hjælpe dig med at få en stærk kerne

Træning for at hjælpe dig med at styrke din kerne.

At få en 6-pack er ikke raketvidenskab, men det kan være svært, hvis du ikke har de rigtige værktøjer. I denne artikel vil vi give dig 4 tips til at hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne på den rigtige måde.

Hvis du træner dine abs effektivt, og de ikke er synlige, er det fordi, du har et lag af fedt. De fleste mennesker tror, at ved at træne abs, vil de kunne forbrænde fedtet på deres mave. Men din krop fungerer ikke sådan. Konceptet "spot reducing", som betyder at målrette fedttab på et specifikt område af din krop ved at træne det, er ikke muligt.

Du bliver nødt til at tabe fedt, og din krop vil beslutte, hvor den skal tage det fedt fra. Du vil kunne se dine abs, når du når et lavt nok kropsfedtprocent. Hvis du kigger online, vil du finde ud af, at mænd skal være under 10% og kvinder under 16%. Vi er alle forskellige, dog, nogle mennesker opbevarer fedt forskelligt, så du kan finde mænd, der har en kropsfedtprocent omkring 14% og stadig har synlige abs. Bare fordi deres kroppe opbevarer fedt i andre områder end deres abs, og desværre har vi ikke kontrol over det.

Når folk taler om kernen, mener de som regel abs, men der er små forskelle mellem de to:

  • Abs
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: side abs
  • Kerne
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: side abs
    • Transverse abdominis: dybe mavemuskler omkring din rygsøjle for stabilitet og beskyttelse
    • Erector spinae muskler: muskler omkring rygsøjlen, der bruges til at rotere og strække ryggen
    • Lænden

Kernen er ansvarlig for at hjælpe dig med at holde en god holdning, mens du træner. Kernen træning er at lave specifikke øvelser for at udvikle og styrke disse stabiliserende muskler. Dog fokuserer de fleste mennesker for meget på udviklingen af rectus abdominis/obliques, men ikke nok på hele kernen. Det kan skabe ubalancer på lang sigt, hvilket kan øge risikoen for skader.

Så det anbefales stærkt, at du træner din kerne. En god måde at gøre det på ville være at prøve at lave flere sammensatte øvelser (især stående, såsom overhead press, barbell row, front squat...) og kropsvægtøvelser, som kræver, at du holder din kerne stram og arbejder på disse stabiliserende muskler.

"Jeg træner mine abs hver dag" er meget almindeligt i disse dage. Ab muskler er mindre og kommer sig hurtigere end andre, men ligesom enhver anden muskel, hvis du rammer dem med det rigtige volumen, vil de kræve mere hvile. Især hvis du laver mange stående øvelser, der kræver kernestyrke, som nævnt tidligere.

Så i stedet for at lave den præcise samme ab-træning, som du gør hver dag, så prøv at træne dine abs op til 3 gange om ugen med 48 timers hvile imellem. En kombination af lave reps (med tilføjet vægt, hvis muligt) og høje reps anbefales for at hjælpe dig med at få resultater. Lav 6 til 9 sæt per kropsdel (rectus abdominis, obliques...) afhængigt af dit fitnessniveau.

Her er en træning for at hjælpe dig med at opbygge hele din kerne:

Det er meget almindeligt at se folk lave hundrede reps, når de træner abs. Men aktiverer de deres abs korrekt, eller laver de bare bevægelserne så hurtigt som muligt for at nå et bestemt antal reps?

Næste gang du træner abs, skal du sørge for at aktivere din kerne, før du laver bevægelsen. For eksempel, hvis du laver en crunch, skal du først bøje kernen, så din torso hæves. Det samme gælder for hængende benløft, du bøjer dine abs, så dine ben hæves, ikke omvendt. Sørg for, at du har den sind-muskelforbindelse, det er sådan, du aktiverer de fleste muskelfibre, ikke bare ved at skynde dig bevægelsen.

Du kan også tage en 1 sekunders pause i toppen af bevægelsen, så du er sikker på, at du aktiverer din kerne effektivt.

  • Bliv slankere, det vil hjælpe dig med at gøre dine abs mere synlige.
  • At træne dine abs vil ikke få dig til at forbrænde fedtet på din mave, "spot reducing" virker ikke.
  • Lav flere sammensatte øvelser eller kropsvægtøvelser, de vil hjælpe dig med at få en stærk kerne.
  • At træne dine abs og ignorere hele din kerne kan føre til forkert form.
  • Lad din kerne komme sig, træn den med det rigtige volumen 2-3 gange om ugen.
  • Skynd dig ikke bevægelsen, når du træner din kerne, sørg for, at du aktiverer den.

Tøv ikke med at kontakte os på Gymaholic Training App hvis du har spørgsmål.

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

For at gøre dine mavemuskler mere synlige, skal du sænke din samlede kropsfedtprocent. Dette indebærer en kombination af en sund kost og regelmæssig træning. Selvom det er vigtigt at træne dine mavemuskler, kræver synlige mavemuskler, at du reducerer kropsfedt gennem et kalorieunderskud og helkropstræning.

Mavemusklerne refererer primært til rectus abdominis og obliques, som danner six-pack og sidelæggene. Kernen inkluderer disse muskler, men omfatter også dybere muskler som transversus abdominis og erector spinae, som giver stabilitet og støtte til rygsøjlen.

At træne dine mavemuskler 2-3 gange om ugen er generelt tilstrækkeligt. Det er vigtigt at lade dine muskler komme sig, især hvis du laver øvelser, der også engagerer kernen, såsom sammensatte bevægelser. Tilstrækkelig hvile hjælper med at forhindre overtræning og understøtter muskelvækst.

Spot reduction, eller at målrette fedttab i et specifikt område som maven, er en almindelig misforståelse. Fedttab sker i hele kroppen og påvirkes af genetik og kroppens sammensætning. Fokuser på en afbalanceret kost og regelmæssig træning for at reducere kropsfedt.

Inkluder sammensatte øvelser som overhead presses, barbell rows og front squats, da de effektivt engagerer kernen. Kropsvægtøvelser som planker og mountain climbers er også fremragende til at opbygge kernestyrke. For flere øvelser, tjek Vores Top 5 Maveøvelser Til At Bygge En Stærk Kerne Hjemme.

Kernetræning er afgørende for at opretholde god kropsholdning, forbedre stabilitet og forhindre skader. En stærk kerne støtter din rygsøjle og hjælper med balance og koordination under forskellige fysiske aktiviteter, hvilket gør det til en integreret del af en velafbalanceret træningsrutine.

For mænd kræves der typisk en kropsfedtprocent under 10-14% for synlige mavemuskler, mens kvinder normalt kræver en procentdel under 16-20%. Dog betyder individuelle forskelle i fedtfordeling, at nogle personer kan se mavemuskler ved lidt højere procentdele.

Indlæser...