Hvordan man vender aldring: Livsstil, træning og ernæring

Det er ingen hemmelighed, at det at holde sig i form ved at træne, spise sundt og være fysisk aktiv kan hjælpe med at holde os unge og fulde af energi.

Men efterhånden som alderdommen sætter ind, resignere mange mennesker til virkningerne af aldring og accepterer ledsmerter, vægtøgning, hukommelsestab og mere som uundgåelige.

Men ny forskning tyder på, at dette ikke nødvendigvis har været tilfældet. Biologisk aldring kan bremses og endda vendes.

Den menneskelige krop er utrolig tilpasningsdygtig og kan forynge under de rette omstændigheder.

Denne artikel vil diskutere, hvordan du faktisk kan vende aldring ved at optimere dine vaner og rutiner.

For mange mennesker er aldring synonymt med at være svag og skrøbelig. Efterhånden som vi bliver ældre, vokser vores sårbarhed over for store tilstande som kræft, diabetes og hjertesygdomme eksponentielt. Men hvad er det præcist ved aldring, der gør os mere modtagelige?

Aldring skyldes i høj grad ændringer i vores epigenom - systemet, der kontrollerer, hvordan vores gener fungerer.

Efterhånden som vi bliver ældre, kan vores livsstil, sygdomme og langvarige medicin, såsom smertestillende og antiinflammatoriske lægemidler, få vores celler til at miste små bidder af epigenetisk information over tid. Uden denne information begynder cellerne at "glemme", hvilken type celle de skal være. Denne forvirring betyder, at de måske ikke fungerer korrekt - nogle vokser ukontrolleret, nogle stopper med at reagere på trusler. Disse cellulære ændringer lægger grunden til aldersrelaterede sygdomme og endda kræft.

Det korte svar er ja. Aldring er en biologisk proces, og vi har mere kontrol over den, end vi tror.

Nye studier har fundet, at vi kan bremse aldringsprocessen ved bedre at vedligeholde vores epigenom. Vores DNA indeholder "langtidslivsgener". Disse gener aktiveres, når vi udsættes for modgang og beskytter vores epigenom.

Langtidslivsgener udløser vores reaktioner mod aldring, når vi udsættes for trusler som kulde eller varme temperaturer, sult og overlevelsesscenarier.

1. Faste

Tidsbegrænset faste og andre former for kaloriske restriktioner kan hjælpe med at forbedre tarmmikrobiomet og forbedre langtidsliv.

Fordele ved faste:

• Reduceret metabolisk hastighed
• Mindre oxidativt stress
• Forbedret insulinfølsomhed
• Forbedre hormonelle funktioner

Flere laboratoriestudier har fundet, at aber, der spiser mindre, kan leve længere med op til 3 år. Dette svarer til 9 år mere i menneskets livslængde.

At spise 30% mindre af vores sædvanlige kost kan forsinke begyndelsen af kroniske sygdomme og forbedre langtidsliv. Dette skyldes primært virkningerne af faste på at reducere inflammation og holde vores celler sundere og yngre.

At spise mindre giver ofte de modsatte effekter af fedme.

Højintensiv intervaltræning (HIIT) kan have en dybtgående indvirkning ikke kun på vores hjerte, lunger og hjerne, men også på vores celler.

HIIT fører til en mangel på ilt i kroppen, hvilket udsætter os for tonsvis af kortvarigt stress. Dette nødvendige stress aktiverer langtidslivsgenerne, som reparerer vores DNA.

En undersøgelse fra Mayo Clinic fandt, at HIIT vender skader på vores mitokondrier - dem, der er ansvarlige for at skabe energimolekyler, så vores krop kan fortsætte med at fungere.

HIIT udsætter vores krop for det nødvendige stress for at drive positive forandringer.

Vi ved alle, at søvn er essentiel for livet. Men det viser sig, at kvaliteten af vores søvn er endnu vigtigere, hvis vi ønsker at leve et længere liv.

Efterhånden som vi bliver ældre, falder den mest genoprettende søvnstadie - langsom bølgesøvn eller SWS - gradvist. Denne dybe søvnfase, der er kendetegnet ved delta-hjernebølger, krymper med 2-7% hver årti. I vores 60'ere kan SWS forsvinde helt, især hos mænd.

Men forskning viser, at mennesker, der lever usædvanligt lange liv - mellem 85 og 115 år - kan opretholde sund langsom bølgesøvn. Dette tyder på, at bevarelsen af tilstrækkelig dyb søvn kan være nøglen til at maksimere menneskelig livslængde.

Hvordan man optimerer søvnmønster:

• Sov i et køligt, mørkt, stille miljø
• Undgå store måltider og koffein sent på dagen
• Prøv varme brusere/sauna før sengetid
• Hold dig til en regelmæssig søvn-vågne tidsplan
• Overvej kosttilskud som magnesium, glycin, calcium, zink og melatonin

Kvaliteten af din søvn er afgørende for langtidsliv.

Vi lever i en verden fuld af distraktioner og støj. I årtier har studier bekræftet, at indre stilhed og at tage sig tid til at slappe af kan føre til bedre mental og fysisk sundhed.

Nyere studier viser, at mindfulness og meditation også kan påvirke vores kroppe på det molekylære niveau. Meditative bevægelser, såsom Yoga og Tai chi, har vist sig at bremse ændringer i DNA'et, der er forbundet med aldring.

Mindfulness-praksis og meditation har også vist sig at beskytte epigenomer, forbedre fedtlagring, modulere inflammation og forbedre hjernepræstation.

Mindfulness og meditation kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme relateret til stress.

Den mest invaliderende effekt af aldring er tabet af muskelmasse og styrke, hvilket fører til tab af funktion og nedsat evne til at bevæge sig og udføre fysiske opgaver. Vore muskler mindskes i størrelse med 3-8% hvert 10. år efter 30-årsalderen. Denne effekt er endnu mere udtalt, når vi når 60.

Din evne til at bevæge dig frit i de senere år bestemmer din sundhed og livsforventning.

I en stor undersøgelse havde voksne, der udførte styrketræning tre gange eller mere om ugen, en 47% lavere risiko for for tidlig død end fysisk inaktive personer.

At vedtage en styrketræningsrutine tidligt i livet er afgørende for at opretholde fysisk uafhængighed.

DNA-skader er den primære årsag til, at vi bliver gamle. Skader i vores DNA kan akkumuleres og ændre vores epigenom, hvilket resulterer i inflammatoriske sygdomme og endda kræft.

Hvordan man undgår DNA-skader:

• Undgå skadelige stoffer (ulovlige stoffer, alkohol og rygning)
• Undgå kronisk stress (traumer, relationsstress, økonomisk stress, ubalance mellem arbejde og liv)
• Undgå stråling (røntgenstråler og UV-stråler fra ekstrem solvarme)
• Undgå fødevarer med lav næringsværdi (sodavand, læskedrikke, slik, chips, fastfood, sukkerholdig morgenmad)

Hvis vi kan beskytte vores DNA mod skader, kan vi øge vores livslængde.

Her er en plan for at vende aldring for kvinder:

Og for mænd:

Husk, at det at deltage i højintensiv træning er nøglen til at forbedre langtidsliv og vende aldring. Dette betyder at øge tempoet i din træning og minimere hvileperioder mellem sæt.

Ideelt set vil du kombinere en form for styrketræning og HIIT-træning i dine træningssessioner og inkorporere aktiv restitution i dine hviledage.

Uge 1

Uge 2

At accelerere og sænke aldringshastigheden er muligt afhængigt af vores livsstil, niveau af fysisk aktivitet, kost og medicin.

Vi kan vende aldring og forsinke begyndelsen af aldersrelaterede sygdomme ved at deltage i HIIT og styrketræningsøvelser, mens vi inkorporerer strategier, der bevarer vores epigenom.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Aldring og grænsen mellem sundhed og sygdom. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetik og aldring. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetik af aldring og sygdom: en kort oversigt. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiner, et lovende mål for at bremse aldringsprocessen. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Fem dages periodisk faste hæver niveauerne af lang levetid relateret Christensenella og Sirtuin-udtryk hos mennesker. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kalorisk restriktion forbedrer sundhed og overlevelse af rhesusaber. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Kalorisk restriktion reducerer aldersrelateret og alle årsager til dødelighed hos rhesusaber. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Forbedret proteinoversættelse ligger til grund for forbedrede metaboliske og fysiske tilpasninger til forskellige træningsmetoder hos unge og gamle mennesker. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Vurdering, metodologi, træning og politikker for søvn”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Dyb søvn: Hvordan man får mere af det”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekyler af stilhed: Effekter af meditation på genudtryk og epigenetik. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Uafhængige og fælles associationer af vægtløftning og aerob aktivitet med alle årsager, hjerte-kar-sygdomme og kræftdødelighed i Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315