Calisthenics vs Gewichtheben: Was ist besser für Muskelaufbau?

Fitness ist dynamisch. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Ihre Gesundheit zu optimieren, mehr Muskeln aufzubauen oder Ihren Traumkörper zu formen, es gibt mehr als einen Weg, dies zu erreichen. Sie müssen nur einen Weg wählen und die Reise genießen.

Wenn es darum geht, schlanke Muskeln aufzubauen und eine athletische Figur zu entwickeln, stechen zwei Krafttrainingsmethoden unter Fitnessbegeisterten hervor – Calisthenics und Gewichtheben.

Beide Techniken führen zweifellos zu signifikanten Muskelgewinnen und haben Millionen von Menschen geholfen, ihre Fitnessziele zu erreichen. Aber welche ist besser für den Muskelaufbau? Calisthenics oder Gewichtheben?

Dieser Artikel wird die Wissenschaft des Krafttrainings diskutieren und sowohl die Vorteile als auch die Nachteile von Calisthenics und Gewichtheben identifizieren.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum das Heben von Gewichten oder das Durchführen von Körpergewichtsübungen im Laufe der Zeit die Muskeln vergrößert?

Wenn wir Krafttraining durchführen, entstehen kleine Risse in unseren Muskelfasern. Diese notwendigen Risse lösen eine Muskelheilungsreaktion in unseren Zellen und Hormonen aus, um die beschädigten Fasern wieder zusammenwachsen zu lassen.

Wenn wir weiterhin trainieren und über Wochen und Monate Fortschritte machen, führt mehr Reißen zu mehr Reparatur. Unsere Körper passen sich an, indem sie die Muskeln vergrößern und mehr Protein in die Fasern packen, um die Herausforderungen zu bewältigen, die wir ihnen stellen.

Im Laufe der Zeit macht dies unsere Muskeln größer und fähiger, mehr Gewicht oder Übungsherausforderungen zu bewältigen.

Hier sind die Schlüssel zum Muskelwachstum:

• Konsistentes Krafttraining
• Allmählicher Fortschritt und Steigerung der Herausforderungen in Ihren Übungen
• Mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen
• Eine ausgewogene Ernährung mit angemessener Ernährung und Makronährstoffen einhalten
• Ausreichende Ruhe und Erholung

Denken Sie daran: Wenn Sie kontinuierlich mehr Muskeln aufbauen möchten, bleiben Sie konsistent mit Ihrem Krafttraining durch Calisthenics, Gewichtheben oder beides.

Calisthenics oder Körpergewichtstraining ist eine Form des Krafttrainings, die Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand anstelle von Maschinen, freien Gewichten oder anderem Equipment verwendet.

Diese Trainingsmethode gibt es seit Jahrhunderten, sie reicht bis ins antike Griechenland zurück. In der modernen Zeit dient Calisthenics als gut abgerundete Trainingsmethode, die die funktionale Stärke und Fitness verbessert, die Sie in Ihrem täglichen Leben mit minimalen Kosten und fast ohne benötigtes Equipment anwenden können.

Häufige Calisthenics-Übungen:

• Liegestütze
• Crunches
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Klimmzüge

Zugänglicher

Calisthenics erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Equipment. Körpergewichtstraining kann überall kostenlos durchgeführt werden. Finden Sie einfach einen Platz in Ihrem Zuhause oder in Ihrem örtlichen Park, und Sie können schöne Calisthenics-Trainingseinheiten haben.

Calisthenics kann auch als Bewegungssnack oder als Heimtrainingsroutine genutzt werden, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und versuchen, das Leben und Ihre Fitness in Einklang zu bringen.

Calisthenics-Workouts nutzen komplexe Körperbewegungen. Es werden mehr als eine Muskelgruppe für jede Übung verwendet, sodass Sie in einer Trainingseinheit wichtige Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers anvisieren und herausfordern können.

Im Wesentlichen ermöglicht Calisthenics den Aufbau einer ganzheitlicheren Stärke und einen umfassenderen Ansatz für Fitness, da viele der Bewegungen in Calisthenics-Übungen in funktionale Bewegungen des realen Lebens übersetzt werden.

Calisthenics ist im Allgemeinen gelenkschonend und hat ein geringeres Verletzungsrisiko als schweres Gewichtstraining. Da Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, ist der Druck auf die Gelenke und Gewebe besser kontrollierbar. Darüber hinaus verringert das Fehlen schwerer externer Lasten während der Übungen das Risiko von Unfällen und Gelenkverletzungen.

