Wie überwindet man ein Fitness-Plateau?

Machen Sie Ihr Training herausfordernder.

Haben Sie das Gefühl, dass Sie weiterhin trainieren und sich richtig ernähren, aber Sie haben aufgehört, das Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, das Sie möchten? Vielleicht ist es an der Zeit, Ihrem System einen Schub zu geben, indem Sie Ihr Training herausfordernder gestalten.

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Profi in der Fitnesswelt sind, es gibt viele Möglichkeiten, über ein Plateau oder einen langsamen Punkt auf Ihrem Weg zu Ihren Zielen hinauszukommen. Idealerweise sollten Sie bereits Ihre Ernährung, Ihren Trainingsplan und Ihre Übungsform im Griff haben, bevor Sie versuchen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Hier ist ein herausforderndes Ganzkörpertraining:

Die Lehren eines Trainers drehen sich immer um etwas, das progressive Überlastung genannt wird, was kompliziert klingen mag, aber tatsächlich ein sehr einfaches Konzept ist. Über einen bestimmten Zeitraum gewöhnt sich der Körper an eine spezifische Routine und daher müssen Sie diese im Laufe der Zeit schrittweise ändern.

Für Anfänger ist diese Plateauphase nach etwa 6-8 Wochen, und für Fortgeschrittene liegt sie näher bei 4-5 Wochen.

Wie machen wir also Fortschritte?

Obwohl Sie Ihre Ernährung, wie oft Sie in der Woche ins Fitnessstudio gehen oder wie lange Sie trainieren, leicht anpassen können, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Routine zu ändern, die Arbeit, die Sie bereits leisten, anzupassen, um sie herausfordernder zu gestalten.

Wie machen wir das Cardio effektiver? Plötzlich in eine viel höhere Intensität zu gehen, ist eine Möglichkeit, Ihre anaerobe Atmung (Kraft und Leistung) zu trainieren, was langfristig Ihre aerobe Atmung (Ausdauer) erhöht.

Die typische Cardio-Aktivität beginnt langsam und steigert sich dann zu einer höheren Geschwindigkeit, bevor sie am Ende langsamer wird, bevor sie stoppt. Eine großartige Möglichkeit für Anfänger, die Zeit bei höheren Intensitäten zu erhöhen, besteht darin, allmählich mehr Wellen von höheren und niedrigeren Geschwindigkeiten einzubauen. Dies kann Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, langsamer zu werden, anstatt zu stoppen, wenn Sie müde werden, sodass Sie die Ruhezeiten verkürzen können.

Dies kann auch im obigen Beispiel integriert werden, indem Sie hochintensives Sprinten zu Ihrer normalen Cardio-Zeit hinzufügen. Dies gilt hauptsächlich für Fortgeschrittene, ist aber nicht auf das Laufen beschränkt, da Sie einen hohen Intensitätsschub in jede Art von Cardio wie Radfahren oder Ellipsentraining einbauen können.

Wenn Sie in kürzerer Zeit auf viel höhere Intensitäten springen (z.B. Sprinten), stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Sprint nicht anhalten. Sie sollten nur langsamer werden. Das Stoppen nach einem Intensitätsschub führt zu einem sehr plötzlichen Abfall der Aktivität und kann gefährlich für Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz sein.

HITT steht für Hochintensives Intervalltraining. Dies ist eine Methode, die die oben genannten Punkte integriert, um den Stoffwechsel zu maximieren, und ist im Allgemeinen für Fortgeschrittene gedacht. Ein einfaches Beispiel für HITT-Cardio wäre: Nach einem 3-5-minütigen Aufwärmen wechseln Sie zwischen 30 Sekunden Sprinten/Laufen und 60 Sekunden Gehen/Joggen. Danach machen Sie ein 3-5-minütiges Cooldown.

Hier ist ein HIIT-Workout, das Sie auf dem Laufband machen können:

Krafttraining hat viele Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, einige für Anfänger und andere für Fortgeschrittene.

Aktive Ruhe bedeutet, dass Sie anstatt auf einer Bank zu sitzen oder herumzustehen, um zwischen den Sätzen zu ruhen, die Ruhezeit nutzen können, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Dadurch können Sie die Zeit, die Sie mit jeder Übung verbringen, verkürzen, sodass Sie diese zusätzliche Zeit für mehr Übungen nutzen oder Ihr Training früher beenden können!

Ein Drop Set ist eine sehr einfache Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, ohne die Übung selbst zu ändern, und Sie können dies mit fast jeder Übung tun, solange Gewicht involviert ist. Die Form und die Ausführung bleiben gleich, aber bei einem Drop Set verwenden Sie nacheinander unterschiedlich große Gewichte, um den Muskel vollständig zu erschöpfen.

Ein Beispiel wäre, 1 Satz Bizepscurls mit 15 lbs zu machen, dann ohne Pause sofort 1 Satz Curls mit 10 lbs und dann 1 Satz mit 5 lbs usw. Obwohl das Gewicht leichter wird, wird es viel schwieriger zu heben, weil Ihre Muskeln bereits von den schwereren Gewichten müde sind. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Muskeln an ihre Grenzen zu bringen!

Es gibt viele verschiedene Arten von Supersets, einige für Anfänger und einige für Fortgeschrittene. Ein Superset besteht aus zwei Übungen, die nacheinander durchgeführt werden. Sie können auch aktive Ruhe (oben erklärt) verwenden, um die Sätze zwischen einander zu staffeln.

Für Anfänger gibt es:

• Oberkörper / Unterkörper: Eine Übung für den Oberkörper gefolgt von einer Übung für den Unterkörper: Beinpresse + Klimmzug

• Drücken / Ziehen: Zwei Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen in einer drückenden und ziehenden Bewegung trainieren: Brustpresse + Ruderzüge

Für Fortgeschrittene:

• Gleicher Muskel: Zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe verwenden: Beinpresse + Beinstrecker oder Klimmzug + Latziehen

• Drücken / Drücken oder Ziehen / Ziehen: Verwendung von zwei Übungen, die dieselben Muskelgruppen für eine Druck- oder Zugbewegung verwenden. Klimmzug + Bizepscurls oder Bankdrücken + Skull Crushers.

• Riesen: Ein Riesen-Set staffelt 3-4 Übungen ohne Pause, wobei normalerweise einige der gleichen Muskelgruppen in den Übungen verwendet werden: Glute Bridge + Kniebeuge + Liegestütz + Crunch oder Trizeps-Dips + Brustpresse + Klimmzug + Plank.

Negatives Training wird sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Fitnessbegeisterten genutzt, die ihre Fähigkeiten verbessern möchten. Es beruht auf der Schwerkraft oder einer anderen Person, die einen Teil der Arbeit für Sie erledigt, sodass Sie mindestens die Hälfte einer Wiederholung einer Übung machen können, die Sie normalerweise nicht können.Wenn Sie keinen Klimmzug machen können, können Sie sich über die Stange hochdrücken und gegen die Schwerkraft auf dem Weg nach unten kämpfen, um die zweite Hälfte der Wiederholung selbst abzuschließen. Dies kann Kraft aufbauen (für Anfänger), sodass Sie schließlich ohne den anfänglichen Schub beginnen können, sich sauber zur Stange hochzuziehen und dann wieder nach unten.

Sie können dies auch für Gewichte verwenden, indem Sie einen Trainer oder Partner bei sich haben, der die Wiederholung für Sie startet und Sie sie beenden lässt, entweder bei den letzten wenigen Wiederholungen, die Sie nicht ganz schaffen (Anfänger & Fortgeschrittene), oder für einen gesamten Satz (fortgeschrittene).

Wie oben beim Cardio erwähnt, kann HITT-Training auch mit Gewichten und Kraftübungen verwendet werden, indem zwischen Arbeits- und Ruhezeiten gewechselt wird. Tabata ist eine Form des HITT-Trainings, bei der Sie 20 Sekunden arbeiten und 10 Sekunden ruhen. Es mag einfach erscheinen, aber ein vollständiges Tabata dauert etwa 4 Minuten, was 8 Runden dieses 20/10-Intervalls entspricht. Diese Zeitintervalle können entsprechend angepasst werden. Normalerweise würden Sie mit einem 3-4-minütigen Aufwärmen beginnen und mit einem 3-4-minütigen Cooldown enden.

Obwohl Sie alle möglichen Übungen machen können, wählen viele, 4 Übungen auszuwählen und sie zu staffeln. Eine typische Tabata-Übung könnte so aussehen:

• Aufwärmen
• Übung 1 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 2 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 1 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 2 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 3 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 4 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 3 (20 Sekunden)
• 10 Sekunden Ruhe
• Übung 4 (20 Sekunden)
• Abkühlung

Lassen Sie uns zusammenfassen, was wir gelernt haben:

• Die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, hilft Ihnen, Plateaus zu überwinden.

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung, Ihr Trainingsplan und Ihre Übungsform bereits im Griff sind.

• Über einen bestimmten Zeitraum gewöhnt sich der Körper an eine spezifische Routine.

• Sie können Ihr Cardiotraining herausfordernder gestalten.

• Sie können Ihr Krafttraining herausfordernder gestalten.

„Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ - Albert Einstein

Häufig gestellte Fragen