Πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς: 4 συμβουλές για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας
Προπονήσεις για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.
Η απόκτηση ενός 6-pack δεν είναι πυρηνική φυσική, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη αν δεν έχετε τα κατάλληλα εργαλεία. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε 4 συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα, με τον σωστό τρόπο.
Αν προπονείτε τους κοιλιακούς σας αποτελεσματικά και δεν είναι ορατοί, είναι επειδή έχετε μια στρώση λίπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι με την προπόνηση των κοιλιακών θα μπορέσουν να κάψουν το λίπος στην κοιλιά τους. Ωστόσο, το σώμα σας δεν λειτουργεί έτσι. Η έννοια της "στοχευμένης μείωσης", που σημαίνει ότι στοχεύετε την απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος σας μέσω της προπόνησης, δεν είναι δυνατή.
Θα πρέπει να χάσετε λίπος και το σώμα σας θα αποφασίσει από πού θα πάρει αυτό το λίπος. Θα μπορέσετε να δείτε τους κοιλιακούς σας μόλις φτάσετε σε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αν κοιτάξετε στο διαδίκτυο, θα διαπιστώσετε ότι οι άνδρες πρέπει να είναι κάτω από το 10% και οι γυναίκες κάτω από το 16%. Όλοι είμαστε διαφορετικοί, όμως, κάποιοι άνθρωποι αποθηκεύουν λίπος διαφορετικά, οπότε μπορείτε να βρείτε άνδρες που έχουν ποσοστό σωματικού λίπους γύρω στο 14% και εξακολουθούν να έχουν ορατούς κοιλιακούς. Απλά επειδή τα σώματά τους αποθηκεύουν λίπος σε άλλες περιοχές εκτός από τους κοιλιακούς και δυστυχώς δεν έχουμε έλεγχο σε αυτό.
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για τον πυρήνα, συνήθως εννοούν τους κοιλιακούς, αλλά υπάρχουν μικρές διαφορές μεταξύ των δύο:
- Κοιλιακοί
- Ρεκτούς κοιλιακούς: 6-pack
- Πλάγιους κοιλιακούς: πλευρικοί κοιλιακοί
- Πυρήνας
- Ρεκτούς κοιλιακούς: 6-pack
- Πλάγιους κοιλιακούς: πλευρικοί κοιλιακοί
- Διαγώνιους κοιλιακούς: βαθιές κοιλιακές μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη για σταθερότητα και προστασία
- Μύες εκτατών της σπονδυλικής στήλης: μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη που χρησιμοποιούνται για να περιστρέφουν και να ευθυγραμμίζουν την πλάτη
- Κάτω πλάτη
Ο πυρήνας είναι υπεύθυνος για να σας βοηθήσει να διατηρείτε καλή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προπόνηση του πυρήν α είναι η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για την ανάπτυξη και ενίσχυση αυτών των μυών σταθεροποίησης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν υπερβολικά στην ανάπτυξη των ρεκτούς κοιλιακών/πλάγιων κοιλιακών, αλλά όχι αρκετά σε ολόκληρο τον πυρήνα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες μακροπρόθεσμα, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τους κινδύνους τραυματισμών.
Έτσι, συνιστάται έντονα να προπονείτε τον πυρήνα σας. Ένας καλός τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να δοκιμάσετε να κάνετε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις (ιδιαίτερα όρθιες, όπως η πίεση πάνω από το κεφάλι, η άρση μπαρ, το μπροστινό κάθισμα...) και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες απαιτούν να διατηρείτε τον πυρήνα σας σφιχτό και να εργάζεστε σε αυτούς τους μύες σταθεροποίησης.
"Προπονώ τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα" είναι πολύ συνηθισμένο αυτές τις μέρες. Οι κοιλιακοί μύες είναι μικρ ότεροι και αναρρώνουν πιο γρήγορα από άλλους, αλλά όπως κάθε άλλος μύς, αν τους χτυπήσετε με τον σωστό όγκο θα απαιτήσουν περισσότερη ξεκούραση. Ιδιαίτερα αν κάνετε πολλές όρθιες ασκήσεις που απαιτούν δύναμη πυρήνα όπως αναφέρθηκε νωρίτερα.
Έτσι, αντί να κάνετε την ακριβώς ίδια προπόνηση κοιλιακών που κάνετε κάθε μέρα, προσπαθήστε να προπονείτε τους κοιλιακούς σας μέχρι 3 φορές την εβδομάδα με 48 ώρες ξεκούρασης μεταξύ τους. Συνιστάται ένας συνδυασμός χαμηλών επαναλήψεων (με προστιθέμενο βάρος αν είναι δυνατόν) και υψηλών επαναλήψεων για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αποτελέσματα. Κάντε 6 έως 9 σετ ανά μυϊκή ομάδα (ρεκτούς κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς...) ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Ακολουθεί μια προπόνηση για να σας βοηθήσει να χτίσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας:
Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπετε ανθρώπους να κάνουν εκατοντάδες επαναλήψεις όταν προπονούν τους κοιλιακούς. Αλλά συμβαίνει να συστέλλουν σωστά τους κοιλιακούς τους ή απλώς κάνουν τις κινήσεις όσο πιο γρήγορα μπορούν για να φτάσουν σε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων;
Την επόμενη φορά που θα προπονείτε τους κοιλιακούς σας, βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας πριν κάνετε την κίνηση. Για παράδειγμα, αν κάνετε μια κάμψη, πρώτα συσφίγγετε τον πυρήνα και μετά ο κορμός σας θα ανυψωθεί. Το ίδιο ισχύει και με την ανύψωση ποδιών από κρεμαστούς, συσφίγγετε τους κοιλιακούς σας και μετά τα πόδια σας ανυψώνονται, όχι το αντίστροφο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αυτή τη σύνδεση μυαλού-μυός, έτσι ενεργοποιείτε τις περισσότερες μυϊκές ίνες, όχι απλώς βιαστικά την κίνηση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παύση 1 δευτερολέπτου στην κορυφή της κίνησης ώστε να είστε σίγουροι ότι ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας αποτελεσματικά.
- Γίνετε πιο αδύνατοι, θα σας βοηθήσει να κάνετε τους κοιλιακούς σας πιο ορατούς.
- Η προπόνηση των κοιλιακών σας δεν θα σας κάνει να κάψετε το λίπος στην κοιλιά σας, η "στοχευμένη μείωση" δεν λειτουργεί.
- Κάντε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν ισχυρό πυρήνα.
- Η προπόνηση των κοιλιακών σας και η αγνόηση του ολόκληρου του πυρήνα σας μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη μορφή.
- Αφήστε τον πυρήνα σας να αναρρώσει, προπονήστε τον με τον σωστό όγκο 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μην βιάζεστε στην κίνηση όταν προπονείτε τον πυρήνα σας, βεβαιωθείτε ότι τον ενεργοποιείτε.
Μην διστάσετε να μας στείλετε μήνυμα μέσω της Gymaholic Training App αν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση.
