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Was Sie Vor Und Nach Einem Workout Essen Sollten

Die richtige Ernährung rund um Ihr Workout ist notwendig, um fit zu werden

Seit Sie Ihre Fitnessreise begonnen haben, haben Sie oft gehört, dass Ernährung der Schlüssel ist, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Bauchfett verlieren möchten, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wird der Hauptfaktor sein, um fit zu werden.

Tatsächlich ist Ernährung die wichtigste Komponente, um Ihren Traumkörper zu erreichen. Aber Nahrung vor und nach dem Workout zu konsumieren ist wahrscheinlich die wichtigste Zeit, dies zu tun. Das Timing ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Was sollte ich vor und nach dem Workout essen? Und wann sollte ich es essen?
Gymaholic gibt Ihnen alle Informationen, die Sie benötigen, um Ihren Körper richtig für optimale Leistung zu tanken!

Ihr Körper benötigt Energie, um jede Art von Workout auszuführen. Während eines Workouts ist die Hauptenergiequelle das Muskelglykogen, das von Kohlenhydraten bereitgestellt wird, die die Muskelkontraktion ermöglichen. Einige Menschen machen den Fehler, intensives Training auf nüchternen Magen zu absolvieren, was es schwieriger macht, kraftvolle Bewegungen auszuführen und lange Trainingszeiten durchzuhalten, also das sollten Sie vermeiden. Um dies zu verhindern, müssen Sie Kohlenhydrate und Protein vor Ihren Workouts konsumieren.
Einfache Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate? Es hängt vom Timing Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit ab.

Es wird empfohlen, 30 Minuten bis 1 Stunde vor einem Workout einen Snack zu essen. Der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein zu diesem Zeitpunkt gibt Ihrem Körper Nährstoffe, um einen Teil der Energie zu ersetzen, die Sie während Ihres Workouts verbrennen werden, sodass Sie nie zu wenig verfügbare Energie haben.

Dieser Snack sollte:

  • Arm an Fett sein (es verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten)
  • Hoch an Kohlenhydraten

Einfache Kohlenhydrate können eine gute Option sein, um Ihren Körper vor einem Workout zu tanken, aber in Maßen. Das Hauptziel ist es, einen schnellen Energieschub zu erhalten (Blut- und Muskelsäfte) vor Ihrem Workout.
Daher, wenn Sie bereits etwas gegessen haben und nicht hungrig 1 Stunde vor Ihrem Workout sind, müssen Sie nichts konsumieren.

  • Thunfisch-Sandwich

    • Wenn Sie nicht viel Zeit haben, um vor Ihrem Workout (30-45 Minuten) zu essen, konsumieren Sie ein oder zwei Thunfisch-Sandwiches mit Weiß- oder Vollkornbrot. Es ist sehr einfach, praktisch und hilft Ihnen, die Energie zu bekommen, die Sie benötigen, um Ihr Workout zu meistern!

  • Haferflocken-Banane Mit Whey-Protein-Shake

    • Sie haben mehr Zeit, um vor einem Workout zu essen (45 Minuten bis 1 Stunde), also können Sie etwas mit einer moderaten Menge an komplexen Kohlenhydraten. Die Haferflocken, die Banane und der Proteinshake ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper mit Kohlenhydraten und Protein zu versorgen!

Nach einem Workout wird Ihr Körper an Muskelglykogen erschöpft sein. Daher müssen Sie ihn mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (einfachen Kohlenhydraten) wieder aufladen, um den Wachstumsprozess (auch Anabolismus genannt) zu starten. Viele Menschen vergessen, direkt nach dem Workout einen kleinen Snack zu konsumieren, der einfache Kohlenhydrate enthält (zum Beispiel eine Banane); dies könnte ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Die Zeit nach einem Krafttraining, auch als anaboles Fenster bezeichnet, ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper mäßige oder hohe Protein-Nahrungsmittel benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen und zu regenerieren.

Wie bereits erwähnt, ist das anabole Fenster der Grund für unser Bedürfnis, nach einem Workout Nahrung zu konsumieren. Dies ist der Zeitpunkt, an dem das Muskelwachstum stattfindet, während der 30 Minuten bis 60 Minuten nach Ihrem Workout. Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein in flüssiger Form für Ihren Körper vorteilhaft sein kann, insbesondere flüssig, hauptsächlich weil es schnell verdaut wird.

  • Banane Mit Whey-Protein

    • Ein Klassiker. Sie haben keine Zeit, um etwas für Ihr Post-Workout vorzubereiten, und möchten die besten Ergebnisse erzielen. Eine Banane direkt nach Ihrem Workout, gefolgt von einem Proteinshake, ist immer eine gute Wahl.

  • Hühnchen-Sandwich

    • Sie haben wahrscheinlich nicht das Geld, um ein Whey-Protein-Präparat zu kaufen, oder Sie ziehen einfach eine Vollwertmahlzeit vor. Ein einfaches Hühnchen-Sandwich mit Weiß- oder Vollkornbrot hilft Ihnen, die Kohlenhydrate und Proteine zu erhalten, die notwendig sind, um Muskeln aufzubauen.

Nach Ihrem Post-Workout-Snack befindet sich Ihr Körper immer noch in der langsamen Erholung von dem intensiven Workout, das Sie hatten. Daher ist es sehr üblich, sich danach sehr hungrig zu fühlen.
Eine Vollwertmahlzeit, die 1 Stunde nach Ihrem Post-Workout-Snack Kohlenhydrate und Proteine enthält, wird Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen und sich besser zu fühlen!

Wenn Sie magere Muskelmasse aufbauen möchten, wird dringend empfohlen, Ihre Pre- und Post-Workout-Snacks zu sich zu nehmen. Kurz gesagt, vor und nach dem Workout sind die wichtigsten Mahlzeiten, um einen fitten Körper zu bekommen (obwohl jede Mahlzeit zählt).
Lassen Sie uns zusammenfassen, was wir gerade über Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten gelernt haben:

  • Essen von hohen Kohlenhydraten und moderaten Proteinen wird Ihnen helfen, die notwendige Energie zu erhalten, um Ihr Workout zu meistern!
  • Wenn Ihr Snack kurz vor Ihrem Workout ist, müssen Sie Lebensmittel wählen, die Sie leicht verdauen können.
  • Nach Ihrem Workout benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um seine Glykogenreserven wieder aufzufüllen.
  • Direkt nach diesem Kohlenhydratsnack müssen Sie proteinreiche Lebensmittel konsumieren. Ihr Körper benötigt sie, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu stärken.
  • Der oben genannte Zeitraum wird als "anaboles Fenster" bezeichnet, das normalerweise 30 Minuten nach Ihrem Workout dauert. Es ist die wichtigste Mahlzeit!
  • Denken Sie daran, 1 Stunde nach Ihrem Post-Workout-Snack eine Vollwertmahlzeit zu essen, Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Essen Sie Vor Und Nach Ihrem Workout!

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Häufig gestellte Fragen

Um dein Workout effektiv zu unterstützen, konsumiere eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Kohlenhydrate liefern das notwendige Glykogen für die Muskelkontraktion, während Proteine die Muskelreparatur unterstützen. Überlege, etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training einen Snack wie eine Banane mit einem Proteinshake zu dir zu nehmen.

Es ist am besten, 30 Minuten bis 1 Stunde vor deiner Sitzung einen Snack zu essen. Dieses Timing ermöglicht es deinem Körper, die Nahrung zu verdauen und in nutzbare Energie umzuwandeln, was deine Leistung während des Workouts verbessert.

Essen nach einem Workout hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, das Muskelgewebe zu reparieren und die Erholung zu fördern. Es ist ideal, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu konsumieren, um diese Vorteile zu maximieren.

Training auf nüchternen Magen, auch bekannt als Fasten-Training, kann zu reduzierten Energieniveaus und einer verringerten Leistung führen. Es könnte auch das Risiko von Muskelabbau erhöhen, da der Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbauen könnte.

Die Wahl zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten hängt vom Timing ab. Wenn du weniger als eine Stunde vor deinem Workout hast, sind einfache Kohlenhydrate wie Obst ideal für schnelle Energie. Für Mahlzeiten, die 2-3 Stunden vor dem Training gegessen werden, bieten komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken nachhaltige Energie.

Einige gesunde Snackoptionen vor dem Workout sind ein kleiner Smoothie, Joghurt mit Obst oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter. Diese Snacks bieten eine gute Balance aus Kohlenhydraten und Proteinen, um dein Workout zu unterstützen.

Für detailliertere Hinweise dazu, was man vor und nach dem Workout essen sollte, schau dir unsere Artikel über Pre-Workout-Mahlzeit: Was man vor einer Trainingseinheit essen sollte und Post-Workout-Mahlzeit: Was man nach einer Trainingseinheit essen sollte an.

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