Opvarmning og Strækøvelser til Enhver Træning
Den Plastiske Effekt
Vi får konstant at vide, at vi skal opvarme og strække ud før og efter træning, men hvorfor er det så vigtigt, og gør det virkelig en forskel? Hvornår skal du strække? Er der en korrekt måde at gøre det på? Dette er grunden til, at vi giver dig denne artikel Opvarmning og Strækøvelser til Enhver Træning, så du kan forstå vigtigheden af at strække dine muskler.
Vores kroppe er vanvittigt effektive, og dem, der presser sig selv hårdt, kender nogle af de utrolige præstationer, de er i stand til. Desværre er det også meget nemt at skade sig selv, hvis man ikke er forsigtig. Den nemmeste måde at mindske risikoen for skader, udover blot at udføre en øvelse korrekt, er at sikre, at kroppen er opvarmet og strakt før du begynder at løfte tunge vægte eller sprint af sted.
Den plastiske effekt er en nem analogi for, hvordan en muskel reagerer på opvarmning og strækøvelser. Ligesom tynd plastik, når en muskel er afkølet og neutral, hvis du pludselig belaster den med vægt eller trækker den mod modstand, er der en god chance for, at plastikken eller musklen vil knække eller revne. ‘Afkølede’ muskler er lettere at skade, fordi de måske ikke er forberedte på at tage den kraft, du lægger på dem, når du træner.
Den nemmeste måde at reducere risikoen for skade på en muskel er ved at ‘opvarme’ den. Når plastik opvarmes og der anvendes kraft, har den mere give og vil strække og forme sig, som du ønsker det. Endnu bedre, når plastik opvarmes og derefter afkøles, har den tendens til at forblive i den nye strakte position.
Det samme gælder for muskler; når du er færdig med din træning, stopper strækøvelser, mens du køler ned, musklerne fra at stramme for meget, hvilket mindsker stivhed og den forsinkede muskelsmerte, du føler dagen eller to efter.
Der er to grundlæggende måder at opvarme kroppen på for at forberede den til en træning eller aktivitet. Du kan lave en dynamisk opvarmning, eller du kan opvarme specifikke muskler eller dele af kroppen, mens du gennemfører din træning med en målrettet opvarmning eller opvarmnings-sæt.
Når det kommer til strækøvelser før en træning, skal du være forsigtig. Strækøvelser kan også lægge spænding på en muskel og øge risikoen for skade. Der er to typer strækøvelser: Statisk og Dynamisk
Dynamisk strækning involverer mere end et muskelpar, der bruges i en glidende bevægelse. En gående lunge er et eksempel på dynamisk strækning, fordi du bruger mange muskler i begge dine ben til at udføre bevægelsen, samt forskellige muskler i din krop eller ‘kerne’ for at holde dig stabil, mens du bevæger dig. Det er en kontinuerlig dynamisk bevægelse, der opvarmer mange muskler på én gang.
Dette er den sikreste og mest effektive måde at opvarme og forberede dine muskler til en træning. At kæde en række dynamiske øvelser sammen kan opvarme hele din krop på kort tid og få dig til at svede, før du overhovedet har taget en vægt.
Et eksempel på en hurtig 5 minutters dynamisk opvarmning kunne se sådan ud:
- Høje knæ (30 sekunder): I stedet for blot at marchere eller hoppe fra ben til ben, når du løfter dit ben, skal du bruge dine arme til at trække dit knæ op til dit bryst for at strække det ud.
- Stræk (30 sekunder x2) og Bjergbestigere (30 sekunder x2): Skift mellem øvelserne hver 30. sekund i 4 runder. For stræk, løft det ene ben og den modsatte arm enten på gulvet eller stående.
- Burpees (30 sekunder x2) og Lunges (30 sekunder x2): Skift mellem øvelserne hver 30. sekund i 4 runder. For lunges, lav gående lunges for at inddrage flere muskler.
- Høje knæ (30 sekunder)
Den dynamiske opvarmning er bedst at udføre før din styrketræning, og gøres uden pause, så du får sved på panden, mens du gør det.
Når du er desperat efter at springe din opvarmning over, kan du simpelthen opvarme de muskler, du planlægger at bruge i en styrkeøvelse, ved at udføre den samme øvelse uden vægte eller med lavere vægte. Lav et opvarmnings-sæt, før du starter dine faktiske sæt, eller lav en kropsvægtøvelse, der målretter de samme muskel(-er).
Mange kropsvægtøvelser er dynamiske bevægelser, så du kan også lave en hurtig 30 sekunder eller et bestemt antal af den specifikke stræk/øvelse, før du starter styrkeøvelsen. Dette er den eneste type opvarmning, der kan integreres i en træning, fordi du opvarmer til hver øvelse, mens du går.
At give dig selv denne opvarmning lader din krop vænne sig til at udføre bevægelsen med de muskler, før du tilføjer stress fra tunge vægte eller høj intensitet.
Når det kommer til opvarmning til cardio, fungerer det på samme måde. Hvis du løber, cykler, bruger elliptisk træner, hvad du end gør, skal du altid starte langsomt og arbejde dig op til en højere hastighed. Den langsomme progression fungerer som en opvarmning i sig selv, og som en bonus, at tage sig tid til at bevæge sig op til en hurtigere hastighed eller højere intensitet forhindrer dig i at brænde ud for hurtigt, og holder din puls og blodtryk stabilt, mens det stiger, i stedet for at få det til at spike, hvilket kan være farligt for dit helbred.
Et godt interval at bruge til cardio er 2 minutter. Det er cirka så lang tid, det tager din krop at tilpasse sig en ny hastighed eller intensitet, så at hæve eller sænke intensiteten lidt hver 2. minut vil holde dit blodtryk eller din puls fra at spike for skarpt.
Nedkølingen er lige så vigtig som opvarmningen og er bedst at udføre efter den fulde træning, og ikke under eller mellem øvelser. Med cardio er det så simpelt som at gøre opvarmningen i omvendt rækkefølge, langsomt reducere hastigheden og intensiteten for at holde blodtrykket og pulsen stabil og køle kroppen ned.
Når det kommer til styrketræning, er det her, den statiske strækning kommer ind. Statisk strækning involverer normalt kun ét muskelpar, der strækkes. Et eksempel på en statisk strækning er at løfte din arm over dit hoved og folde den tilbage bag dit hoved og nakke for at strække din triceps. Kun triceps/biceps muskelparret bruges, og du står simpelthen ‘statiske’, mens du holder strækningen.
At isolere muskler og strække dem ud er godt efter, at de er blevet arbejdet, fordi, som nævnt før, når du køler ned, reducerer strækning stivheden og fremmer glat vækst og reparation.
Stramme muskler kan begrænse bevægelse og forårsage stivhed og ømhed, hvilket er noget, du vil undgå så meget som muligt. DOMS eller Forsinket Muskelømhed (den stivhed og stramhed, du føler op til 48 timer efter en træning) reduceres. Selvom ømhed kommer med en følelse af præstation, gør det også at kunne bevæge sig dagen efter en hård træning.
- Muskler er som plastik, de knækker lettere, når de er afkølet og strækker sig lettere, når de er opvarmet.
- Korrekt opvarmede og strakte muskler kan reducere muligheden for interne skader.
- Korrekt afkølede muskler reducerer virkningerne af forsinket ømhed og stivhed i musklerne efter en træning.
- Dynamisk strækning kan bruges til opvarmning før din træning, og statisk strækning kan bruges efter din træning til nedkøling.
