Hvilken type cardio er bedst til fedttab?
LISS (Low Intensity Steady State) vs HIIT (High Intensity Interval Training)
Vi undrer os alle over, hvad der er den mest effektive måde at tabe sig på, LISS (low intensity steady state cardio) eller HIIT (high intensity interval training)? Først og fremmest, husk at hvis du vil tabe fedt, skal du være i et kalorisk underskud.
Cardio-træning giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, hvilket vil hjælpe dig med at tabe fedt, hvis du er i et kalorisk underskud. LISS og HIIT er begge gode til dette formål. De forbedrer også dit generelle helbred: øger din udholdenhed, sænker dit blodtryk, hjælper dig med at forbrænde kalorier, øger din stofskifte og forhindrer hjertesygdomme.
Nu lad os komme ind til kernen af denne artikel: hvilken slags cardioøvelser skal du lave for at forbrænde fedt?
At tabe fedt og at tabe vægt er to forskellige ting.
- At tabe fedt: betyder simpelthen, at du forsøger at tabe en vis procentdel af kropsfedt af sundhedsmæssige årsager, føle dig bedre eller se slankere ud.
- At tabe vægt: vægttab kan også forekomme, når du har tabt fedt, muskelvæv eller simpelthen vand.
Så tænk dig om, når du siger "jeg har tabt 10 pund på 1 uge", det kan være fedttab, muskeltab eller simpelthen vandtab.
Med LISS vælger du en aerob træning, som du udfører ved 60%-70% af din maksimale kapacitet i 20 minutter eller mere. Hastigheden forbliver typisk den samme under hele træningen.
Her er nogle aktiviteter, du kan lave som steady state cardio:
- Gåture
- Jogging
- Cykling
- Elliptisk
- Svømning
Her er et eksempel på LISS-træning:
Med HIIT skal du udføre en bestemt øvelse ved din maksimale kapacitet i en kort periode (10-15 sekunder for eksempel). Derefter hviler du i cirka det dobbelte af den tid, du brugte på at udføre øvelserne (20-30 sekunder for eksempel). Du gentager denne cyklus 5-15 gange afhængigt af dit fitnessniveau.
Her er nogle øvelser, du nemt kan lave HIIT med:
- Sprint
- Intervaller på stationær cykel
- Battle rope
- Burpees
- Mountain climbers
- Jumping jacks
Her er et eksempel på HIIT-træning:
Det anbefales at løbe mellem 30 minutter og 60 minutter for at opnå gode resultater. Forskning har vist, at løb i 45 minutter eller mere ser ud til at være den bedste varighed for at bruge fedt som energikilde. LISS er en simpel måde at forbrænde flere kalorier for begyndere.
Forskning har vist, at HIIT giver dig mulighed for at forbrænde mange kalorier på kortere tid end steady state cardio. Da HIIT kræver generel styrke og aktiverer flere muskler, kan det potentielt hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse. Du skal huske, at det vil lægge meget stress på dine muskler og led. Så hvis du er overvægtig eller forbereder dig til en fitnesskonkurrence, vil du måske undgå HIIT for at forhindre skader.
I sidste ende er det op til dig at vælge, hvilken slags cardio-træning du vil lave.
LISS og HIIT er effektive til fedttab, og de har begge fordele og ulemper:
LISS:
- Fordele:
- Let at lave.
- Lægger ikke for meget stress på din krop.
- Lav risiko for skader.
- Ulemper:
- Det kan føles kedeligt og gentagende.
HIIT:
- Fordele:
- Forbrænder flere kalorier.
- Opbygger magert muskelmasse.
- Det er kortere, så du ikke bliver ked af det.
- Ulemper:
- Høj risiko for skader.
- Lægger meget stress på din krop.
Lad os opsummere, hvad vi lige har lært:
- LISS: Low Intensity Steady State Cardio
- HIIT: High Intensity Interval Training
- Kalorisk underskud er nøglen til fedttab.
- Cardio-træning øger din udholdenhed, sænker dit blodtryk, hjælper dig med at forbrænde kalorier, øger dit stofskifte og forhindrer hjertesygdomme.
- Vægttab og fedttab er to forskellige ting.
- LISS er øvelser, som du udfører ved 60%-70% af din maksimale kapacitet i 20 minutter eller mere.
- HIIT er øvelser, som du udfører ved din maksimale kapacitet i en kort periode på intervalbasis.
- De er meget effektive til at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, du kan tilføje dem begge til din træningsrutine.
