Σχέδιο Προπόνησης Καλλισθενικής για Αρχάριους: Χωρίς Εξοπλισμό
Έτσι, αποφασίσατε να ανεβάσετε την φυσική σας κατάσταση σε ένα νέο επίπεδο και να εργαστείτε για να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Είστε έτοιμοι να χτίσετε δύναμη, να βελτιώσετε την υγεία σας και να στοχεύσετε σε ένα καλοσχηματισμένο σώμα, είτε πρόκειται για κοιλιακούς six-pack είτε για ένα V-taper. Αλλά η μεγάλη ερώτηση είναι: από πού να ξεκινήσετε;
Τι θα γινόταν αν μπορούσατε να μεταμορφώσετε τη φυσική σας κατάσταση με μόλις τέσσερις ημέρες την εβδομάδα;
Μια 4ήμερη ρουτίνα καλλισθενικής, σχεδιασμένη για αρχάριους και για εκείνους που μεταβαίνουν από την παραδοσιακή άρση βαρών στην καλλισθενική, προσφέρει την τέλεια ισορροπία μεταξύ αποτελεσματικότητας και αποδοτικότητας.
Αυτό το ολοκληρωμένο πρόγραμμα επικεντρώνεται σε βασικές κινήσεις που ενισχύουν τη συνολική φυσική κατάσταση, στοχεύουν σε βασικές μυϊκές ομάδες και χτίζουν δύναμη, ενώ ταυτόχρονα θέτουν τα θεμέλια για την εκμάθηση πιο προχωρημένων ασκήσεων καλλισθενικής.
Μέχρι το τέλος αυτού του προγράμματος εκπαίδευσης, θα έχετε θεμελιώδη δύναμη, αντοχή και ευλυγισία για να εκτελείτε ρουτίνες καλλισθενικής και λειτουργικές ασκήσεις.
Είναι ένα ιδανικό σημείο εκκίνησης για οποιονδήποτε επιθυμεί να μεγιστοποιήσει τον χρόνο του και να χτίσει μια βιώσιμη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Αυτό το 4ήμερο πρόγραμμα καλλισθενικής έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, να βελτιώσετε την κινητικότητα και να αναπτύξετε μια σταθερή βάση για το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση. Εστιάζοντας σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αυτό το πρόγραμμα ενισχύει τη συνολική σας φυσική κατάσταση χωρίς την ανάγκη βαρέων εξοπλισμών, καθιστώντας το προσβάσιμο και βολικό.
Ιδανικό για αρχάριους και για εκείνους που μεταβαίνουν σε μια ρουτίνα καλλισθενικής, αυτό το πρόγραμμα στοχεύει σε βασικές μυϊκές ομάδες κάθε ημέρα, εξασφαλίζοντας ισορροπημένη ανάπτυξη ενώ δίνει στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει. Σε τέσσερις ημέρες, θα συμμετάσχετε σε βασικές κινήσεις που όχι μόνο χτίζουν δύναμη αλλά και βελτιώνουν τον συντονισμό και την ευλυγισία.
Αυτό το πρόγραμμα είναι δομημένο ώστε να ενσωματώνεται ομαλά στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, βοηθώντας σας να δημιουργήσετε βιώσιμες συνήθειες φυσικής κατάστασης ενώ αποφεύγετε την εξάντληση.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση 5-10 λεπτών για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την συνεδρία. Δυναμικές κινήσεις όπως τα jumping jacks, οι κινήσεις των χεριών ή το ελαφρύ τρέξιμο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και βοηθώντας τους μύες σας να προσαρμοστούν στη φυσική δραστηριότητα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ρυθμίστε τον ρυθμό σας επιτρέποντας 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να βοηθήσετε τους μύες σας να αναρρώσουν και να αποτρέψετε την υπερκόπωση.
