Negative Reps: Positive Gains Durch Kontrollierte Bewegungen
Man sagt, man solle sich auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren, und alles wird an seinen Platz fallen. Im Fitnessstudio ist jedoch einer der wenigen Orte, an dem die Aufmerksamkeit auf das 'Negative' deine Ergebnisse exponentiell steigern kann.
In Krafttraining streben viele Fitnessbegeisterte und Athleten danach, sich selbst herauszufordern und einen besseren und stärkeren Körper aufzubauen. Um dies zu erreichen, sind eine konsistente Trainingsroutine und Techniken erforderlich, um optimales Muskelwachstum zu entwickeln.
Unter den verschiedenen Strategien, auf die erfahrene Bodybuilder schwören und die über die Jahre von wissenschaftlichen Zeitschriften bewiesen wurden, ist das Konzept der negativen Wiederholungen. So widersprüchlich es auch klingen mag, führen negative Wiederholungen letztendlich zu positiven Gewinnen, wenn sie effektiv in die Trainingsroutine integriert werden.
Dieser Artikel wird tief in die Wissenschaft der negativen Wiederholungen eintauchen und wie du deine Workouts optimieren kannst, indem du dieses Konzept nutzt, um Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu verbessern.
Negative Wiederholungen konzentrieren sich auf den oft vernachlässigten Teil einer Übung — die exzentrische Phase, in der der Muskel sich verlängert, anstatt sich zusammenzuziehen. Oft lassen Menschen einfach die Trägheit und die Schwerkraft die Arbeit erledigen, um diese Phase der Muskelkontraktion abzuschließen, was tatsächlich deinen Fortschritt im Fitnessstudio untergraben kann.
Während jeder Wiederholung durchläuft dein Muskel 3 Phasen der Muskelkontraktion.
Die konzentrische Phase, oder "positive", ist das Verkürzen des Muskels während einer Übung und wird als der "Hebeteil" der Bewegung betrachtet. Deine Muskeln erzeugen Kraft, indem sie sich zusammenziehen und an den Knochen ziehen, was zu Bewegung führt.
Zum Beispiel tritt während eines Bizeps-Curls die konzentrische Phase auf, wenn du die Hantel in Richtung deiner Schulter hebst.
Die maximale Kontraktion ist der Punkt, an dem der Muskel während einer Übung maximale Spannung erreicht. Sie ist oft kurz, aber bedeutend, da der Muskel dann vollständig angespannt und kontrahiert ist. Viele bezeichnen diese Phase als das "Quetschen" im Krafttraining.
Beim Bizeps-Curl tritt die maximale Kontraktion an der Spitze der Bewegung auf, wenn der Unterarm der Schulter am nächsten ist und der Bizeps vollständig gebeugt ist.
Die exzentrische Phase, auch bekannt als die "negative" Phase, umfasst das kontrollierte Verlängern des Muskels. Diese Phase tritt auf, wenn der Muskel nach der Kontraktion zu seiner Ruheposition zurückkehrt.
Sie wird oft als der "Absenkteil" einer Bewegung betrachtet und kann schwieriger zu kontrollieren sein. Daher vernachlässigen viele Lifters diesen Teil, indem sie die Schwerkraft die Bewegung abschließen lassen.
Zum Beispiel geschieht während des Bizeps-Curls die exzentrische Phase, wenn du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst.
Die exzentrische Kontraktion oder das Negative ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und Muskeln. Wenn du das Gewicht allmählich absenkst und die vollständige Kontrolle über die Bewegung aufrechterhältst, erfährt der Muskel eine höhere Spannung, um das Gewicht oder den Widerstand zu überwinden.
Während der negativen Phase übersteigt das Gewicht oder die Kraft, die auf den Muskel ausgeübt wird, die momentane Kraft, die der Muskel während der positiven Phase erzeugt. Deine Muskeln erzeugen bei einer negativen Wiederholung größere Kräfte im Vergleich zu anderen Arten von Kontraktionen.
Darüber hinaus rekrutieren negative Wiederholungen weniger motorische Einheitaktivierung und verbrauchen weniger Sauerstoff als positive Wiederholungen bei derselben Arbeitslast.
Die Kombination aus höherer Kraft und reduzierter Rekrutierung von Muskelfasern während negativer Wiederholungen verursacht hohen mechanischen Stress auf deine Muskeln, was zu mehr Mikrotrauma führt, das letztendlich einen größeren Reiz für Muskelwachstum erzeugt.
Studien haben gezeigt, dass negative Wiederholungen mehr Typ-2-Muskelfasern aktivieren, die eine 50% größere Kapazität für Muskelwachstum haben.
Verbesserung der Muskelresilienz
Die negative Phase der Muskelkontraktion führt zu mehr mechanischem Stress und Muskelschäden, was auch der Hauptgrund ist, warum du verzögert einsetzende Muskelkater (DOMS) erlebst, wenn du zum ersten Mal im Fitnessstudio hebst oder auf fortgeschrittene Trainingsprotokolle umsteigst.
Bald, wenn du konsequent mit deiner Trainingsroutine bleibst, entwickeln deine Muskeln eine natürliche Resilienz gegenüber Schäden, da sie stärker werden, was jedes nachfolgende Workout einfacher macht und die Erholung effektiver gestaltet.
Im Bereich der Sportrehabilitation führt das Training mit negativen Wiederholungen zu einer größeren Muskelresilienz gegenüber Verletzungen, insbesondere im Unterkörper. Exzentrische Übungen bei Athleten haben sich als effektiv erwiesen, um Sportverletzungen wie Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen.
