Εντατική Ρουτίνα Γυμναστικής 3 Ημερών Για Άνδρες Για Να Γίνουν Δυνατοί Και Γυμνασμένοι
Το γυμναστήριο είναι το μέρος όπου κανείς δεν θα σε κρίνει όσο εργάζεσαι σκληρά. Πολλοί άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο για να γίνουν καλύτεροι στο κύριο άθλημά τους. Επιπλέον, είναι επίσης πολύ συνηθισμένο να βλέπεις Γυμναστικούς Εθισμένους; ανθρώπους που θα περνούν ώρες στο γυμναστήριο πολλές φορές την εβδομάδα, προκειμένου να βελτιωθούν. Αποφασίσαμε να ετοιμάσουμε για εσάς την εντατική ρουτίνα γυμναστικής 3 ημερών για άνδρες προκειμένου να γίνετε γυμνασμένοι!
Όλοι έχουμε πολυάσχολα προγράμματα, ποτέ δεν θα έχετε χρόνο να γυμναστείτε, κάνετε χρόνο για να γυμναστείτε.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να οργανώσετε το πρόγραμμά σας, ώστε να μπορείτε πάντα να γυμνάζεστε, είτε είναι 3 ημέρες είτε 5 ημέρες την εβδομάδα. Έτσι, ετοιμάσαμε αυτή την εντατική ρουτίνα γυμναστικής, ώστε να μπορεί να χωρέσει στο πρόγραμμά σας.
Σημαίνει ότι θα κάνουμε πολλές ασκήσεις στη σειρά (supersets), θα μειώσουμε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ ενώ θα συμπεριλάβουμε μια ευρεία γκάμα ασκήσεων.
Εφαρμόζοντας αυτές τις αρχές, θα μπορέσουμε να δουλέψουμε πολλές μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση.
Επομένως, θα χτίσετε ολόκληρο το σώμα σας για να αποκτήσετε αυτή την αισθητική εμφάνιση, να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, να βελτιώσετε το καρδιοαγγειακό μας σύστημα και να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο.
Αν είστε αρχάριος και δεν έχετε πατήσει το πόδι σας σε γυμναστήριο, υπάρχουν ορισμένες αρχές που πρέπει να κατανοήσετε.
Κατά τη διάρκεια αυτής της εντατικής ρουτίνας γυμναστικής 3 ημερών για άνδρες, θα δώσουμε έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις προκειμένου να γίνουμε δυνατοί και σε ασκήσεις HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση) για να κάψουμε λίπος.
Θυμηθείτε ότι το σώμα χρειάζεται να είναι δυνατό αν θέλετε να φαίνεστε υπέροχα.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε αυτή την ρουτίνα καλλισθενικής γυμναστικής για άνδρες.
Η ανύψωση μέτριων και βαρέων βαρών είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε φόρμα.
Έτσι, θα κάνουμε έναν συνδυασμό μέτριων βαρών και ασκήσεων με το βάρος του σώματος προκειμένου να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Τώρα ξέρετε ότι αν θέλετε να γίνετε λεπτοί, θα πρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ έχετε χαμηλό σωματικό λίπος.
Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να στοχεύσετε σε διαφορετικές επαναληπτικές περιοχές για τις περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι άλλες επαναληπτικές περιοχές δεν λειτουργούν, αλλά μας επιτρέπει να κρατάμε τα πράγματα απλά και αποτελεσματικά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι αν δυσκολεύεστε να επιτύχετε αυτές τις επαναληπτικές περιοχές, έτσι θα γίνετε γυμνασμένοι.
Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα ποικίλουμε τις επαναληπτικές περιοχές ανάλογα με τις ασκήσεις προκειμένου να αλλάξουμε λίγο τα πράγματα!
Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε κάθε άσκηση με καλή τεχνική και πλήρη εύρος κίνησης.
Πρέπει να δυσκολεύεστε στο τέλος κάθε δοθείσας επαναληπτικής περιοχής (με καλή τεχνική), αν φαίνεται πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, προσαρμόστε το βάρος ανάλογα.
Αν θέλετε να γίνετε γυμνασμένοι, το σώμα σας θα χρειαστεί να ανακάμψει μεταξύ κάθε σετ και άσκησης.
Όσο λιγότερο ξεκουράζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Έτσι, θα εστιάσουμε σε σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Αυτό το εντατικό σχέδιο γυμναστικής για άνδρες σας παρέχει τρεις προπονήσεις.
Μην διστάσετε να κάνετε αλλαγές σε αυτό το σχέδιο αν το επιθυμείτε.
Ωστόσο, κρατήστε στο μυαλό τις αρχές που αναφέραμε νωρίτερα: επαναληπτική περιοχή, περίοδος ανάπαυσης, τύπος ασκήσεων...
Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί προπόνηση στυλ κυκλώματος, όπου ολοκληρώνετε μια σειρά ασκήσεων διαδοχικά με ελάχιστη ανάπαυση.
Ένας πλήρης γύρος μέσω του σετ ασκήσεων ονομάζεται γύρος.
Θα ολοκληρώσετε 3 έως 4 γύρους ανά συνεδρία, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και το διαθέσιμο χρόνο.
Ημέρα 1: Προπόνηση Πιέσεων A
| Στήθος #1 | |
| Πίεση Στήθους (Μπορείτε να τις κάνετε με βοήθεια αν χρειαστεί) | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #2 | |
| Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Κλίση | 3 x 8 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #3 | |
| Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Ουδέτερη Θέση (Hex Press) | 3 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Πτήση με Χαμηλό Καλώδιο | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Ώμοι | |
| Πλάγιες Ανυψώσεις με Αλτήρες | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Πλάγιες Ανυψώσεις Πίσω με Αλτήρες | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Καθιστές Πιέσεις με Αλτήρες | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Καθιστές Εναλλασσόμενες Ανυψώσεις με Αλτήρες | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο στην εφαρμογή μας:
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, επιτρέποντας στο σώμα σας να επισκευαστεί και να ενισχυθεί. Επιπλέον, παρέχουν ένα ψυχικό διάλειμμα, βοηθώντας στην πρόληψη της εξάντλησης και στη διατήρηση μακροχρόνιας κίνησης για τους στόχους φυσικής κατάστασης.
| Πλάτη | |
| Έλξη Yates με Αντίθετη Λαβή | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξη T Bar | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξη Λατ | 4 x 12 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Σούπερμαν | 4 x 1 λεπτό |
| Ανάπαυση | 60 δευτερόλεπτα |
| Δικέφαλοι | |
| Καθιστές Δικέφαλοι με Αλτήρες | 3 x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 60 δευτερόλεπτα |
Η ενσωμάτωση ημερών ανάπαυσης στη ρουτίνα σας ενισχύει τη συνολική απόδοση επιτρέποντας στο σώμα να ανανεώσει τις αποθήκες ενέργειας και να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της προπόνησης. Επιπλέον, αυτές οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, εξασφαλίζοντας ότι παραμένετε υγιείς και ενεργοί μακροπρόθεσμα.
| Πόδια #1 | |
| Καθίσματα με Μπάρα | 4 x 6 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #2 | |
| Αμερικανικό Deadlift | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #3 | |
| Επέκταση Ποδιών | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Καμπύλη Ποδιών | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Καλώδιο Pull Through | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ανάπαυσης διευκολύνουν τις νευρικές προσαρμογές, βελτιώνοντας τον συντονισμό και την απόκτηση δεξιοτήτων, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την αποδοτικότητα της προπόνησής σας. Προσφέρουν επίσης μια ευκαιρία για αναστοχασμό και καθορισμό στόχων, προάγοντας μια πιο συνειδητή προσέγγιση στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι κρίσιμες για την ισορροπία των ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη ποιότητα ύπνου, ενισχύοντας τη συνολική ευημερία. Επίσης, επιτρέπουν χρόνο για συμμετοχή σε δραστηριότητες χαμηλ ής έντασης, προάγοντας την ενεργή αποκατάσταση και μειώνοντας τα επίπεδα άγχους.
| Πλάτη | |
| Έλξη (Μπορείτε να τις κάνετε με βοήθεια από λάστιχο) | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξη Μπάρας με Κλίση | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξη με Καλώδιο Καθιστή | 4 x 12 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Υπερέκταση | 4 x 15 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 60 δευτερόλεπτα |
| Δικέφαλοι | |
| Δικέφαλοι με Καλώδιο και Σχοινί | 3 x 15 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 60 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ανάπαυσης υποστηρίζουν την καρδιοαγγειακή υγεία μειώνοντας την πίεση στην καρδιά, προάγοντας τη μακροχρόνια διάρκεια στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση. Επίσης, σας δίνουν την ευκαιρία να εξερευνήσετε νέα χόμπι ή δραστηριότητες, εμπλουτίζοντας τον τρόπο ζωής σας πέρα από την άσκηση.
| Ώμοι #1 | |
| Πίεση Ώμων (OHP) | 4 γύροι x 6 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Ώμοι #2 | |
| Κατακόρυφη Έλξη με Καλώδιο | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Έλξη Καλωδίου Χαμηλή | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #1 | |
| Πιέσεις Στήθους με Μπάρα | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #2 | |
| Αντίστροφες Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Πτήση με Αλτήρες | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 90 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης συμβάλλουν σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής δίνοντας στο σώμα χρόνο να επανορθώσει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευλυγισία και μειωμένο πόνο στους μύες. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να εστιάσετε στη διατροφή και την ενυδάτωση, βελτιστοποιώντας την αποκατάσταση και τη συνολική υγεία.
| Πόδια #1 | |
| Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #2 | |
| Αναστροφή με Αλτήρες (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Αναστροφή με Αλτήρες (Αριστερή πλευρά) | 4 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #3 | |
| Goblet Squat με Kettlebell | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Μηχανή Απαγωγής Ισχίου | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Μηχανή Προσαγωγής Ισχίου | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου μεταβολισμού, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να συμμετάσχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες, ενισχύοντας τις σχέσεις και προσφέροντας μια ολιστική προσέγγιση στην ευημερία.