Η διατήρηση σωστής φόρμας είναι απαραίτητη, οπότε δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα αντί για την ποσότητα σε κάθε κίνηση. Στο τέλος της συνεδρίας σας, αφιερώστε 5-10 λεπτά σε μια ρουτίνα αποθεραπείας που περιλαμβάνει χαμηλής έντασης καρδιο και ήπιες διατάσεις για να διευκολύνετε το σώμα σας να επιστρέψει σε κατάσταση ανάπαυσης, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την ευλυγισία.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις είναι δομημένες ως κυκλική προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους για να δημιουργήσουν μια προπόνηση υψηλής έντασης που προκλήσει τόσο τη δύναμη όσο και την καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Κάθε ακολουθία αναφέρεται ως "γύρος", και μια τυπική κυκλική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει αρκετούς γύρους της ίδιας σειράς ασκήσεων. Για παράδειγμα, ένας γύρος μπορεί να περιλαμβάνει την εκτέλεση καθισμάτων, push-ups, burpees και σανίδων διαδοχικά, ακολουθούμενος από μια σύντομη ανάπαυση πριν επαναλάβετε την ίδια ακολουθία. Οι γύροι είναι σχεδιασμένοι να διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο ενώ δίνουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες την ευκαιρία να αναρρώσουν καθώς προχωράτε στην επόμενη άσκηση. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει αποδοτική εκπαίδευση που στοχεύει σε πολλαπλές πτυχές της φυσικής κατάστασης μέσα σε μία μόνο συνεδρία.
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up to Shoulder Tap to Lateral Hand Walk | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Superman Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Push Up to Walkout Tiger Bend | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Alternate Lateral Superman | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 σετ x 40 δευτερόλεπτα |
| Ανάπαυση | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Plank to Alternate Oblique Crunch | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Crunch to Crab Toe Touch | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 35 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Crunch to Leg Pull In | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Suitcase Crunch to Russian Twist | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Jumping Jack to Standing Cross Crunch | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Lunges Set 1 | 20 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 40 δευτερόλεπτα |
| Lunges Set 2 | 20 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 40 δευτερόλεπτα |
| Lunges Set 3 | 40 επαναλήψεις |
| Ανάπαυση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Prisoner Jump Squat to Cross Crunch | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Wall Squat Hold | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Single Leg Jump Lunge | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 50 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Glute Bridge on Heels (Hamstring Focus) | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 45 δευτερόλεπτα |
Μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο στην εφαρμογή μας:
Αφιερώστε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
| Μπλοκ #1 | |
| Reverse Snow Angle to Superman | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Push Up to Plank | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Supine Push Up | 20 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Knee Push Up Release | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Alternate Superman | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Glute Bridge Pull Over | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Side Plank Crunch | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Ανάπαυση | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Βήμα με Λάκτισμα Σετ 1 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 1 λεπτό |
| Βήμα με Λάκτισμα Σετ 2 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 1 λεπτό |
| Βήμα με Λάκτισμα Σετ 3 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 1 λεπτό |
| Μπλοκ #2 | |
| Καθίσματα Σετ 1 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα Σετ 2 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα Σετ 3 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Διαχωρισμένο Κάθισμα | 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Καθίσματα με Εναλλασσόμενο Πλάγιο Κράτημα Σετ 1 | 14 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα με Εναλλασσόμενο Πλάγιο Κράτημα Σετ 2 | 14 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Πλάγιο Κράτημα με Κράτημα | 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Burpee | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
Πάρτε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Πάρτε ένα διάλειμμα
| Μπλοκ #1 | |
| Γέφυρα Γλουτών | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Push Up με Κλειστή Λαβή (Διαμάντι) | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Αρκούδα Πλάγιο Κράτημα | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Pull Up Release σε Superman | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Superman Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Jumping Jack | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Πλάγιο Κράτημα με Παλμό | 40 δευτερόλεπτα κράτημα σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσματα με Εναλλασσόμενη Πλευρική Απόκλιση Σετ 1 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα με Εναλλασσόμενη Πλευρική Απόκλιση Σετ 2 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα με Εναλλασσόμενη Πλευρική Απόκλιση Σετ 3 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Άλμα Καθίσμα | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Κράτημα Καθίσματος στον Τοίχο | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Διαχωρισμένο Κάθισμα | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Pendulum Κοιλιακών | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Κοιλιακοί με Άγγιγμα Δαχτύλων | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
