Πώς Να Χτίσετε Μυς Χωρίς Λίπος

Ο Ιδανικός Οδηγός Για Να Χτίσετε Λιγότερους Μυς

Όταν αρχίζετε να γυμνάζεστε, θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα. Έτσι, περνάτε ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να μεγαλώσετε, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικρά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γυμναστική είναι μόνο ένα μέρος της διαδικασίας, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τα άλλα μέρη.
Για να επιτύχετε τους στόχους σας στον τομέα της φυσικής κατάστασης, να έχετε υπόψη ότι οι μύες χτίζονται στην κουζίνα.

Αν θέλετε να αποκτήσετε λιτή μάζα, θα πρέπει να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών ενώ ελαχιστοποιείτε την αύξηση του λίπους, που ονομάζεται καθαρή αύξηση. Από την άλλη πλευρά, η βρώμικη αύξηση επικεντρώνεται στη συνεχή κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων, αρκεί να επιτευχθεί η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να πούμε είναι ότι ανεξάρτητα από το πόσο αφοσιωμένοι είστε στη διατροφή σας, μια μικρή αύξηση του λίπους είναι αναπόφευκτη. Η διατροφή σας θα παίξει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο μυών ή χάσιμο λίπους.

Κατά τη διάρκεια της αύξησής σας, η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για να χτίσει, να επισκευάσει και να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό. Επομένως, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη, ιδιαίτερα μετά την προπόνησή σας, αυτή είναι η στιγμή που το σώμα σας τη χρειάζεται περισσότερο. Για να χτίσετε μύες, θα πρέπει να καταναλώνετε 1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Ωστόσο, αν θέλετε να αποκτήσετε ανάπτυξη μυών, το σώμα σας θα χρειαστεί τροφή που περιέχει όλα τα αμινοξέα. Γι' αυτό πρέπει να καταναλώνετε τροφές με πλήρη πρωτεΐνη όπως:

• Αυγά

• Γάλα

• Κρέας

• Ψάρι

• Σόγια

Για περισσότερες πληροφορίες, όλα τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεΐνης.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων που συχνά ονομάζονται: απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της περιόδου της λιτής αύξησης, θα καταναλώνετε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι θα σας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης θα αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους.
Όταν καταναλώνονται, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι διαθέσιμη στην κυκλοφορία του αίματος και επιτρέπει τη σύσπαση των μυών. Με απλά λόγια, δεν θα μπορείτε να γυμναστείτε σωστά χωρίς αυτούς.
Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι ουσιώδης για τις προπονήσεις σας, για διάφορους λόγους:

• Σας επιτρέπει να κάνετε βαριά και έντονη προπόνηση, που οδηγεί σε περισσότερη ανάπτυξη μυών.

• Δεδομένου ότι είναι η κύρια πηγή ενέργειας, η κατανάλωση υδατανθράκων επιτρέπει καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της διάθεσης, της προσωπικότητας και της νοητικής ικανότητας.

• Οι μύες είναι μεγαλύτεροι όταν το σώμα αποθηκεύει νερό και γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα.

• Αποτρέπει το σώμα από το να χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας: αυτή η κατάσταση ονομάζεται "καταβολισμός".

Όταν οι άνθρωποι είναι σε αύξηση, νομίζουν ότι μπορούν να τρώνε junk food όποτε θέλουν, επειδή θα μπορούν να κάψουν το λίπος κατά τη διάρκεια της κοπής τους; αυτό ονομάζεται βρώμικη αύξηση. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση για να χτίσετε μύες χωρίς λίπος, και γενικά για τη φυσική κατάσταση. Παρ' όλα αυτά, πρέπει να καταναλώνετε καλά λίπη γιατί το σώμα σας τα χρειάζεται.
Υγιή λίπη έχουν διάφορα οφέλη για την αύξηση της μάζας:

• Πυκνά σε θερμίδες

• Κατάλληλα επίπεδα ορμονών (Ανάπτυξη μυών, λήψη ενέργειας από τροφή...)

