Hvordan man forebygger overtræning, overreach og CNS træthed
Begrebet overtræning er blevet brugt meget af atleter og sportscoaches, og det har også vundet popularitet blandt fitnessentusiaster i de senere år.
Men hvad betyder overtræning egentlig?
Mens der er kontroverser om eksistensen af overtræning og CNS træthed, er der ingen tvivl om, at mange mennesker oplever dens virkninger, og der er studier, der understøtter det.
Din krop har en unik balanceproces for at komme sig efter al den fysiske stress, du udsætter dig selv for under træningen.
Kroppen bruger denne tid til at reparere beskadigede væv, stimulere muskelvækst (hypertrofi), og forbedre præstationen.
Overtræning opstår, når balancen mellem din træning og restitution forstyrres.
Dette fører til en mærkbar reduktion i din styrke, udholdenhed og generelle præstation, som kan vare i mere end 2-3 uger.
Kronisk fysisk stress kombineret med dårlig restitution og fraværet af variation i din træningsrutine kan føre til overtræning og stagnation.
Overtræning kan stoppe din evne til at gøre fremskridt med dine fitnessmål og gradvist føre til tab af styrke.
- Vedholdende træthed
- Fald i præstation
- Øget risiko for skader
- Øget risiko for sygdom
- Øget angst og humørubalance
- Manglende evne til at fokusere og håndtere din søvn.
Overreach
I en forstand er overreach en mildere form for overtræning, der varer i mindre end 2-4 uger.
Når du er i en overreach-tilstand, kan du føle dig træt og irritabel.
Derudover kan du opleve en længere restitution efter at have udført et sæt, end du normalt ville.
Det gode ved dette er, at du kan bruge denne periode til at lægge vægt på din restitutionsperiode og udnytte denne fase til at opnå superkompensation for at maksimere dine gevinster.
Superkompensation er et fænomen, der kan opnås, når du kombinerer din træning med passende restitutionstid.
Din krop tilpasser sig stærkere til kravene fra overreach-stimulus, hvilket fører til større gevinster og forbedrer din evne til at præstere på et højere niveau.
Nøglen er at bemærke tegnene på overreach tidligt, før det fører til overtræning, og fokusere på restitution i stedet for at opnå superkompensationsfænomenet.
En forlænget tilstand af at være overtrænet kan føre til, at din hjerne konstant er træt.
Dette resulterer i nedsatte funktioner i cortex, det område af hjernen, der er ansvarligt for bevægelser og planlægning.
Overtræning kan trække Centralnervesystemet (CNS) ned, hvilket resulterer i ineffektiv muskelpræstation.
Du kan have svært ved at engagere dine muskler, når du udfører en fysisk krævende opgave, hvis du er i en tilstand af CNS træthed.
CNS træthed er din krops måde at sige, at den endnu ikke er klar til at gøre noget ekstremt anstrengende, som du gjorde før.
- Tilpas dit træningsprogram baseret på dine evner
- Sæt og følg dine mål
- Køl ned efter træning
- Spis en afbalanceret kost
- Tag din hvile seriøst
- Hold dig hydreret
- Meditation
- Tilføj variation til din træningsrutine
- Reducer volumen af din træning (Deloading uge)
Du har brug for hvile og optimal periodisering efter længere perioder med højintensiv træning for at forhindre overtræning.
Dette er afgørende for at stimulere ordentlig vækst og fortsætte med at øge din præstation.
Periodisering betyder, at du skal balancere din træning.
Det ville hjælpe, hvis du gradvist øgede intensiteten og volumen af din træning, mens du afsætter cyklusser til deloading og restitution.
At skifte mellem høj intensitet og lav intensitet i din træning vil også hjælpe dig med at opnå maksimale resultater.
Derudover er progressiv overbelastning afgørende for effektiv og sikker styrkegevinst.
Variationer i træningen og tilføjelse af modstand for at udfordre din krop med den rette timing kan forhindre, at du når en plateau i dine fremskridt.
Overtræning kan forhindres ved at optimere din træningsrutine baseret på din personlige præstation og dine mål.
At forebygge og overvinde overtræningssyndrom handler om periodisering og at finde en optimal balance mellem din rutine og restitution.
Vær opmærksom på tegnene og symptomerne på overtræning.
Ændr dine øvelser og foretag justeringer i din rutine, hvis det er nødvendigt.
Husk, at optimal hvile også er en del af din træning og er afgørende for at opnå din maksimale præstation.
- Michelle, P. (2019). Hvad er CNS træthed? At overvinde bivirkningerne af overtræning, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Periodiseret modstandstræning til forbedring af skeletmuskelhypertrofi og styrke: En mini-anmeldelse
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtræningssyndrom
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central og perifer træthed under modstandsøvelse – En kritisk gennemgang
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Overtræning og overreach i modstandsøvelser. Neuroendokrine reaktioner
- Meeusen, R., et al., Forebyggelse, diagnose og behandling af overtræningssyndromet: fælles konsensusudtalelse fra European College of Sport Science og American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.