Πάρτε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up με Γόνατα | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Plank Jack | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Burpee | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Εναλλαγή Superman σε Superman | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Mountain Climber σε Cross Mountain Climber | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Ξαπλωτό Pull Down | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Body Up | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Crunch Punch | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Push Up σε Πλάγιο Κράτημα | 50 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Frog Sit Up | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Λάκτισμα Σετ 1 | 1 λεπτό |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Λάκτισμα Σετ 2 | 1 λεπτό |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Λάκτισμα Σετ 3 | 1 λεπτό |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Burpee με Άλμα | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Κράτημα Καθίσματος στον Τοίχο | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Λάκτισμα με Μία Πλευρά | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Sumo Squat με Ανύψωση Γάμπας | 50 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Γέφυρα Γλουτών σε Τακούνια (Εστίαση στους Μηρούς) | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
Πάρτε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Πάρτε ένα διάλειμμα
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up με Κλειστή Λαβή (Διαμάντι) | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Superman Hold προς Lat Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Drop Push Up | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Wall Knee Bent Superman Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Full Plank Shoulder Tap Σετ 1 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Full Plank Shoulder Tap Σετ 2 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Full Plank Shoulder Tap Σετ 3 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Floor Tricep Dip | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 10 δευτερόλεπτα |
| Plank προς Full Plank | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 25 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Plank Lateral Jump | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Leg Pull In | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Elbow to Knee Crunch | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Single Leg Lunge προς Calf Raise | 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Single Leg Box Step Up Jump | 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Single Leg Mountain Climber | 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Alternate Side Lunge Σετ 1 | 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Alternate Side Lunge Σετ 2 | 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Alternate Side Lunge Σετ 3 | 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Πάρτε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
| Μπλοκ #1 | |
| Superman Hold προς Lat Pull Σετ 1 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Superman Hold προς Lat Pull Σετ 2 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Superman Hold προς Lat Pull Σετ 3 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Hand Release Push Up Σετ 1 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Hand Release Push Up Σετ 2 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Hand Release Push Up Σετ 3 | 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Reverse Snow Angle προς Superman | 45 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Full Plank προς Superman Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Floor Tricep Dip | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Wall Shoulder Tap | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Walking Ski Abs προς Mountain Climber | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Bent Knee Hip Raise | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Alternate Side Lunge Σετ 1 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Alternate Side Lunge Σετ 2 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Alternate Side Lunge Σετ 3 | 25 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| 2 X Jump Squat προς Reverse Lunge | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Frog Glute Bridge Hold | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Reverse Snow Angle προς Superman | 45 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Full Plank προς Superman Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Floor Tricep Dip | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Wall Shoulder Tap | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Walking Ski Abs προς Mountain Climber | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Bent Knee Hip Raise | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
Πάρτε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Πάρτε ένα διάλειμμα
| Μπλοκ #1 | |
| Burpee Χωρίς Άλμα | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Καθίσματα Χωρίς Χέρια με Πλευρική Βόλτα | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Jumping Jack σε Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Δαχτύλων | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Plank σε Πλήρη Plank | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Άλμα Καθίσμα σε Άλμα Προβολή | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Plank Jack | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Sprawl Frog Kick | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ρωσική Στροφή | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Jumping Jack | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Ανάταση Ποδιού Ξαπλωμένος | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Προβολή με Βήμα | 1 λεπτό x 3 γύρους |
| Γέφυρα Γλουτών σε Φτέρνες (Εστίαση στους Μηριαίους) | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Καθίσματα Σετ 1 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα Σετ 2 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα Σετ 3 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Καθίσματα σε Εναλλασσόμενη Πλευρική Απαγωγή Σετ 1 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα σε Εναλλασσόμενη Πλευρική Απαγωγή Σετ 2 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα σε Εναλλασσόμενη Πλευρική Απαγωγή Σετ 3 | 15 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Καθίσματα σε Εναλλασσόμενο Πλάγιο Crunch Σετ 1 | 14 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα σε Εναλλασσόμενο Πλάγιο Crunch Σετ 2 | 14 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα σε Εναλλασσόμενο Πλάγιο Crunch Σετ 3 | 14 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Αν δυσκολεύεστε με αυτό το σχέδιο, προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτό αντί:
Χρησιμοποιήστε αυτή την ημέρα για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.
Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
| Μπλοκ #1 | |
| Push Up με Χέρι Απελευθέρωσης | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Superman Pull | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Superman Hold | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Pike Push Up Σετ 1 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Pike Push Up Σετ 2 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Pike Push Up Σετ 3 | 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Ξαπλωμένος Lat Pulldown σε Σηκωμένο Ώμο | 40 δευτερόλεπτα |
| Plank σε Πλήρη Plank | 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 25 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Air Bike | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Crunch με Βαλίτσα σε Ρωσική Στροφή | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Προβολή σε Kickback Σετ 1 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Προβολή σε Kickback Σετ 2 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Προβολή σε Kickback Σετ 3 | 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Jump Squat με Κρατούμενο σε Σταυρωτό Crunch | 40 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Γέφυρα Γλουτών σε Φτέρνες (Εστίαση στους Μηριαίους) | 30 δευτερόλεπτα x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Άλμα Προβολής με Μία Πέλμα | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Sumo Squat με Ανάταση Γάμπας Σετ 1 | 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 1 λεπτό |
| Sumo Squat με Ανάταση Γάμπας Σετ 2 | 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 1 λεπτό |
| Sumo Squat με Ανάταση Γάμπας Σετ 3 | 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 1 λεπτό |
Κάντε το έξω
Η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, κάνοντάς την ιδανική για τον υπαίθριο χώρο. Είτε πρόκειται για ένα τοπικό πάρκο, μια ήσυχη αυλή, μια παραλία ή ακόμα και ένα δασικό μονοπάτι, η ύπαιθρος σας προσφέρει απεριόριστες ευκαιρίες να δημιουργήσετε λειτουργικό χώρο γυμναστικής.
Η γυμναστική έξω μπορεί επίσης να ενισχύσει την ψυχική σας διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και χρόνιου πόνου. Η γυμναστική στον καθαρό αέρα και κάτω από το φυσικό φως του ήλιου ενισχύει τη διάθεση, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει το άγχος.
Η συνέπεια είναι κρίσιμη για την εκμάθηση της καλλισθενικής γυμναστικής, καθώς δεν αφορά μόνο την οικοδόμηση δύναμης αλλά και την ανάπτυξη της νευρομυϊκής συντονισμού και των κινητικών προτύπων που απαιτούνται για αυτές τις ασκήσεις.
Σε αντίθεση με την άρση βαρών, η καλλισθενική γυμναστική δίνει έμφαση στον έλεγχο, την επίγνωση του σώματος και την τεχνική. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί όχι μόνο στις φυσικές απαιτήσεις των κινήσεων αλλά και στις λεπτομέρειές τους και τη μορφή τους.
Αυτή η 4ήμερη ρουτίνα καλλισθενικής γυμναστικής για αρχάριους είναι ο τέλειος τρόπος για να κάνετε τα πρώτα σας βήματα προς την βελτιστοποίηση της φυσικής σας κατάστασης και την επίτευξη των στόχων υγείας σας. Θυμηθείτε πάντα ότι η αρχή είναι ήδη το 50% του ταξιδιού—η δέσμευση σε αυτή την αρχική προσπάθεια είναι συχνά το πιο δύσκολο μέρος, και έχετε ήδη κερδίσει το μισό της μάχης απλά αποφασίζοντας να ξεκινήσετε.
Όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι σας για φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ό,τι έχετε και από εκεί που είστε. Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό ή ακριβές συνδρομές γυμναστηρίου για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης και να γίνετε μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.