• Απορροφούν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε)

Για να χτίσετε μύες χωρίς να προσθέσετε μάζα, θα στοχεύσετε σε αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών 40/40/20:

• 40% θερμίδες από πρωτεΐνη

• 40% θερμίδες από υδατάνθρακες

• 20% θερμίδες από λίπος

Θα τρώτε 4 έως 7 φορές την ημέρα με 2-3 ώρες διαλείμματος, που θα σας επιτρέψει να μην πεινάτε ποτέ και να διατηρείτε μια αναβολική κατάσταση (χτίσιμο μυών). Μην διστάσετε να ρυθμίσετε την ώρα που καταναλώνετε τα γεύματά σας σύμφωνα με το πρόγραμμα σας.

Αυτό είναι ένα διατροφικό σχέδιο 3000 θερμίδων, με την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών: 40% Πρωτεΐνη, 40% Υδατάνθρακες, 20% Λίπος. Να έχετε υπόψη ότι είναι μια βασική δομή του πώς θα πρέπει να τρώτε.
Ο αριθμός των θερμίδων και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να αλλάξουν ανάλογα με το σώμα σας και τους στόχους φυσικής κατάστασης σας.

• Γεύμα 1 - Πρωινό

  • 80g Βρώμη
  • 300ml Γάλα με χαμηλά λιπαρά & 1 Σκοπ (25g) Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
  • 1 Αυγό & 3 Ασπράδια Αυγού

• Σνακ 1

  • 20g Αμύγδαλα
  • 1 Μήλο
  • 1 Σκοπ (25g) Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

• Γεύμα 2 - Μεσημεριανό

  • 150g Μαγειρεμένο Καφέ Ρύζι
  • 150g Λιτό Μοσχάρι (5% Λίπος)
  • 50g Μπρόκολο

• Σνακ 2

  • 50g Φυστικοβούτυρο
  • 2 Φέτες Ψωμί Ολικής Άλεσης
  • 200ml Γάλα με χαμηλά λιπαρά

• Προ-Προπόνηση

  • 1 Σκοπ (25g) Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
  • 40g Βρώμη + 1 Μπανάνα

• Μετά-Προπόνηση

  • 2 Σκοπ (50g) Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
  • 1 Μπανάνα

• Γεύμα 3 - Δείπνο

  • 200g Κοτόπουλο
  • 150g Φασολάκια
  • 1 Γλυκοπατάτα

• Σνακ 3 - Πριν τον Ύπνο

  • 1 Σκοπ (25g) Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος ή Καζεΐνης
  • 150ml Γάλα με χαμηλά λιπαρά
  • 20g Βρώμη

Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά τη διάρκεια της αύξησής σας. Ωστόσο, η φυσική κατάσταση δεν είναι "70% διατροφή και 30% προπόνηση"; είναι 100% προπόνηση και 100% διατροφή. Τα μαθηματικά μου ίσως είναι λάθος, αλλά οι προπονήσεις σας πρέπει να αλλάζουν ανάλογα με το σχέδιο σας: κοπή, συντήρηση ή αύξηση.
Κατά τη διάρκεια της αύξησής σας, κυρίως αυξάνετε την ποσότητα υδατανθράκων. Επομένως, θα έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, που θα οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση. Κατά τη διάρκεια της αύξησής σας, το σώμα σας θα είναι πιο πρόθυμο να χτίσει μύες. Έτσι, βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και γίνετε δυνατοί!

Όταν έχετε μια ισχυρή διατροφή, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυϊκή μάζα και να ελαχιστοποιήσετε τις αυξήσεις λίπους. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν είναι υποκατάστατα τροφής, είναι εδώ για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αρκετά θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από τα κανονικά γεύματα.
Ακολουθεί μια λίστα με τα καλύτερα συμπληρώματα για μια καθαρή αύξηση:

• Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, καθώς απορροφάται γρήγορα από το σώμα σας, συνιστάται να το πάρετε αμέσως μετά την προπόνησή σας (εντός 30 λεπτών). Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως σνακ, το οποίο θα σας βοηθήσει να φτάσετε στην ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας.

