Πόσο Πρωτεΐνη Πρέπει να Τρώτε Καθημερινά

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι το σώμα μας την χρειάζεται σε μεγάλη ποσότητα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματος. Χρησιμοποιείται για να φτιάξει μύες, τένοντες, δέρμα, σύνθεση ορμονών, νευροδιαβιβαστών και πολλές άλλες βασικές λειτουργίες του σώματος.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι διαφορετικά αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να προέρχονται από τροφές.

Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από τη σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων της, την πεπτικότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά της: DIAA (Πεπτική Απαραίτητη Πρωτεΐνη).

Οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν υψηλότερη ποιότητα από τις φυτικές πρωτεΐνες.

Ένας ενεργός άνθρωπος χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη από έναν καθιστικό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη σας αν γυμνάζεστε ανάλογα.

Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Μελέτες έχουν προτείνει διαφορετικούς αριθμούς σχετικά με την πιο βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ως ενεργός άνθρωπος και τείνει να κυμαίνεται μεταξύ 0.7 γραμμαρίων έως 1 γραμμαρίου ανά λίβρα σωματικού βάρους (1.5 γραμμάρια έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό).

Παραδείγματα:

• Μέσος ενεργός άνδρας:
  • Βάρος: 198 λίβρες (90 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (139-198) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

• Μέσος ενεργός άνδρας:
  • Βάρος: 171 λίβρες (78 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (120-171) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Κάποιος που δεν είναι ενεργός δεν χρειάζεται τόση πρωτεΐνη όσο κάποιος που γυμνάζεται τακτικά.

Πρέπει να στοχεύει σε 0.4 γραμμάρια έως 0.6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (0.9 γραμμάρια έως 1.3 γραμμάρια ανά κιλό).

Παραδείγματα:

• Μέσος καθιστικός άνδρας:
  • Βάρος: 198 λίβρες (90 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (79-119) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

• Μέσος καθιστικός άνδρας:
  • Βάρος: 171 λίβρες (78 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (68-103) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Είτε θέλετε να χτίσετε μύες, να είστε υγιείς ή να χάσετε βάρος, συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρες τροφές αντί για σκόνες ή επεξεργασμένες τροφές.

Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμο να την έχετε ως σνακ μετά την προπόνηση.

Εάν το σώμα σας δεν χρειάζεται την επιπλέον πρωτεΐνη που παρέχεται, θα την μετατρέψει σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση), η οποία θα αποθηκευτεί στη γλυκογόνο αποθήκες σας. Ωστόσο, εάν οι αποθήκες γλυκογόνου σας είναι ήδη γεμάτες, αυτή η περίσσεια θα μετατραπεί και θα αποθηκευτεί ως λίπος.

Γεγονός: 4 Συμβουλές για να Μείνετε Υγιείς στο Σούπερ Μάρκετ

Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη των στόχων σας για υγεία και φυσική κατάσταση.

Επομένως, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για επιτυχία και να έχετε υγιεινές επιλογές τροφίμων στο σπίτι, και όλα ξεκινούν από το σούπερ μάρκετ.

Ακολουθούν 4 αποτελεσματικές συμβουλές για υγιεινές αγορές:

Ποτέ μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι.

Το σώμα σας θα επιθυμεί junk food και θα είστε σε πειρασμό να αγοράσετε περισσότερη τροφή από ό,τι χρειάζεστε.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με πώς να αποτρέψετε τις επιθυμίες για junk food.

Η λίστα αγορών σας θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τα τρόφιμα που θέλετε στο πιάτο σας. Στοχεύστε σε:

• 1/2 φρούτα & λαχανικά
• 1/4 όσπρια & προϊόντα δημητριακών
• 1/4 πρωτεΐνη (αυγά, κρέας, ψάρι...)

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τι υγιεινές τροφές πρέπει να έχετε στο πιάτο σας

Σχεδιάστε μερικά γεύματα εκ των προτέρων και χρησιμοποιήστε τα για να δημιουργήσετε τη λίστα αγορών σας.

Θα σας βοηθήσει να αγοράσετε φρέσκα τρόφιμα και να αποφύγετε την σπατάλη τροφίμων.

Αν ψάχνετε για ένα σχέδιο γευμάτων, δείτε αυτά:

• Διατροφικό σχέδιο για γυναίκες
• Διατροφικό σχέδιο για άνδρες

Οι εκπτώσεις είναι φανταστικές για ολόκληρες τροφές, αρκεί να τρώτε ό,τι αγοράζετε.

Μπορείτε να αγοράσετε κρέας/ψάρι ή κατεψυγμένα λαχανικά που είναι σε έκπτωση και να τα κρατήσετε στην κατάψυξή σας.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με πώς να παραμείνετε υγιείς στο σούπερ μάρκετ.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε υγιείς συνήθειες:

Και για άνδρες:

• Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι αμινοξέα.
• Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να παρέχονται από τροφές.
• Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης υποδεικνύεται από το DIAA (Πεπτική Απαραίτητη Πρωτεΐνη).
• Ένας ενεργός άνθρωπος θα πρέπει να στοχεύει σε 0.7-1 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (1.5-2.2 γραμμάρια ανά κιλό),
• Ένας καθιστικός άνθρωπος θα πρέπει να στοχεύει σε 0.4-0.6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (0.9-1.3 γραμμάρια ανά κιλό).
• Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητες, αλλά έχουν κάποια οφέλη.
• Η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη ή λίπος.

• Robert R. Wolfe, αντίστοιχος συγγραφέας Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, και Paul J. Moughan. "Ποιότητα πρωτεΐνης όπως προσδιορίζεται από το Δείκτη Πεπτικής Απαραίτητης Πρωτεΐνης: αξιολόγηση παραγόντων που υποκρύπτουν τον υπολογισμό"
• Labdoor. "Ποιότητα Πρωτεΐνης–Οι 4 πιο Σημαντικοί Δείκτες"
• Τμήμα Βιολογικών Επιστημών, Birkbeck. "Τα Είκοσι Αμινοξέα"

Συχνές Ερωτήσεις