Τι Πρέπει Να Φάτε Πριν Και Μετά Από Ένα Προπόνηση
Η Κατανάλωση Σωστού Φαγητού Γύρω Από Την Προπόνηση Σας Είναι Απαραίτητη Για Να Γίνετε Φυσικά Κατάλληλοι
Από τότε που ξεκινήσατε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, έχετε ακούσει συχνά ότι η διατροφή είναι το κλειδί για να επιτύχετε τους στόχους σας στη φυσική κατάσταση. Είτε θέλετε να χτίσετε μυς είτε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας, το φαγητό που καταναλώνετε θα είναι ο κύριος παράγοντας που θα σας βοηθήσει να γίνετε φυσικά κατάλληλοι.
Πράγματι, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας. Αλλά η κατανάλωση φαγητού πριν και μετά τις προπονήσεις σας είναι πιθανώς η πιο σημαντική στιγμή για να το κάνετε. Ο χρόνος είναι κρίσιμος για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Τι πρέπει να φάω πριν και μετά την προπόνηση; Και πότε πρέπει να το φάω;
Η Gymaholic σας δίνει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας σωστά για βέλτιστη απόδοση!
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει οποιοδήποτε τύπο προπόνησης. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται είναι το γλυκογόνο των μυών που παρέχεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι καθιστούν δυνατή τη συστολή των μυών. Ορισμένοι άνθρωποι κάνουν το λάθος να κάνουν έντονες προπονήσεις με άδειο στομάχι, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να τροφοδοτήσουν ισχυρές κινήσεις και να αντέξουν μεγάλες περιόδους ασκήσεων, οπότε αυτό είναι που πρέπει να αποφύγετε. Για να το αποτρέψετε, θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη πριν από τις προπονήσεις σας.
Απλοί υδατάνθρακες ή σύνθετοι υδατάνθρακες; Θα εξαρτηθεί από το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν από την προπόνηση σας.
Συνιστάται να φάτε ένα σνακ 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από μια προπόνηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης αυτή τη στιγμή θα δώσει στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά για να αντικαταστήσει μέρος της ενέργειας που θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, έτσι ώστε να μην είστε ποτέ πολύ χαμηλά σε διαθέσιμη ενέργεια.
Αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι:
- Χαμηλό σε λιπαρά (αυτό επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων)
- Μέτριο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
- Υψηλό σε υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας πριν από μια προπόνηση, αλλά με μέτρο. Ο κύριος στόχος είναι να αποκτήσετε μια γρήγορη αύξηση ενέργειας (Σάκχαρα αίματος και μυών) πριν από την προπόνηση σας.
Επομένως, αν έχετε ήδη φάει κάτι και δεν είστε πεινασμένοι 1 ώρα πριν από την προπόνηση σας, δεν χρειάζεται να καταναλώσετε τίποτα.
-
Σάντουιτς Τόνου
-
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο να φάτε πριν από την προπόνηση σας (30-45 λεπτά), καταναλώστε ένα ή δύο σάντουιτς τόνου, με λευκό ή ολικής αλέσεως ψωμί. Είναι πολύ απλό, βολικό και σας βοηθά να αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να σκοτώσετε την προπόνησή σας!
-
-
Βρώμη Μπανάνα Με Σα shake Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
-
Έχετε περισσότερο χρόνο να φάτε πριν από μια προπόνηση (45 λεπτά έως 1 ώρα), οπότε μπορείτε να φάτε κάτι με μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων. Η βρώμη, η μπανάνα και το shake πρωτεΐνης θα σας επιτρέψουν να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη!
-
Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας θα είναι εξαντλημένο από το γλυκογόνο των μυών. Έτσι θα χρειαστεί να το τροφοδοτήσετε με γρήγορα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες (απλοί υδατάνθρακες) προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία ανάπτυξης (γνωστή και ως αναβολισμός). Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να καταναλώσουν ένα μικρό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση που περιέχει απλούς υδατάνθρακες (μια μπανάνα για παράδειγμα); αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να αποκτήσουν καλύτερα αποτελέσματα.
Η περίοδος μετά από μια προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως αναβολικό παράθυρο, είναι όταν το σώμα σας θα χρειαστεί μέτρια ή υψηλή πρωτεΐνη προκειμένου να χτίσει και να ανακάμψει τους μυϊκούς ιστούς.
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, το αναβολικό παράθυρο είναι αυτό που οδηγεί την ανάγκη μας να καταναλώσουμε φαγητό μετά από μια προπόνηση. Αυτή είναι η στιγμή που συμβαίνει η ανάπτυξη των μυών, κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών έως 60 λεπτών μετά την προπόνηση σας, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε υγρή μορφή μπορεί να είναι ευεργετική για το σώμα σας, ειδικά σε υγρή μορφή, κυρίως επειδή αφομοιώνεται γρήγορα.
-
Μπανάνα Με Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος
-
Μια κλασική επιλογή. Δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε τίποτα για μετά την προπόνηση σας και θέλετε να αποκτήσετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Μια μπανάνα αμέσως μετά την προπόνηση σας, ακολουθούμενη από ένα shake πρωτεΐνης είναι πάντα μια καλή επιλογή.
-
-
Σάντουιτς Κοτόπουλου
-
Πιθανώς δεν έχετε τα χρήματα να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή απλά προτιμάτε ένα γεύμα ολικής τροφής. Ένα απλό σάντουιτς κοτόπουλου με λευκό ή ολικής αλέσεως ψωμί θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για να χτίσετε μυς.
-
Μετά την κατανάλωση του σνακ μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας εξακολουθεί να αναρρώνει αργά από την έντονη προπόνηση που είχατε. Επομένως, είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι μετά από αυτό.
Ένα γεύμα ολικής τροφής, που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες 1 ώρα μετά το σνακ σας μετά την προπόνηση, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αισθανθείτε καλύτερα!
Αν θέλετε να αποκτήσετε λεπτή μυϊκή μάζα, συνιστάται έντονα να αποκτήσετε τα προ και μετά την προπόνηση σνακ. Με λίγα λόγια, πριν και μετά την προπόνηση σας είναι τα πιο σημαντικά γεύματα για να αποκτήσετε ένα κατάλληλο σώμα (αν και κάθε γεύμα μετράει).
Ας συνοψίσουμε τι μάθαμε σχετικά με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση:
- Η κατανάλωση υψηλών υδατανθράκων και μέτριων πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να σκοτώσετε την προπόνηση σας!
- Αν το σνακ σας είναι κοντά στην προπόνηση σας, πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που μπορείτε να αφομοιώσετε εύκολα.
- Μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας θα χρειαστεί υδατάνθρακες για να ανανεώσει τις αποθήκες του σε γλυκογόνο.
- Αμέσως μετά αυτό το σνακ υδατανθράκων, πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης. Το σώμα σας το χρειάζεται για να επισκευάσει και να ενισχύσει τους μύες σας.
- Η περίοδος που αναφέρθηκε παραπάνω ονομάζεται "αναβολικό παράθυρο", το οποίο διαρκεί συνήθως 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα!
- Θυμηθείτε να φάτε ένα γεύμα ολικής τροφής 1 ώρα μετά το σνακ σας μετά την προπόνηση, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Φάτε Πριν Και Μετά Από Την Προπόνησή Σας!
