Wie man Bauchmuskeln bekommt: 4 Tipps für einen starken Kern
Workouts, die dir helfen, deinen Kern zu stärken.
Ein Sixpack zu bekommen ist keine Rocket Science, kann aber schwierig sein, wenn du nicht die richtigen Werkzeuge hast. In diesem Artikel geben wir dir 4 Tipps, die dir helfen, auf die richtige Weise einen starken Kern aufzubauen.
Wenn du deine Bauchmuskeln effektiv trainierst und sie nicht sichtbar sind, liegt es daran, dass du eine Fettschicht hast. Die meisten Menschen denken, dass sie durch das Training der Bauchmuskeln das Fett an ihrem Bauch verbrennen können. Dein Körper funktioniert jedoch nicht so. Das Konzept des "Spot-Reducing", was bedeutet, dass du gezielt Fett in einem bestimmten Bereich deines Körpers durch Training verlierst, ist nicht möglich.
Du musst Fett verlieren, und dein Körper wird entscheiden, woher er dieses Fett nimmt. Du wirst deine Bauchmuskeln sehen können, sobald du einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil erreichst. Wenn du online nachschaust, wirst du feststellen, dass Männer unter 10% und Frauen unter 16% liegen müssen. Wir sind jedoch alle unterschiedlich, einige Menschen lagern Fett anders, sodass du Männer finden kannst, die einen Körperfettanteil von etwa 14% haben und dennoch sichtbare Bauchmuskeln haben. Einfach weil ihre Körper Fett in anderen Bereichen als ihren Bauch lagern, und leider haben wir darauf keinen Einfluss.
Wenn Menschen von ihrem Kern sprechen, meinen sie normalerweise die Bauchmuskeln, aber es gibt leichte Unterschiede zwischen den beiden:
- Bauchmuskeln
- Rectus abdominis: 6-Pack
- Obliques: seitliche Bauchmuskeln
- Kern
- Rectus abdominis: 6-Pack
- Obliques: seitliche Bauchmuskeln
- Transverse abdominis: tiefe Bauchmuskeln um deine Wirbelsäule für Stabilität und Schutz
- Erector spinae Muskeln: Muskeln um die Wirbelsäule, die zum Drehen und Strecken des Rückens verwendet werden
- Unterer Rücken
Der Kern ist dafür verantwortlich, dir zu helfen, eine gute Haltung während des Trainings zu halten. Kerntraining bedeutet, spezifische Übungen zu machen, um diese stabilisierenden Muskeln zu entwickeln und zu stärken. Die meisten Menschen konzentrieren sich jedoch zu sehr auf die Entwicklung des Rectus abdominis/Obliques, aber nicht genug auf den gesamten Kern. Das kann auf lange Sicht Ungleichgewichte schaffen, die das Risiko von Verletzungen erhöhen können.
Es wird daher dringend empfohlen, deinen Kern zu trainieren. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, wäre, mehr Verbundübungen (insbesondere im Stehen, wie Überkopfdrücken, Langhantelrudern, Frontkniebeugen...) und Körpergewichtsübungen auszuprobieren, die erfordern, dass du deinen Kern anspannst und an diesen stabilisierenden Muskeln arbeitest.
„Ich trainiere meine Bauchmuskeln jeden Tag“ ist heutzutage sehr verbreitet. Bauchmuskeln sind kleiner und erholen sich schneller als andere, aber wie jeder andere Muskel benötigen sie bei der richtigen Belastung mehr Ruhe. Besonders wenn du viele stehende Übungen machst, die Kraft im Kern erfordern, wie bereits erwähnt.
Anstatt also das genau gleiche Bauchtraining zu machen, das du jeden Tag machst, versuche, deine Bauchmuskeln bis zu 3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Ruhe dazwischen zu trainieren. Eine Kombination aus niedrigen Wiederholungen (mit zusätzlichem Gewicht, wenn möglich) und hohen Wiederholungen wird empfohlen, um dir zu helfen, Ergebnisse zu erzielen. Mache 6 bis 9 Sätze pro Körperpartie (Rectus abdominis, Obliques...) je nach deinem Fitnesslevel.
Hier ist ein Workout, das dir hilft, deinen gesamten Kern aufzubauen:
Es ist sehr verbreitet, Menschen zu sehen, die Hunderte von Wiederholungen machen, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren. Aber kontrahieren sie ihre Bauchmuskeln richtig oder machen sie die Bewegungen einfach so schnell wie möglich, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen?
Das nächste Mal, wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, stelle sicher, dass du deinen Kern aktivierst, bevor du die Bewegung machst. Wenn du zum Beispiel einen Crunch machst, spannst du zuerst deinen Kern an, dann wird dein Oberkörper angehoben. Dasselbe gilt für das hängende Beinheben, du spannst deine Bauchmuskeln an, dann werden deine Beine angehoben, nicht umgekehrt. Stelle sicher, dass du diese Verbindung zwischen Geist und Muskel hast, so aktivierst du die meisten Muskelfasern, nicht indem du einfach die Bewegung überstürzt.
Du könntest auch eine 1-sekündige Pause an der Spitze der Bewegung einlegen, damit du sicher bist, dass du deinen Kern effektiv aktivierst.
- Werde schlanker, das wird dir helfen, deine Bauchmuskeln sichtbarer zu machen.
- Das Training deiner Bauchmuskeln wird nicht das Fett an deinem Bauch verbrennen, „Spot-Reducing“ funktioniert nicht.
- Mache mehr Verbundübungen oder Körpergewichtsübungen, sie helfen dir, einen starken Kern zu bekommen.
- Das Training deiner Bauchmuskeln und das Ignorieren deines gesamten Kerns kann zu einer falschen Form führen.
- Lass deinen Kern sich erholen, trainiere ihn mit dem richtigen Volumen 2-3 Mal pro Woche.
- Überstürze die Bewegung nicht, wenn du deinen Kern trainierst, stelle sicher, dass du ihn aktivierst.
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