Wie man Übertraining, Überbelastung und ZNS-Müdigkeit verhindert
Der Begriff Übertraining wurde von Athleten und Sporttrainern häufig verwendet und hat in den letzten Jahren auch unter Fitnessbegeisterten an Popularität gewonnen.
Aber was bedeutet Übertraining eigentlich?
Während es Kontroversen über die Existenz von Übertraining und ZNS-Müdigkeit gibt, kann man nicht leugnen, dass viele Menschen die Auswirkungen erleben, und es gibt Studien, die dies unterstützen.
Ihr Körper hat einen einzigartigen Ausgleichsprozess, um sich von all dem physischen Stress zu erholen, den Sie in Ihr Training stecken.
Der Körper nutzt diese Zeit, um beschädigte Gewebe zu reparieren, Muskelwachstum (Hypertrophie) zu stimulieren und die Leistung zu verbessern.
Übertraining tritt auf, wenn das Gleichgewicht zwischen Ihrem Training und der Erholung gestört ist.
Dies führt zu einem spürbaren Rückgang Ihrer Kraft, Ausdauer und Gesamtleistung, der länger als 2-3 Wochen anhalten kann.
Chronischer physischer Stress in Kombination mit unzureichender Erholung und dem Fehlen von Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm kann zu Übertraining und Stagnation führen.
Übertraining kann Ihre Fähigkeit, Fortschritte bei Ihren Fitnesszielen zu erzielen, stoppen und allmählich zu einem Verlust der Kraft führen.
- Anhaltende Müdigkeit
- Leistungsabfall
- Erhöhtes Verletzungsrisiko
- Erhöhtes Krankheitsrisiko
- Erhöhte Angst und Stimmungsschwankungen
- Unfähigkeit, sich zu konzentrieren und den Schlaf zu managen.
Überbelastung
In gewissem Sinne ist Überbelastung eine mildere Form des Übertrainings, die weniger als 2-4 Wochen dauert.
Wenn Sie sich in einem Zustand der Überbelastung befinden, können Sie sich müde und gereizt fühlen.
Darüber hinaus kann es länger dauern, sich von einem Satz zu erholen, als Sie es normalerweise tun würden.
Das Gute daran ist, dass Sie diese Zeit nutzen können, um Ihre Erholungsphase zu betonen und diese Phase auszunutzen, um Superkompensation zu erreichen und Ihre Gewinne zu maximieren.
Superkompensation ist ein Phänomen, das erreicht werden kann, wenn Sie Ihr Training mit der richtigen Erholungszeit kombinieren.
Ihr Körper passt sich stärker an die Anforderungen des Überbelastungsreizes an, was zu größeren Gewinnen führt und Ihre Fähigkeit verbessert, auf einem höheren Niveau zu leisten.
Der Schlüssel ist, die Anzeichen einer Überbelastung frühzeitig zu erkennen, bevor es zu Übertraining führt, und sich stattdessen auf die Erholung zu konzentrieren, um das Phänomen der Superkompensation zu erreichen.
Ein prolongierter Zustand des Übertrainings kann dazu führen, dass Ihr Gehirn ständig müde ist.
Dies führt zu einer verringerten Funktion des Kortex, dem Bereich des Gehirns, der für Bewegungen und Planung verantwortlich ist.
Übertraining kann das zentrale Nervensystem (ZNS) ermüden, was zu ineffizienter Muskelperformance führt.
Wenn Sie sich in einem Zustand der ZNS-Müdigkeit befinden, können Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Muskeln bei einer körperlich anspruchsvollen Aufgabe zu aktivieren.
ZNS-Müdigkeit ist die Art und Weise, wie Ihr Körper signalisiert, dass er noch nicht bereit ist, etwas extrem Anstrengendes zu tun, wie Sie es zuvor getan haben.
- Personalisieren Sie Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihren Fähigkeiten
- Setzen und verfolgen Sie Ihre Ziele
- Abkühlen nach dem Training
- Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
- Nehmen Sie Ihre Ruhe ernst
- Bleiben Sie hydratisiert
- Meditation
- Fügen Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine ein
- Reduzieren Sie das Volumen Ihrer Übungen (Deloading-Woche)
Sie benötigen Ruhe und eine optimale Periodisierung nach längeren Wochen mit hochintensivem Training, um Übertraining zu verhindern.
Dies ist entscheidend, um das richtige Wachstum zu stimulieren und Ihre Leistung weiterhin zu steigern.
Periodisierung bedeutet, dass Sie Ihr Training ausbalancieren müssen.
Sie sollten die Intensität und das Volumen Ihres Trainings schrittweise erhöhen und Zyklen für Deloading und Erholung einplanen.
Das Abwechseln zwischen hochintensivem und niedrigintensivem Training wird Ihnen ebenfalls helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen.
Darüber hinaus ist progressiver Überlastung entscheidend für effektiven und sicheren Kraftzuwachs.
Variationen im Training und das Hinzufügen von Widerstand, um Ihren Körper mit dem richtigen Timing herauszufordern, können ein Plateau Ihrer Fortschritte verhindern.
Übertraining kann verhindert werden, indem Sie Ihre Trainingsroutine basierend auf Ihrer persönlichen Leistung und Ihren Zielen optimieren.
Die Verhinderung und Überwindung des Übertraining-Syndroms dreht sich alles um Periodisierung und das Finden eines optimalen Gleichgewichts zwischen Ihrer Routine und der Erholung.
Seien Sie achtsam gegenüber den Anzeichen und Symptomen von Übertraining.
Ändern Sie Ihre Übungen und nehmen Sie Anpassungen in Ihrer Routine vor, wenn nötig.
Denken Sie daran, dass optimale Ruhe ebenfalls Teil Ihres Trainings ist und entscheidend, um Ihre Höchstleistung zu erreichen.
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