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές για την πνευματική ανανέωση, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας με αυξημένη εστίαση και σαφήνεια. Παρέχουν επίσης μια πολύτιμη ευκαιρία για πρακτικές αυτοφροντίδας, ενισχύοντας τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή και την ευημερία.
| Στήθος #1 | |
| Βύθιση Στήθους (Μπορείτε να τις κάνετε με βοήθεια αν χρειαστεί) | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #2 | |
| Πιέσεις Αλτήρων σε Κλίση | 3 x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #3 | |
| Πιέσεις Αλτήρων με Ουδέτερη Λαβή (Hex Press) | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Low Cable Fly | 4 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Ώμοι | |
| Πλάγιες Ανυψώσεις Αλτήρων | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Κεκλιμένες Ανυψώσεις Αλτήρων για Πίσω Δέλτα | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Καθιστές Πιέσεις Αλτήρων | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Καθιστές Εναλλασσόμενες Ανυψώσεις Αλτήρων | 4 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και παρέχοντας χρόνο για την αποκατάσταση των συνδέσμων και των τενόντων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να ασχοληθείτε με δημιουργικές δραστηριότητες, διεγείροντας τη νοητική ανάπτυξη και ενισχύοντας τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή.
| Πλάτη | |
| Yates Row με Αντίστροφη Λαβή | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| T Bar Row | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Lat Pulldown | 4 x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Superman | 4 x 1 λεπτό |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Δικέφαλοι | |
| Καθιστές Κωπηλασίες Αλτήρων | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Hammer Curl | 3 γύροι x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την βελτιστοποίηση της προσαρμοστικότητας του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να ανταποκριθείτε πιο αποτελεσματικά στις προπονητικές προκλήσεις. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να καλλιεργήσετε την προσοχή, ενισχύοντας την ψυχική αντοχή και εστίαση.
| Πόδια #1 | |
| Καθίσματα με Μπάρα | 4 x 6 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #2 | |
| Αμερικανική Άρση Θανάτου | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #3 | |
| Επέκταση Ποδιών | 4 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Καμπύλη Ποδιών | 4 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Pull Through με Καλώδιο | 4 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι κρίσιμες για την ενίσχυση της πνευματικής ευκινησίας, προσφέροντας χρόνο για αποσυμπίεση και επιστροφή στις προπονήσεις με ανανεωμένη δημιουργικότητα και ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. Επιτρέπουν επίσης την συναισθηματική ανακατασκευή, ενισχύοντας τη βαθύτερη σύνδεση με το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης και την προσωπική σας ανάπτυξη.
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της υγείας των οστών, καθώς επιτρέπουν την αναγέννηση του οστικού ιστού, που είναι κρίσιμη για την πρόληψη καταγμάτων από καταπόνηση. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας το άγχος.
| Πλάτη | |
| Έλξη (Μπορείτε να τις κάνετε με βοήθεια με μια αντίσταση) | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Κεκλιμένη Έλξη με Μπάρα | 4 x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Καθιστή Έλξη με Καλώδιο | 4 x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Υπερέκταση | 4 x 15 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Δικέφαλοι | |
| Curl με Καλώδιο και Σχοινί | 4 x 15 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές για την ενίσχυση της λειτουργίας του λεμφικού συστήματος, το οποίο βοηθά στην αποτοξίνωση και υποστηρίζει τη συνολική υγεία του ανοσοποιητικού. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να συμμετάσχετε σε πρακτικές προσοχής, προάγοντας τη νοητική σαφήνεια και τη συναισθηματική ισορροπία.
| Ώμοι #1 | |
| Πίεση Ώμων (OHP) | 4 γύροι x 6 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Ώμοι #2 | |
| Κάθετη Έλξη με Καλώδιο | 4 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Κάτω Έλξη Προσώπου με Καλώδιο | 4 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #1 | |
| Πιέσεις Μπάρας στον Πάγκο | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Στήθος #2 | |
| Αντίστροφες Πιέσεις Αλτήρων στον Πάγκο | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Dumbbell Fly | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την καλλιέργεια της δημιουργικότητας, καθώς επιτρέπουν στο μυαλό να περιπλανηθεί και να εξερευνήσει νέες ιδέες, ενισχύοντας τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. Παρέχουν επίσης μια ευκαιρία να επανασυνδεθείτε με τη φύση, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας το άγχος.
| Πόδια #1 | |
| Ρουμανική Άρση Θανάτου (RDL) | 4 x 8 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #2 | |
| Αναστροφή με Αλτήρες (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Αναστροφή με Αλτήρες (Αριστερή πλευρά) | 4 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Πόδια #3 | |
| Goblet Squat με Kettlebell | 3 γύροι x 20 επαναλήψεις |
| Μηχανή Απαγωγής Ισχίου | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Μηχανή Προσαγωγής Ισχίου | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
Κάντε αυτή την προπόνηση για 4 εβδομάδες για να δείτε καλή πρόοδο.
Στη συνέχεια, μην διστάσετε να την επαναλάβετε για άλλες 4 εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε πράγματα με το σχέδιο καλοκαιρινής απώλειας βάρους:
