Ποιος Τύπος Καρδιο είναι ο Καλύτερος για Απώλεια Λίπους;

LISS (Καρδιο Χαμηλής Έντασης) vs HIIT (Καρδιο Υψηλής Έντασης)

Όλοι αναρωτιόμαστε ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουμε βάρος, LISS (καρδιο χαμηλής έντασης) ή HIIT (καρδιο υψηλής έντασης); Πρώτα απ' όλα, θυμηθείτε ότι αν θέλετε να χάσετε λίπος θα πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Οι προπονήσεις καρδιοσυγκέντρωσης σας επιτρέπουν να καίτε περισσότερες θερμίδες, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Το LISS και το HIIT είναι και τα δύο εξαιρετικά για αυτόν τον σκοπό. Επίσης, βελτιώνουν τη συνολική σας υγεία: αυξάνουν την αντοχή σας, μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση, σας βοηθούν να καίτε θερμίδες, αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και προλαμβάνουν καρδιοπάθειες.

Τώρα ας μπούμε στην ουσία αυτού του άρθρου: ποιο είδος ασκήσεων καρδιο πρέπει να κάνετε για να κάψετε λίπος;

Η απώλεια λίπους και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

• Η απώλεια λίπους: απλά σημαίνει ότι προσπαθείτε να χάσετε κάποιο ποσοστό σωματικού λίπους για λόγους υγείας, να αισθανθείτε καλύτερα ή να φαίνεστε πιο αδύνατοι.

• Η απώλεια βάρους: η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να συμβεί όταν έχετε χάσει λίπος, μυϊκή μάζα ή απλά νερό.

Έτσι, σκεφτείτε δύο φορές όταν λέτε "Έχασα 10 κιλά σε 1 εβδομάδα", μπορεί να είναι απώλεια λίπους, απώλεια μυών ή απλά απώλεια νερού.

Με το LISS, επιλέγετε μια αερόβια άσκηση που εκτελείτε στο 60%-70% της μέγιστης ικανότητάς σας για 20 λεπτά ή περισσότερο. Η ταχύτητα συνήθως παραμένει η ίδια κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης.

Ακολουθούν μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε ως καρδιο χαμηλής έντασης:

• Περίπατος

• Τρέξιμο

• Ποδηλασία

• Ελλειπτικό

• Κολύμπι

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης LISS:

Με το HIIT, πρέπει να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση με τη μέγιστη ικανότητά σας για μικρό χρονικό διάστημα (10-15 δευτερόλεπτα για παράδειγμα). Στη συνέχεια, ξεκουράζεστε για περίπου το διπλάσιο του χρόνου που περάσατε εκτελώντας τις ασκήσεις (20-30 δευτερόλεπτα για παράδειγμα). Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο 5-15 φορές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να κάνετε με HIIT:

• Σπριντ

• Διαλείμματα σε στατικό ποδήλατο

• Σχοινί μάχης

• Burpees

• Ορειβάτες

• Jumping jacks

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT:

Συνιστάται να τρέχετε μεταξύ 30 και 60 λεπτών προκειμένου να αποκτήσετε καλά αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο για 45 λεπτά και περισσότερο φαίνεται να είναι η καλύτερη διάρκεια για να χρησιμοποιήσετε το λίπος ως πηγή ενέργειας. Το LISS είναι ένας απλός τρόπος για να καίτε περισσότερες θερμίδες για αρχάριους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το HIIT σας επιτρέπει να καίτε πολλές θερμίδες σε μικρότερο χρόνο από το καρδιο σταθερής κατάστασης. Δεδομένου ότι το HIIT απαιτεί γενική δύναμη και ενεργοποιεί περισσότερους μύες, μπορεί δυνητικά να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι θα ασκήσει πολύ άγχος στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Έτσι, αν είστε υπέρβαροι ή προετοιμάζεστε για έναν αγώνα φυσικής κατάστασης, ίσως θελήσετε να αποφύγετε το HIIT ώστε να μπορέσετε να προλάβετε τραυματισμούς.

Στο τέλος της ημέρας, είναι δική σας επιλογή να επιλέξετε ποιο είδος προπόνησης καρδιο θέλετε να κάνετε.

Το LISS και το HIIT είναι αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους και και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

LISS:

• Πλεονεκτήματα:
  • Εύκολο να γίνει.
  • Δεν ασκεί πολύ άγχος στο σώμα σας.
  • Χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού.

• Μειονεκτήματα:
  • Μπορεί να φαίνεται βαρετό και επαναλαμβανόμενο

HIIT:

• Πλεονεκτήματα:
  • Καίει περισσότερες θερμίδες.
  • Δημιουργεί άπαχη μυϊκή μάζα.
  • Είναι πιο σύντομο, οπότε δεν βαριέστε.

• Μειονεκτήματα
  • Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.
  • Ασκεί πολύ άγχος στο σώμα σας.

Ας συνοψίσουμε όσα μόλις μάθαμε:

• LISS: Καρδιο Χαμηλής Έντασης

• HIIT: Καρδιο Υψηλής Έντασης

• Το θερμιδικό έλλειμμα είναι κλειδί για την απώλεια λίπους.

• Οι προπονήσεις καρδιο αυξάνουν την αντοχή σας, μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση, σας βοηθούν να καίτε θερμίδες, αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και προλαμβάνουν καρδιοπάθειες.

• Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

• Το LISS είναι ασκήσεις που εκτελείτε στο 60%-70% της μέγιστης ικανότητάς σας για 20 λεπτά ή περισσότερο.

• Το HIIT είναι ασκήσεις που εκτελείτε με τη μέγιστη ικανότητά σας για μικρό χρονικό διάστημα με διαλείμματα.

• Είναι πολύ αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να καίτε περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να τα προσθέσετε και τα δύο στην προπονητική σας ρουτίνα.

Συχνές Ερωτήσεις