Jeder kann Calisthenics unabhängig von seinem Fitnesslevel durchführen, was es zu einer großartigen Trainingsroutine für Anfänger oder Menschen macht, die gerade erst mit Fitness beginnen.

Jede Bewegung, wie Liegestütze oder Körpergewichtskniebeugen, bietet einfachere Progressionen für Anfänger sowie extrem herausfordernde fortgeschrittene Variationen. Dies bietet unendlichen Raum für Wachstum und genau die richtige Menge an Herausforderung, je nach Ihrer Kraft und Fitnesslevel.

Da mehr als eine Muskelgruppe genutzt wird, neigen Calisthenics-Workouts dazu, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Bewegungen erfordern mehr Energie, was Ihnen ermöglicht, mehr Fett und Gewicht im Prozess zu verlieren.

Darüber hinaus sind Calisthenics auch darauf ausgelegt, mit intensiven Workouts wie Zirkeltraining oder Hochintensiv-Intervalltraining (HIIT) kombiniert zu werden. Insgesamt erhöht dies das Potenzial von Körpergewichtsübungen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Calisthenics verbessert das Gleichgewicht, die Propriozeption (das Gefühl der Selbstbewegung) und die allgemeine Körperkontrolle. Das Beherrschen von Fähigkeiten wie der Planche oder Handstand erfordert außergewöhnliche intermuskelkoordinierte Fähigkeiten.

Das Ausführen von Bewegungen an Parallelbarren oder Ringen stellt zusätzliche Anforderungen an die Muskeln, die für die Stabilisierung erforderlich sind, um positionale Korrekturen zu signalisieren. Das Üben fortgeschrittener Manöver stärkt die Muskeln, die die Gelenke unterstützen, indem sie Rückmeldungen geben. Diese verfeinerte Verbindung zwischen Geist und Muskel verleiht Calisthenics-Sportlern ein erhöhtes Körperbewusstsein und eine präzise Bewegung.

Kann das Muskelwachstumspotenzial einschränken

Während fortgeschrittene Calisthenics beeindruckende Muskelgröße und -stärke aufbauen können, kann der leichtere Widerstand von Körpergewichtsübungen das Hypertrophiepotenzial im Vergleich zu progressivem Überlasten mit Gewichtheben einschränken.

Darüber hinaus könnten fortgeschrittene Calisthenics-Praktizierende es schwieriger finden, Muskelversagen zu erreichen und sich weiter herauszufordern. Eine gute Lösung dafür ist die Verwendung von externen Gewichten wie Gewichtswesten, Widerstandsbändern und fortgeschrittenen Bewegungen wie Planche-Liegestützen, um den Muskeln mehr Herausforderung zu bieten.

Calisthenics-Workouts versagen darin, spezifische Muskeln wie Ihre Schultern und Bizeps während des Trainings zu isolieren. Leider benötigen einige Muskeln mehr Aufmerksamkeit und müssen gezielt trainiert werden, um zu wachsen und sich zu entwickeln.

Ein optimiertes Gewichtstrainingsregime könnte geeigneter sein, wenn Sie ein Muskelungleichgewicht korrigieren oder schwache Muskeln trainieren müssen.

Das Beherrschen fortgeschrittener Calisthenics-Fähigkeiten wie Muscle-Ups, Hebel und Planche erfordert außergewöhnliche Hingabe über Monate und Jahre konsequenter Praxis. Diese Mehrgelenkbewegungen erfordern gleichzeitig die Koordination von Mobilität, Flexibilität, Gleichgewicht und Griffkraft.

Fähigkeiten wie die menschliche Flagge oder der einarmige Klimmzug haben extrem steile Kraft-zu-Gewicht-Verhältnisse, die es zu überwinden gilt. Im Gegensatz zum stetigen Hinzufügen von Gewicht in jeder Sitzung muss die Technik und die Anpassung des Nervensystems mit der Kraft Schritt halten.

Hier ist, wie Sie Ihre Calisthenics-Workouts je nach Kraftlevel fortschreiten können:

Probieren Sie diese Calisthenics-Trainingsroutine für Frauen:

Und für Männer:

Gewichtstraining umfasst Kraftübungen, die externe Widerstände verwenden, um Muskeln aufzubauen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese externe Belastung stammt typischerweise von freien Gewichten wie Langhanteln und Kurzhanteln, Gewichtmaschinen oder manchmal Körpergewichtsbewegungen.

Schnellere Muskelzuwächse

Krafttraining mit Gewichten ist effektiver für den schnellen Muskelaufbau. Der Grund liegt im Belastungspotenzial. Das Heben von freien Gewichten wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln ermöglicht einen schrittweisen Fortschritt, indem einfach bei jeder Sitzung Gewicht hinzugefügt wird, sobald die aktuelle Last die Muskeln nicht mehr herausfordert.

Eine Langhantel hat kein inhärentes Maximum – man kann weiterhin Platten hinzufügen und in mehrere Hundert Pfund an Gewicht aufsteigen. Diese stetige Überlastungskurve setzt ständig neue mechanische Spannungen auf die Muskeln, um Wachstum zu fördern.

Gewichtstraining baut schneller Kraft auf als Calisthenics. Das Heben von Stangen und Kurzhanteln bedeutet, dass Sie bei jedem Workout schwerere Gewichte hinzufügen können. Diese ständige Erhöhung des Widerstands bietet den notwendigen und konsistenten Reiz, um Kraftgewinne zu gewährleisten und effektiv mehr Muskeln aufzubauen.

Gewichtheberübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen bieten signifikante anabole hormonelle Reaktionen des Körpers und sind bekannt dafür, wichtige Hormone für das Muskelwachstum zu erhöhen, wie Testosteron und Wachstumshormone.

Kann die Mobilität verringern

Maschinen und Stangen können sich wiederholende Bewegungen verstärken, die die Flexibilität erfordern, die außerhalb des Fitnessstudios benötigt wird. Ohne geeignete Trainingsprogramme kann Gewichtheben zu Muskelungleichgewichten und schlechten Bewegungsmustern führen, die die Sehnen und Gelenke belasten können.

Gewichtheben baut Kraft in Frontalebenen auf – Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken beinhalten lineare Bewegungsmuster. Das Fehlen von seitlichen, rotierenden und Gegenbewegungen schafft ein Ungleichgewicht. Dies vernachlässigt die Stabilität und Koordination, die für Verletzungsresistenz und die Funktion im realen Leben erforderlich sind.

Es ist zwar wahr, dass das Training im Fitnessstudio und das Heben von Gewichten zum Muskelaufbau einfacher und bequemer ist, es ist jedoch nicht der einzige Weg, dies zu tun. Calisthenics und die Gewährleistung eines angemessenen Trainingsfortschritts können ebenfalls zu ähnlichen Ergebnissen führen.

Diese beiden Trainingsmethoden haben ihre eigenen Vorteile und Nachteile. Zum Beispiel kann keine Menge an Liegestützen das Bankdrücken schwerer Gewichte ersetzen und umgekehrt. Diese Übungen erfordern und trainieren unterschiedliche Fähigkeiten und Bewegungsmuster.

Das Problem liegt nicht in der Art des Hebens selbst, sondern in übermäßig starren Programmen, die sich nur auf das Hinzufügen von Gewicht konzentrieren oder die Vorteile anderer Fitness-Trainings ignorieren.

Die Kombination von Modalitäten wie Gewichten für progressive Überlastung und Calisthenics für funktionale Athletik mildert die Schwächen jeder Methode. Dies entwickelt die nutzbare, lebenslange Stärke und Fitness, indem es das Beste aus beiden Welten vereint.

Wenn Sie also regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie, 1-2 Körpergewichtsübungen pro Workout hinzuzufügen, um einige der Vorteile von Calisthenics zu erhalten.

Und wenn Sie Stunden damit verbringen, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, versuchen Sie, hin und wieder ein Fitnessstudio-Workout oder einige Bewegungen mit Kettlebells und Widerstandsbändern hinzuzufügen, um noch stärker zu werden.

Hier ist ein Trainingsprogramm für Männer, das Sie machen sollten:

Und für Frauen:

Sowohl Calisthenics als auch Gewichtstraining bauen effektiv Muskeln und Stärke auf. Sie funktionieren jedoch unterschiedlich. Gewichtheben verwendet schwere externe Widerstände, um die Muskeln schnell zu überlasten. Dies ermöglicht schnellere Zuwächse in Größe und Stärke.

Calisthenics hingegen verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand, um Muskelwachstum zu erreichen und Stärke zu entwickeln, was mehr Zeit in Anspruch nehmen kann.

Im Fitnessbereich gibt es keine universelle Methode. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Fitnessreise ohne Urteil anzugehen und alles zu nutzen, was Ihnen einen Mehrwert bietet, wie Sie es für richtig halten.

Quellen:

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Häufig gestellte Fragen