Myo-Reps: Was sie sind & Tipps zum Muskelaufbau
Wenn du regelmäßig trainierst, hast du nicht immer die Zeit, alle Übungen zu machen, die du geplant hast.
Es gibt Trainingstechniken, die dir helfen, in kurzer Zeit mehr Arbeit zu erledigen, wie: Supersätze, Tri-Sätze, Dropsätze...
In diesem Artikel werden wir über Myo-Reps sprechen und wie sie dir helfen können, schnell Muskeln aufzubauen.
Myo-Reps sind ein spezifisches Rest-Pause-Trainingsprinzip, das hilft, das Trainingsvolumen durch effektive Wiederholungen, leichte Gewichte und kurze Pausen zu erhöhen.
Sie beinhalten ein Aufwärmset, bei dem du eine Übung für 12-15 Wiederholungen machst.
Darauf folgt eine Pause von 20 Sekunden (3-5 tiefe Atemzüge).
Dann Myo-Rep-Sätze, bei denen du die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht für 5 Wiederholungen machst, mit 20 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Du wiederholst diesen Zyklus, bis du nur noch 3 Wiederholungen machen kannst, was etwa 3-5 Myo-Rep-Sätze entsprechen sollte.
Diese Trainingsmethode wurde von Borge Fagerli entwickelt und wird von Athleten verwendet, die eine bestimmte Muskelgruppe in kurzer Zeit aufbauen möchten. Sie ähnelt dem GVT (German Volume Training).
Bevor wir dir ein Beispiel für Myo-Reps zeigen, müssen wir zuerst verstehen, was RPE ist.
RPE: Rate of Perceived Exertion ist eine Möglichkeit, die Intensität einer Aktivität zu messen, die von 0 bis 10 reicht. Im Krafttraining bedeutet RPE 10 (Maximale Anstrengung) 0 Wiederholungen im Reserve, während RPE 8 (Energisch) 2 Wiederholungen im Reserve bedeutet.
- Myo-Rep Aufwärmset: 135 lbs x 12 Wiederholungen @ RPE 8 (2 Wiederholungen in Reserve)
- Pause x 20 Sek.
- Myo-Rep Satz: 135 lbs x 5 Wiederholungen @ RPE 10 (Versagen)
- Pause x 20 Sek.
- Myo-Rep Satz: 135 lbs x 5 Wiederholungen @ RPE 10 (Versagen)
- Pause x 20 Sek.
- Myo-Rep: 135 lbs x 4 Wiederholungen @ RPE 10 (Versagen)
- Pause x 20 Sek.
- Myo-Rep: 135 lbs x 3 Wiederholungen @ RPE 10 (Versagen)
Dieses Workout würde bedeuten, (5+5+4+3) 17 Myo-Rep-Sätze auszuführen.
Das Ziel ist es, 5 Sätze mit 5 Myo-Rep-Sätzen (5-5-5-5-5) 25 Myo-Rep-Sätze zu erreichen, bevor du das Gewicht in deiner nächsten Sitzung erhöhst.
In diesem Beispiel haben wir eine Verbundübung gewählt, aber es wird dringend empfohlen, Myo-Reps für Isolationsübungen zu verwenden, wenn du Anfänger bist, aufgrund des Verletzungsrisikos, das durch Ermüdung entstehen kann.
Konventionelle Sätze würden so aussehen:
- Konventioneller Satz 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive Wiederholungen)
- Pause x 2 Minuten
- Konventioneller Satz 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive Wiederholungen)
- Pause x 2 Minuten
- Konventioneller Satz 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effektive Wiederholungen)
Übersicht über konventionelle Sätze:
- 29 Wiederholungen durchgeführt
- 9 effektive Wiederholungen
- Dauert etwa 6 Minuten
Während Myo-Rep-Sätze so aussehen würden:
- Myo-Rep Aufwärmset 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektive Wiederholungen)
- Pause x 20 Sekunden
- Myo-Rep Satz 2: 1 2 3 4 (effektive Wiederholungen)
- Pause x 20 Sekunden
- Myo-Rep Satz 3: 1 2 3 4 5 (effektive Wiederholungen)
- Pause x 20 Sekunden
- Myo-Rep Satz 3: 1 2 3 4 5 (effektive Wiederholungen)
Übersicht über Myo-Rep-Sätze:
- 25 Wiederholungen durchgeführt
- 18 effektive Wiederholungen
- Dauert etwa 2 Minuten
Hier ist ein Plan für Frauen, der Myo-Reps beinhaltet:
Und für Männer:
Forschungen haben gezeigt, dass Hypertrophie (Muskelwachstum) mit ähnlichen Ergebnissen erreicht werden kann, wenn man mit schweren, moderaten und leichten Lasten trainiert, solange man nahe am Versagen trainiert. Weitere Informationen zu effektiven Wiederholungen.
Das Trainingsvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen) hat eine enge Beziehung zur Hypertrophie und zur Muskelkraft.
Myo-Reps funktionieren, indem sie deine Muskeln nahe am Versagen bringen, unter Verwendung effektiver Wiederholungen, die in kurzer Zeit genügend Trainingsvolumen und metabolischen Stress erzeugen.
- Erhöhung des Trainingsvolumens schnell
- Bessere Muskelausdauer
- Abwechslung im Training
- Belastend für das zentrale Nervensystem
- Höheres Verletzungsrisiko aufgrund von Ermüdung
- Möglicherweise werden nicht alle hochschwelligen Muskelfasern rekrutiert, wie es bei einem schweren Satz der Fall wäre
In unserem Beispiel haben wir 12-15 Wiederholungen @ 8 RPE als Aufwärmset genommen, 5 Wiederholungen @ 10 RPE. Dann stoppst du, wenn du 3 Wiederholungen erreichst, was gut ist, um mehr Kraft und Muskelgröße zu gewinnen.
Du könntest einen anderen Ansatz für Ausdauer verwenden, wie 12-15 Wiederholungen @ 6 RPE als Aufwärmset und 6-8 Wiederholungen @ 10 RPE. Dann stoppst du, bis du 30 Myo-Reps erreichst.
Jetzt verstehst du das Myo-Reps-Trainingsprotokoll und wie du es in deinem eigenen Trainingsprogramm verwenden kannst.
Denke daran, dass es nicht die "einzige Trainingstechnik" ist, die du verwenden solltest.
Es ist ein Trainingsprinzip, das du verwenden kannst, wenn du wenig Zeit hast, oder wenn du Abwechslung in dein Training bringen möchtest.
- Myo-Reps sind ein spezifisches Rest-Pause-Trainingsprinzip
- Diese Methode erhöht das Trainingsvolumen durch Verwendung effektiver Wiederholungen und verkürzt dein Workout
- Myo-Reps verwenden eine Übung, leichte Gewichte und sehr kurze Pausen
- Diese Trainingstechnik kann jedoch belastend für das zentrale Nervensystem sein und zu Verletzungen führen, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden
- Probiere verschiedene Myo-Rep-Strategien aus, um Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen
