Πώς να ξεπεράσετε ένα πλατό φυσικής κατάστασης;

Κάντε τις προπονήσεις σας πιο απαιτητικές.

Νιώθετε ότι συνεχώς γυμνάζεστε και τρώτε σωστά, αλλά έχετε σταματήσει να χάνετε ή να κερδίζετε το βάρος που θέλετε; Ίσως ήρθε η ώρα να δώσετε μια ώθηση στο σύστημά σας κάνοντάς το πιο απαιτητικό στις προπονήσεις σας.

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πολλές τρόποι να ξεπεράσετε ένα πλατό ή μια αργή περίοδο στην πορεία σας προς την επίτευξη των στόχων σας. Ιδανικά, θέλετε να έχετε τη διατροφή, το πρόγραμμα γυμναστικής και τη μορφή άσκησης σας ήδη σε καλό επίπεδο πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

Ακολουθεί μια απαιτητική προπόνηση πλήρους σώματος:

Οι διδασκαλίες οποιουδήποτε προπονητή περιστρέφονται πάντα γύρω από κάτι που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση, που μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ απλή έννοια. Σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο το σώμα θα συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα και επομένως πρέπει να την αλλάξετε προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου.

Για τους αρχάριους, αυτή η περίοδος πλατό είναι μετά από περίπου 6-8 εβδομάδες, και για τους πιο προχωρημένους είναι πιο κοντά στις 4-5 εβδομάδες.

Πώς προχωράμε;

Αν και μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, πόσες φορές πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή πόσο καιρό γυμνάζεστε, ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είναι να προσαρμόσετε τη δουλειά που ήδη κάνετε για να την κάνετε πιο απαιτητική.

Πώς μπορούμε να κάνουμε το καρδιο πιο αποτελεσματικό; Η ξαφνική μετάβαση σε πολύ υψηλότερη ένταση είναι ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε την αναερόβια αναπνοή σας (Δύναμη και ισχύς), που βοηθά στην αύξηση της αερόβιας αναπνοής σας (Αντοχή) μακροπρόθεσμα.

Η τυπική καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα ξεκινά αργά και στη συνέχεια αυξάνει την ταχύτητα, μετά επιβραδύνεται στο τέλος πριν σταματήσει. Ένας εξαιρετικός τρόπος για τους αρχάριους να αυξήσουν τον χρόνο που περνούν σε υψηλότερες εντάσεις είναι να ενσωματώσουν σταδιακά περισσότερες κυματοειδείς εναλλαγές υψηλών και χαμηλών ταχυτήτων. Αυτό μπορεί να σας συνηθίσει στην ιδέα της επιβράδυνσης αντί να σταματάτε όταν κουράζεστε, έτσι ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Αυτό μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στο παραπάνω παράδειγμα, προσθέτοντας υψηλής έντασης σπριντ στον κανονικό σας χρόνο καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Αυτό είναι κυρίως για πιο προχωρημένους, αλλά δεν περιορίζεται μόνο στο τρέξιμο, καθώς μπορείτε να προσθέσετε μια υψηλή κορυφή έντασης σε οποιοδήποτε είδος καρδιο, όπως ποδηλασία ή ελλειπτικό.

Αν πηγαίνετε σε πολύ υψηλότερες εντάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. Σπριντ), βεβαιωθείτε ότι δεν σταματάτε μετά το σπριντ. Πρέπει μόνο να επιβραδύνετε. Η διακοπή μετά από μια κορυφή υψηλής έντασης προκαλεί μια πολύ ξαφνική πτώση στην δραστηριότητα και μπορεί να είναι επικίνδυνη για την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό.

HITT σημαίνει Προπόνηση Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Άσκησης. Αυτή είναι μια μέθοδος που ενσωματώνει τα παραπάνω σημεία για να μεγιστοποιήσει τον μεταβολισμό και είναι γενικά για τους πιο προχωρημένους. Ένα απλό παράδειγμα καρδιο HITT θα ήταν: Μετά από 3-5 λεπτά ζεστάματος, εναλλάσσετε μεταξύ 30 δευτερολέπτων σπριντ/τρέξιμο με 60 δευτερόλεπτα περπατήματος/τζόκινγκ. Μετά, κάντε 3-5 λεπτά αποθεραπείας.

Ακολουθεί μια προπόνηση HIIT που μπορείτε να κάνετε στο διάδρομο:

Η προπόνηση με βάρη έχει πολλούς τρόπους για να αυξήσει την ένταση, μερικούς για αρχάριους και άλλους για πιο προχωρημένους.

Η ενεργή ανάπαυση είναι όταν αντί να κάθεστε σε έναν πάγκο ή να στέκεστε γύρω από την ανάπαυση μεταξύ των σετ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο ανάπαυσης για να γυμνάσετε μια άλλη μυϊκή ομάδα. Κάνοντας αυτό μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε σε κάθε άσκηση, έτσι ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε αυτόν τον επιπλέον χρόνο σε περισσότερες ασκήσεις ή να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας νωρίτερα!

Ένα drop set είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση χωρίς να αλλάξετε την άσκηση αυτή καθαυτή, και μπορείτε να το κάνετε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση εφόσον υπάρχει βάρος. Η μορφή και η εκτέλεση παραμένουν οι ίδιες, αλλά σε ένα drop set, χρησιμοποιείτε διαφορετικά μεγέθη βαρών το ένα μετά το άλλο για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ.

Ένα παράδειγμα θα ήταν να κάνετε 1 σετ από κάμψεις δικεφάλων με 15 λίβρες, στη συνέχεια χωρίς να ξεκουραστείτε μεταξύ, να κάνετε αμέσως 1 σετ από κάμψεις με 10 λίβρες, και στη συνέχεια 1 σετ με 5 λίβρες, κ.λπ. Αν και το βάρος γίνεται ελαφρύτερο, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να σηκωθεί γιατί οι μύες σας είναι ήδη κουρασμένοι από τα βαρύτερα βάρη. Είναι ένας εύκολος τρόπος να πιέσετε τους μύες σας στα όριά τους!

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι supersets, μερικοί για αρχάριους και άλλοι για πιο προχωρημένους. Ένα superset είναι δύο ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ενεργή ανάπαυση (εξηγείται παραπάνω) για να διαχωρίσετε τα σετ μεταξύ τους.

Για αρχάριους υπάρχουν:

• Άνω / Κάτω: Μια άσκηση άνω σώματος ακολουθούμενη από μια άσκηση κάτω σώματος: Πιέσεις ποδιών + Έλξεις

• Πιέσεις / Έλξεις: Δύο ασκήσεις που δουλεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες σε μια κίνηση πίεσης και έλξης: Πιέσεις στήθους + Ροές

Για πιο προχωρημένους:

• Ίδιος Μυς: Δύο ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ίδια μυϊκή ομάδα: Πιέσεις ποδιών + Επέκταση ποδιών ή Έλξεις + Έλξη πλάτης

• Πιέσεις / Πιέσεις ή Έλξεις / Έλξεις: Χρησιμοποιώντας δύο ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσουν μια κίνηση πίεσης ή έλξης. Έλξεις + Κάμψεις δικεφάλων ή Πιέσεις πάγκου + Κάμψεις κρανίου.

• Γιγαντιαία: Ένα γιγαντιαίο σετ διαχωρίζει 3-4 ασκήσεις χωρίς ανάπαυση, συνήθως έχοντας μερικές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται σε διάφορες ασκήσεις: Γέφυρα γλουτών + Καθίσματα + Πιέσεις + Κράτημα ή Βυθίσεις τρικεφάλων + Πιέσεις στήθους + Έλξεις + Πλάγια.

Η αρνητική εκπαίδευση χρησιμοποιείται για αρχάριους και προχωρημένους γυμναστές που θέλουν να βελτιώσουν τις ικανότητές τους. Εξαρτάται από τη βαρύτητα ή από κάποιον άλλο να κάνει μέρος της δουλειάς για εσάς, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον το μισό μιας επανάληψης μιας άσκησης που κανονικά δεν μπορείτε να κάνετε.Αν δεν μπορείτε να κάνετε μια έλξη, μπορείτε να σας βοηθήσετε να ανεβείτε πάνω από τη μπάρα και να παλέψετε με τη βαρύτητα κατά την καθοδική πορεία για να ολοκληρώσετε το δεύτερο μισό της επανάληψης μόνοι σας. Κάνοντας αυτό μπορείτε να χτίσετε δύναμη (για αρχάριους) ώστε να μπορείτε τελικά να ξεκινήσετε χωρίς την αρχική ώθηση, σηκώνοντας τον εαυτό σας καθαρά στη μπάρα και στη συνέχεια πίσω κάτω ξανά.Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για βάρη, έχοντας έναν προπονητή ή έναν συνεργάτη μαζί σας για να ξεκινήσει την επανάληψη για εσάς και να σας αφήσει να την ολοκληρώσετε, είτε στις τελευταίες επαναλήψεις που δεν μπορείτε να κάνετε (αρχάριοι και προχωρημένοι), είτε για ένα ολόκληρο σετ (πιο προχωρημένοι).

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω στο καρδιο, η εκπαίδευση HITT μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με βάρη και ασκήσεις δύναμης, εναλλάσσοντας μεταξύ χρόνων εργασίας και ανάπαυσης. Η ταμπάτα είναι μια μορφή εκπαίδευσης HITT, όπου εργάζεστε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά μια πλήρης ταμπάτα διαρκεί περίπου 4 λεπτά, που είναι 8 γύροι αυτού του διαστήματος 20/10. Αυτά τα χρονικά διαστήματα μπορούν να αλλάξουν ανάλογα. Συνήθως θα ξεκινήσετε με 3-4 λεπτά ζεστάματος και θα ολοκληρώσετε με 3-4 λεπτά αποθεραπείας.

Αν και μπορείτε να κάνετε όλες τις διαφορετικές ασκήσεις, πολλοί επιλέγουν να επιλέξουν 4 ασκήσεις και να τις διαχωρίσουν. Μια τυπική άσκηση ταμπάτα μπορεί να φαίνεται έτσι:

• Ζέσταμα
• Άσκηση 1 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 2 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 1 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 2 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 3 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 4 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 3 (20 δευτερόλεπτα)
• 10 Δευτερόλεπτα Ανάπαυσης
• Άσκηση 4 (20 δευτερόλεπτα)
• Αποθεραπεία

Ας επανεξετάσουμε όσα μάθαμε:

• Η αύξηση της έντασης της προπόνησής σας σας βοηθά να ξεπεράσετε τα πλατό.

• Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή, το πρόγραμμα γυμναστικής και η μορφή άσκησης σας είναι ήδη σε καλό επίπεδο.

• Σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο το σώμα θα συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα.

• Μπορείτε να κάνετε τις καρδιοαναπνευστικές σας προπονήσεις πιο απαιτητικές.

• Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας με βάρη πιο απαιτητικές.

"Η τρέλα είναι να κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και να περιμένετε διαφορετικά αποτελέσματα" - Άλμπερτ Αϊνστάιν

Συχνές Ερωτήσεις