Darüber hinaus können negative Wiederholungen auch zur Rehabilitation und Erholung eingesetzt werden, wenn du unter einer Verletzung leidest. Das Durchführen negativer Wiederholungen mit einem viel geringeren Gewicht kann helfen, Kraft und Muskelmasse zurückzugewinnen, ohne die heilenden Gewebe übermäßig zu belasten, bei einem viel geringeren metabolischen Bedarf.
Absichtliches Arbeiten mit jeder Wiederholung verbessert deine Mind-Muscle-Verbindung und betont die negative Komponente des Hebens.
Einige Studien haben gezeigt, dass die Betonung negativer Wiederholungen während des Trainings zu signifikant besserem Muskelwachstum führen kann als Standardtrainingsstile.
In einer Studie gewann eine Gruppe, die nur negative Wiederholungen durchführte, nach 19 Wochen Training 5% mehr Muskelgewebsfläche als eine, die nur positive Wiederholungen machte.
Darüber hinaus fand eine andere Studie heraus, dass die Betonung des negativen Teils des Hebens zu mindestens 10-13% mehr Armumfang führen kann im Vergleich zu Liftern, die nur die positiven Wiederholungen durchführten.
Negative Wiederholungen verursachen mehr Mikrotrauma im Muskel als konzentrische Bewegungen. Dieser kontrollierte Schaden stimuliert eine größere Reaktion des Körpers, um Reparatur und Wachstum einzuleiten. Während der Muskel heilt, wird er größer und stärker.
Wenn du ein Plateau in deinem Training erreicht hast, können negative Wiederholungen ein kraftvolles Werkzeug sein, um es zu überwinden. Indem du die Muskeln über ihre typischen konzentrischen Grenzen hinaus forderst, können negative Wiederholungen die Muskeln auf neue Weise herausfordern, was zu erneuten Fortschritten führt, indem die Intensität deines Workouts verbessert wird, ohne unbedingt das gehobene Gewicht oder die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen zu erhöhen.
Neben dem Vermeiden von Momentum und dem bewussten Verhindern, dass die Schwerkraft deine Wiederholungen beeinflusst, kannst du auch Tempo und negative Überlastung nutzen, um deine Workouts zu optimieren und die Vorteile des negativen Trainings zu nutzen.
Hier ist ein Plan für Männer, den du ausprobieren solltest:
Und für Frauen:
Tempo oder negative Kontrolle ermöglicht es dir, mehr Zeit auf das Negative während eines Hebens zu verwenden. Du kannst dies erreichen, indem du den negativen Teil des Hebens absichtlich verlangsamst, während du dich dem unteren Ende des Hebens näherst.
Im Allgemeinen beträgt ein gutes negatives Hebetempo etwa 1 bis 2 Sekunden während der positiven und 2 bis 4 Sekunden während der negativen Phase. Denk daran, dass diese Technik langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollte.
Diese Technik führt zu Muskelermüdung mit weniger Gewicht, da jede Wiederholung länger dauert, um abgeschlossen zu werden.
Ein Beispiel für exzentrisches Kontrolltraining ist das Durchführen negativer Klimmzüge, bei denen du absichtlich den Absenkteil der Übung verlängerst. Diese Technik ermöglicht es Liftern, die Oberkörperkraft zu entwickeln, selbst wenn sie noch nicht stark genug sind, um einen Standard-Klimmzug abzuschließen.
Wichtiger ist, dass sie das motorische Lernen und die Rekrutierung der Muskelgruppen, die an regulären Klimmzügen beteiligt sind, erleichtert, sodass du dein Körpergewicht effektiver kontrollieren kannst, anstatt zu versuchen, aufeinanderfolgende konzentrische Klimmzüge mit schlechter Bewegungsqualität durchzuführen.
Negative Überlastung oder exzentrisches Überlastungstraining bezieht sich auf Übungen, bei denen die Kraft, die von deinen Muskeln erzeugt wird, erheblich geringer ist als das Gewicht oder der Widerstand, den sie überwinden müssen, was zu einer Verlängerung des Muskels führt.
Bei negativer oder exzentrischer Überlastung ist das Gewicht oder der Widerstand während der negativen Phase oft größer als das, was dein Muskel während der positiven Phase bewältigen kann.
Dies ist möglich, da die Muskeln während der negativen Phase in der Regel viel stärker sind und bis zu 20-40% mehr Gewicht bewältigen können.
Negative Überlastung erfordert typischerweise einen Spotter oder dynamische Unterstützung durch Widerstandsbänder, um dir zu helfen, das Gewicht sicher zu heben. Dies wird normalerweise bei zusammengesetzten Übungen wie der Überlastung beim Squat gesehen.
Aus Sicherheitsgründen solltest du immer Sicherheitsstangen oder Power Racks verwenden, um bei einem Lift, bei dem du ein erhebliches Gewicht heben musst, abzuspringen.
Du kannst auch eine negative Überlastung mit einem Arm durchführen und den anderen Arm während der positiven Phase unterstützen, wie es bei der Überlastung des Bizeps-Curls zu sehen ist.
Die Verwendung negativer Wiederholungen in deinem Training ist eine Möglichkeit, deine Gewinne im Fitnessstudio zu maximieren. Das Durchführen dieser Techniken ermöglicht es dir, deine Hebetechniken zu optimieren und deine Zeit unter Spannung zu verbessern, was zu größerer Muskelkraft und -gewinnen führt.
Kurz gesagt, negative Wiederholungen ermöglichen es dir, dich auf die Qualität deiner Bewegungen anstatt auf das Volumen zu konzentrieren. Das Ändern des Tempos deiner Hebungen, indem du am unteren Ende langsamer wirst, kann dramatisch beeinflussen, wie viel Reiz du in deine Muskeln einbringst.
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