• Πολυβιταμίνη: Παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας, που θα οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση και βελτιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών.

• Κρεατίνη: Είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στη βιομηχανία φυσικής κατάστασης, επειδή λειτουργεί. Η κρεατίνη έχει πολλά οφέλη όπως: προώθηση λιτής μυϊκής μάζας, βελτίωση της δύναμης και ενίσχυση της αποκατάστασης.

Όταν κάνετε καθαρή αύξηση, δεν θέλετε να αποκτήσετε πολύ λίπος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε κάποια καρδιοαναπνευστική άσκηση ώστε να ελαχιστοποιήσετε τις αυξήσεις λίπους.
Ωστόσο, ο συνδυασμός άσκησης με βάρη και καρδιοαναπνευστικής άσκησης πιθανόν να μην είναι το σωστό πράγμα να κάνετε. Αν το κάνετε αυτό, το σώμα σας θα εισέλθει πιθανότατα σε μια καταβολική κατάσταση (χρησιμοποιώντας τον μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας).
Επομένως, θα ήταν καλύτερο να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση σε άλλη ημέρα ή να το κάνετε μερικές ώρες πριν/μετά την άσκηση με βάρη. Ένα ή δύο καρδιοαναπνευστικά προγράμματα την εβδομάδα είναι αρκετά, ώστε να μπορείτε: να μειώσετε την αποθήκευση λίπους, να προάγετε τις ενδορφίνες και να βελτιώσετε τη γενική υγεία.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πότε πρέπει να κάνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση.

Είμαι σίγουρος ότι το έχετε ακούσει αυτό πριν, αλλά ο ύπνος είναι ένας από τους καλύτερους φίλους σας όταν πρόκειται για χτίσιμο μυών. Έχει μεγάλα οφέλη όπως: επισκευή του μυϊκού ιστού και επαναφόρτιση του εγκεφάλου.
Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλές δυσκολίες όπως: αύξηση βάρους, απώλεια συγκέντρωσης, προβλήματα υγείας... Να έχετε υπόψη ότι χρειάζεστε αρκετό ύπνο για να μπορέσετε να χτίσετε μύες. Ο μέσος όρος είναι περίπου 8 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, οπότε μάθετε να ακούτε το σώμα σας.
Σηκωθείτε, φάτε, κοιμηθείτε, επαναλάβετε.

Πίνετε Το Γαλόνι Σας! Το νερό είναι ένα κύριο συστατικό του σώματός σας, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Έχει πολλά οφέλη, βοηθά στη διαδικασία χημικών και μεταβολικών αντιδράσεων και στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών. Επίσης, οι μύες αποτελούνται από 72% νερού κατά βάρος, επομένως μια ανεπαρκής ποσότητα νερού θα έχει κακή επίδραση στο μέγεθος των μυών.

Έχετε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες χωρίς λίπος!
Ακολουθεί μια σύνοψη όσων μόλις μάθαμε:

• Η διατροφή είναι το κλειδί για να χτίσετε μύες.

• Η καθαρή αύξηση ορίζεται από μια μέτρια θερμιδική υπερβολή με μια λεπτομερή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.

• Η βρώμικη αύξηση αφορά απλώς την κατανάλωση περισσότερων τροφών.

• Υπέροχες προπονήσεις είναι απαραίτητες για να χτίσετε ποιοτικούς μύες.

• Κάντε λίγο καρδιο για να κάψετε αυτά τα επιπλέον κιλά λίπους.

• Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει ενώ κοιμάστε.

• Το νερό είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Γίνετε κομψοί!

Συχνές Ερωτήσεις